Jūsų prekių krepšelis tuščias
Jūsų prekių krepšelis tuščias
EAA (angl. essential amino acids) – tai nepakeičiamos (dar kitaip vadinamos esminėmis) amino rūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti. EAA kompleksą sudaro devynios amino rūgštys iš kurių labiausiai ištirtos ir plačiausiai sportininkų yra vartojamos trys: leucinas, isoleucinas ir valinas (BCAA). Nepakeičiamos amino rūgštys ir jų funkcija pateiktos žemiau:
| Histidinas * | Histidinas yra medžiagos histaminoprekursorius (pirmtakas), kuris svarbus imuninės sistemos atsako į alergenus atsiradimui, geležies pasisavinimui, lytinei funkcijai, virškinimo sulčių išsiskyrimui. Sveikiems žmonėms šios aminorūgšties papildomas vartojimas nėra būtinas. |
| Izoleucinas** | Žinoma, kad izoleucinas padeda padidinti ištvermę, greitina krešulių susidarymą esant žaizdai, padeda palaikyti pastovią kraujo gliukozės koncentraciją, yra panaudojama raumenų energetiniams poreikiams patentkinti. Izoleucino trūkumas sukelia simptomus, labai panašius į hipoglikemiją ir gali sukelti galvo skausmus, irzlumą, nuovargį, depresiją, sumišimą ir irzlumą. |
| Leucinas ** | Leucinas tikriausiai svarbiausia ir labiausiai ištirtia aminorūgštis iš visų. Manoma, kad leucinas yra vienintelė aminorūgštis (netiesiogiai) veikianti baltymų sintezę; jis taip pat veikia antikataboliškai (apsaugo raumenų baltymus nuo irimo), jo vartojimas padeda sumažinti riebalinę masę, greitina randų gijimą, padeda reguliuoti kraujo gliukozės koncentraciją. |
| Lizinas | Lizinui priskiriamos antivirusinės savybės, jis yra svarbus antikūnių susidarymui. Dėl to manoma, kad jis gali apsaugoti nuo tokių nemalonių virusų kaip herpes. Taip pat yra reikalingas hormonų gamybai bei tiek vaikų, tiek ir suaugusiųjų kaulų augimui ir stiprumo (tankio) palaikymui. |
| Metioninas | Metioninas reikalingas natūralaus antioksidanto glutationo gamybai, kuris padeda pašalinti toksinus, padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos funkciją. Taip pat (kartu su cholinu, inozitoliu ir betainu) padeda palaikyti kepenų funkciją ir saugo kepenis nuo riebalinio audinio kaupimosi. Metioninas reikalingas ir kreatino sintezei raumenyse bei neesminių aminorūgščių taurino ir cisteino sintezei. |
| Fenilalaninas | Fenilalaninas svarbus nervų sistemos funkcijai bei gali būti naudojamas kontroliuoti depresijai bei įsisenėjusiam skausmui bei kitoms su centrine nervų sisteme susijusioms ligoms gydyti. Fenilalaninas taip pat reikalingas epinefrino, dopamino ir norepinefrino sintezei – trijų neuromediatorių, kurie iš esmės atsakingi už mūsų aplinkos suvokimą. Taip pat fenilalanino vartojimas gali sumažinti apetitą, pagerinti nuotaiką ir budrumą.Nerekomenduojama vartoti fenilalanino ar produktų, turinčių didelį jo kiekį, žmonėms, sergantiems migrena ar turintiems padidėjusį kraujospūdį, nes šios aminorūgšties vartojimas gali dar labiau pablogintį jų būseną. |
| Treoninas | Treoninas svarbus širdies ir kraujagyslių, kepenų, centrinės nervų sistemos ir imuninės sistemos funkcijai. Taip pat yra reikalingas aminorūgščių glicino ir serino, kurios būtinos kolageno, elastino ir raumeninio audinio susidarymui. Kartu su aspartine rūgštimi ir metioninu padeda kepenims reguliuoti riebalinio audinio apykaitą kepenyse. Trūkstant treonino sutrinka riebalų apykaita kepenyse, žmogus gali tapti sutrikęs, susijaudinęs. |
| Ttriptofanas | Triptofano vartojimas po 1g ir didesnėmis dozėmis padeda sukelt mieguiistumą bei padeda greičiau užmigti. Triptofanas – seratonino (vadinamojo laimės hormono) prekursorius, tad padeda pagerinti tiek nuotaiką, tiek mažina depresijos simptomus. |
| Valinas** | Valinas – viena iš trijų šakotųjų aminorūgščių (BCAA) padedanti apsaugoti raumenis nuo irimo būdama energijos šaltiniu intensyvios fizinės veiklos metu. Valinas taip pat padeda pašalinti potencialai žalingus apykaitos produktus iš kepenų. Taip pat gali būti naudojamas kepenų ir tulžies pūslės, alkoholio sukeltų smegenų pažeidimų gydyme. Per dideli valino kiekiai gali sukelti odos niežėjimą ar netgi haliucinacijas. |
Yra žinoma, kad tik esminių amino rūgščių vartojimas turi įtakos baltymų sintezei, kai tuo tarpu pakeičiamos amino rūgštys (tos, kurias organizmas gali pasigaminti iš kitų aminorūgščių)nėra būtinos raumenų baltymų sintezei. Nustatyta, kad pagrindinis vaidmuo baltymų sintezėje iš viso devynių EAA komplekso atitenka leucinui. Tačiau vienas leucino vartojimas toli gražu nėra toks efektyvus, kaip vartojimas kartu su EAA. Netgi nustatyta, kad vieno leucino vartojimas mažina EAA koncentraciją kraujyje.
Nepakeičiamos amino rūgštys spartina baltymų sintezę dviem būdais:
1) Pačios būdamos medžiaga, reikalingu baltymų sintezei.
2) Veikdamos kaip baltymų sintezės reguliatorius.
Nustatyta, kad dvi dozės po 6 g EAA po krūvio sukelia du kartus didesnį baltymų sintezės efektą nei dvi dozės maišytų aminorūgščių (50 % EAA kartu su 50 % nEAA). Suvartojus 6 g nepakeičiamų aminorūgščių kartu su angliavandeniais ar be jų baltymų sintezė labai sukatyvėja. Kolkas nėra tiksliai aiški riba, kurią pasiekus baltymų sintezė nebedidėja. Aišku tik tai, kad tokia riba yra. Tai įrodė tyrimas, kurio metu buvo vartojama 20 ir 40g EAA po krūvio ir baltymų sintezės efektas buvo panašus.
Taip pat yra žinoma, kad padidinto leucino kiekio vartojimas kartu su kitomis EAA, ženkliai sukatyvina baltymų sintezę, kuri lieka padidėjusi net 2 val.
Prakitinis patarimas: besirinkdami baltyminį produktą, amino rūgščių produktą (kompleksines amino rūgštis) žiūrėkite, kad sudėtyje būtų kuo didesnis aukščiau lentelėje pateiktų aminorūgščių kiekis, ypač leucino. Kuo daugiau EAA yra produkte, tuo didesnė yra jo maistinė vertė, tuo jis vertingesnis sportininko organizmui.
Yra nustatyta, kad aminorūgščių vartojimas priešpat krūvį labiau veikia baltymų sintezę negu po jo.
Tikriausiai pats geriausias laikas vartoti esmines aminorūgštis 30 – 40min prieš sportą, siekiant, kad visos treniruotės metu raumenys būtų anabolinėje (augimo būsenoje) ir kartu būtų atsvertas katabolinis treniruotės efektas (jėgos, kultūrizmo treniruotės metu vyrauja tiek anaboliniai, tiek kataboliniai procesai. Ištvermės krūvio metu, deja, vyrauja ardymo procesai) bei iškart po treniruotės kartu su angliavandenių gėrimu ir/arba su baltymais.
Siekiant greitesnio atsistatymo ir augimo, porciją EAA reikėtų suvartoti ir po treniruotės.
Angliavandenių vartojimas padidina insulino išsiskyrimą organizme, kuris padeda aminorūgštims greičiau patekti į raumenis ir taip aktyvinti baltymų sintezę.
Angliavandenių vartojimas po krūvio taip pat padeda greičiau atstatyti glikogeno atsargas bei kartu apsaugo nuo aminorūgščių vartojimo energijos gamybai (raumenų degradacija ir aminorūgščių panaudojimas susidaryti gliukozei).
Tuo tarpu vien tik baltymų vartojimas nėra toks veiksmingas kaip baltymų (tame tarpe ir aminorūgščių) ir angliavandenių vartojimas, siekiant maksimaliai stimuliuoti anabolinius procesus ir apsaugoti raumenis nuo irimo. Vartojant tik baltyminius ar aminorūgščių produktus po treniruotės didžioji dalis aminorūgščių bus sunaudotos energijos gamybai, o tik dalis baltymų sintezei. Juolab, kad nuovargio, ilgai trunkančio krūvio metu baltymų sintezė būna prislopinta siekiant patenkinti energetinius organizmo poreikius.
Esmarck 2001m. atlikto tyrimo metu buvo nustatyta, kad angliavandenių ir baltymų (pavyzdys tinka ir EAA) vartojimas iškart po krūvio turėjo kurkas didesnį poveikį baltymų sintezei negu vartojimas dvi valandas po. Kitų autorių darbai taip pat patvirtina, kad laikas iškart po treniruotės yra pats geriausias norint daryti įtaką anaboliniams procesams. Tad pats geriausias laikas vartoti EAA ir angliavandenių mišinį iškart po treniruotės ar netgi pradėti vartoti nedideliais kiekiais praėjus 2/3 treniruotės. Žinoma, pirma įsitikinkite ar tai nesukelia diskomforto ir sunkumo pojūčio dėl padidėjusios apkrovos virškinimajamm traktui.
Iš esmės nėra būtina, ypač jeigu vartojate greito veikimo proteiną, tokį kaip išrūgos. Tačiau reikėtų žinoti, jog kad ir koks greitai skaidomas baltyminis produktas būtų, jis vistiek turi būti suvirškintas ir kol aminorūgščių koncentracija raumenyse pasieks piką, gali praeiti net valanda. Tuo tarpu laisvos formos aminorūgščių vartojimas jau po 15 – 20min turėtų sukelti itin ženklų aminorūgčių padidėjimą kraujyje, o kartu ir baltymų sintezės padidėjimą.
Naudota literatura:
Be raštiško leidimo cituoti, publikuoti ir kitaip viešai skelbti projekte fitsport.lt publikuojamą informaciją griežtai draudžiama.
