Kardio treniruotės pagrindai. II dalis: treniruotės valdymas

Posted by admin 2017/05/19 0 Komentarai Kardio zona,

Pirmojoje kardio treniruotės pagrindų dalyje aptarėme kokie pagrindiniai komponentai turėtų sudaryti aerobinę treniruotę, tuo tarpu ši dalis skirta gilinti supratimą apie šios rūšies treniruočių planavimą, susipažinti su pagrindinėmis intensyvumo zonomis bei išmokti jas praktiškai pritaikyti. Pateiksime krūvio didinimo rekomendacijas.

Lentelėje žemiau pateiktos aerobinės treniruotės intensyvumo ribos, kur intensyvumas vertinamas pagal maksimalų ŠSD.

Amžius		Atsigavimo zona		Riebalų deginimo zona		Pagrindinė aerobinė zona		Anaerobinio slenksčio zona
Amžius	Maks. pulsas	50 %	63%	65%	70%	75%	80%	85%	90%
15	205	103	123	133	144	154	164	174	185
18	202	101	121	131	141	151	162	172	182
21	199	100	119	129	139	149	159	169	179
24	196	98	117	127	137	147	157	167	176
27	193	96	116	125	135	145	154	164	174
30	190	95	114	123	133	143	152	161	171
33	187	94	112	121	131	140	150	159	168
36	184	92	110	120	129	138	147	156	166
39	181	90	109	118	127	136	145	154	163
42	178	89	107	116	125	134	142	151	160
45	175	88	105	114	123	131	140	149	158
50	170	85	102	111	119	128	136	145	153
55	165	83	99	107	116	124	132	140	149
60	160	80	96	104	112	120	128	136	144

Treniruotės krūvio didinimas

Norint padidinti ŠKS pajėgumą, būtina nuolat sunkinti krūvį. Saugu sunkinti treniruotę didinant trukmę ir intensyvumą iki 10 % per savaitę. Lentelėje žemiau pateiktos aerobinės treniruotės krūvio didinimo rekomendacijos.

Treniruotės etapai	Savaitės	Treniruočių dažnumas k/sav.	Treniruotės intensyvumas maks.	Treniruotės trukmė min.
Pradinė stadija	1	3	40-50	15-20
	2	3-4	40-50	20-25
	3	3-4	50-60	20-25
	4	3-4	50-60	25-30
Darbinė stadija	5-7	3-4	60-70	25-30
	8-10	3-4	60-70	30-35
	11-13	3-4	65-75	30-35
	14-16	3-5	65-75	30-35
	17-20	3-5	70-85	35-40
	21-24	3-5	70-85	35-40
Palaikančioji stadija	24 +	3-5	70-85	30-45

Faktai:

Kuo didesnis intensyvumas, tuo trumpesnė trukmė.
Norint padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą būtinas organizmo sistemų "perkrovimas", t.y. vis sunkesnis darbas kiekvienos sekančios treniruotės metu.
Saugu krūvio intensyvumą ir apimtį didinti iki 10 % per savaitę.
Kai jau fiziškai nebeįmanoma sunkinti treniruotės didinant intensyvumą bei ilginant trukmę, būtina manipuliuoti šiais komponentais skirtingų treniruočių metu (pvz.: viena treniruotė sunki trumpa, sekančią dieną ilga ir lengva).
Norint palaikyti pasiektą širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą užtenka dviejų didelio intensyvumo treniruočių per savaitę.

Naudota literatūra:

Beachle, T.R., Earle, R.W.(2008). Esentials of strength training and conditioning. National strength and conditioning asssociation – Human Kinetics.
Hagerman, P.S. (2004). Aerobic endurance training design. In:NSCA`s Essentials of Personal training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Hootman, J.M., Maceara, C.A., Ainsworth, B.E., Martin, M., Addy, C.L., Blair, S.N. (2001). Association among physical activity level, cardiorespiratory fitness, and risk of musculoskeletal injury. Am J Epedemiol 154(3):251-258.
Potteiger, J.A., Evans, B.W. (1995). Using heart rate and ratings of perceived exertion to monitor intensity in runners. J Sports Med Phys Fitness, 35:181-186.
Powers, S.K., Howley, E.T. (2006). Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance, 6th ed. New York, McGrawhill.
Shakrkey, B.J. (1970). Intensity and duration of training and the development of cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports 2:197-202.

Apsaugos

Kepurės

Pirštinės

Sportiniai krepšiai

Kiti aksesuarai

Kardio treniruotės pagrindai. II dalis: treniruotės valdymas

Faktai:

Naudota literatūra:

Komentarai

Maisto papildai sportui pagal tikslą