Jūsų prekių krepšelis tuščias
Jūsų prekių krepšelis tuščias
Angliavandeniai – viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų makroelementų grupių (kitos dvi baltymai ir riebalai). Angliavandeniai yra pagrindinė energetinė žmogaus organizmo medžiaga, pagrindinis centrinės nervų sistemos energijos šaltinis.
1 g angliavandenių oksiduodacijos metu išskiria 4 kcal energijos.
1. Monosacharidai ir disacharidai (cukrūs).
2. Polisacharidai (krakmolas)
3. Skaidulinės maisto medžiagos
Dar kitaip vadinami paprastieji angliavandeniai. Pagrindiniai cukrūs – gliukozė ir fruktozė. Žinoma, kad gliukozė dalyvauja daugybėje cheminių procesų kaip energetinė medžiaga ir yra pagrindinis smegenų, nervų sistemos, raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis. Laisva 
gliukozės forma nėra saldi (nemaišykite su ta, kuri parduodama parduotuvėse). Paprastai gliukozė būna susijungusi su kitais monosacharidais ir formuoja tokius darinius kaip pvz.: sacharozė (susijungus su fruktoze). Fruktozė – kitas labai paplitęs monosacharidas. Fruktozė turi tokią pačią molekulinę formą kaip gliukozė, tačiau jos atomai susijungę skirtingai, todėl ji yra saldesnė. Organizme jos vartojimas sukelia mažesnę insulino sekreciją nei kiti cukrūs, tačiau didelės jos dozės sukelia žarnyno spazmus ir viduriavimą. Todėl jos vartojimas turėtų būti ribotas.
Disacharidai sudaryti iš dviejų tarpusavyje susijungusių monosacharidų molekulių. Svarbiausi disacharidai yra laktozė ir sacharozė. Laktozė sudaryta iš gliukozės bei galaktozės. Tai pieno cukrus, kuris yra maždaug 6 kartus mažiau saldus nei sacharozė. Sacharozė sudaryta iš gliukozės bei fruktozės molekulių. Dar vienas disacharidas – maltozė. Maltozė sudaryta iš dviejų susijungusių gliukozės molekulių ir susidaro virškinimo metu skylant polisacharidams. Ji taip pat susidaro alkoholio fermentacijos metu ir yra pagrinidinis angliavandenis aluje.
Su maistu gaunami cukrūs dar skirstomi į vidinius ir išorinius. Išoriniai – pieno produktuose esanti laktozė ir įvairiems kepiniams bei saldiems patiekalams saldinti naudojama sacharozė. Vidiniai cukrūs yra vaisiuose, daržovėse esanti fruktozė, gliukozė ir sacharozė. Išoriniai cukrūs neturi viršyti 60 g per dieną arba 10 % viso energijos suvartojimo. Gausus išorinio cukraus vartojimas skatina dantų ėduonies vystimąsi, sukelia nepageidaujamus medžiagų apykaitos pakitimus (kraujyje daugėja cholesterolio, insulino, giukozės).
Tai gana sudėtingos angliavandenių struktūros, kurių kiekviena sudaryta iš tūkstančių gliukozės molekulių, susijungusių taprusavyje (krakmolas, glikogenas, dekstrinai). Virškinamajame trakte veikiant virškinimo fermentams šios jungtys yra išardomos į disacharidus, o vėliau šie skyla iki monosacharidų. Žmogaus organizme monosacharidas gliukozė hormono insulino pagalba sintetinamas iki polisachardio glikogeno, kurio atsargos kaupiamos raumenyse bei kepenyse. Glikogenas susidaro susijungiant daugybei (iki 3000) gliukozės molekulių. Jeigu gliukozės molekulė patenka į ląstelę ir greitai nėra sunaudojama energijai, ji v
erčiama glikogenu (glikogenezė). Gliukozės molekulės greitai gali atskilti nuo grandinės ir būti panaudotos energijai (gliukoneogenezė). Prasidėjus fiziniam aktyvumui išsiskiria hormonai (adrenalinas, gliukagonas), kurie sukelia glikogeno irimo reakciją, užtikrinančią energetinį aprūpinimą.
Krakmolas, kurio daugiausiai būna augalinės kilmės produktuose, veikiamas virškinimo fermentų taip pat skyla į gliukozę.
Maistinės skaidulos - tai nevirškinamos medžiagos (struktūrinės augalų dalys), atsparios virškinimo fermentams, sudarytos iš polisacharidų. Tai celiuliozė, ligininas, pektinas.
Maistinės skaidulos skirstomos į vandenyje tirpias ir netirpias. Vandenyje tirpios maistinės skaidulos mažina "blogojo" cholesterolio kiekį kraujyje. Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį ir gerina žarnyno veiklą. Kviečiuose, kukurūzuose ir ryžiuose daugiausiai yra netirpių maistinių skaidulų. Avižose, miežiuose ir rugiuose - daugiau tirpiųjų. Paprastai daržovėse yra daugiau tirpiųjų skaidulų nei grūduose.
Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu 25 - 38 g per parą (Beachle, Earle, 2008).
50 - 100 g angliavandenių per parą - minimalus kiekis, kurį žmogus turi suvartoti su maistu, kad išvengti ketozės (ketoninių kūnų koncentracijos padidėjimas kraujyje).
Ištvermės sportininkams rekomenduojam vartoti net iki 8 - 10 g/kg arba 600 - 750 g (priklausomai nuo treniruočių etapo, kūno tipo ir kt.) angliavandenių per parą. Tuo tarpu sportininkams, kurių tikslas jėga, jėgos ištvermė ar raumenų masė reikėtų 4 - 6 g/kg angliavandenių per parą. Žinoma, būtina atsižvelgti į treniruočių etapą bei kūno sandarą (somatinį tipą). Pavyzdžiui lieso sudėjimo (ektomorfams) sportininkams rekomenduojama didesnė paros angliavandenių norma - 5 - 6 g/kg kai tuo tarpu tiems, kurių medžiagų apykaita lėtesnė ir greičiau didėja riebalinė masė, nereikėtų viršyti 4 g/kg per parą. Žinoma, laikantis dietos, "ryškinimosi" periodu vartojamų angliavandenių kiekis mažėja, o baltymų - didėja.
Angliavandeniai žmogaus organizme kaupiami glikogeno pavidalu raumenyse bei kepenyse.
Raumenų glikogenas. Raumenyse yra sukaupta du trečdaliai visų glikogeno atsargų. Iki kritinės ribos išsekus raumenų glikogenui, sportininkas nebegali atlikti didelio intensyvumo darbo. Reikėtų žinoti, kad glikogeno išsekimas gali būti ir laipsniškas, kai po treniruočių jo atsistatymas yra nepakankamas. Glikogeno išsekimas gali būti viena iš priežasčių kodėl sportininkai nebegali palaikyti treniruočių intensyvumo.
Raumenų glikogeno išsekimo rizika yra didesnė ištvermės sporto šakų atstovams, kurių raumenys fizinio krūvio metu energijos (ATP) gamybą vykdo pagrinde iš gliukozės, o tuo tarpu kultūristų ir kitų jėgos sporto šakų atstovų pagrindinis ATP resintezės būdas – iš kreatinfosfato (KF).
Kepenų glikogenas. Kepenyse yra saugoma trečdalis viso organizme esančio glikogeno. Ilgai trunkančio fizinio krūvio metu, išsekus raumenų glikogenui, pradedamos naudoti glikogeno atsargos esančios kepenyse. Išsekus kepenų glikogenui, kraujo gliukozės kiekis nukrenta ir jaučiami hipoglikemijos simptomai (dirglumas, šleikštulys, lengvas galvos svaigimas ir kt.).
Kraujo gliukozės lygis yra pastovus dydis (4,4 – 6,7 mmol/l). Ypač jautri hipoglikemijai yra centrinė nervų sistema (pagrininis jos energijos šaltinis yra gliukozė).
Intensyviai sportuojantiems (ypač vyraujant ištvermės krūviams), siekiant išvengti lėtinio glikogeno išsekimo, reikia vartoti daug angliavandenių, vartojant angliavandeniais praturtintus gėrimus treniruočių metu (kultūristams ir kitų sporto šakų atstovams, kurių treniruotės trukmė iki 1 val. – nenaudinga) ir optimaliai suplanuoti krūvius.
Apibendrinimas
Naudota literatūra:
