Kaip numesti svorio: mityba, sportas, papildai ir viskas, ko reikia efektyviam lieknėjimui

Didžiausia paslaptis svorio metime yra kalorijų deficitas. Tai yra vienintelis realus ir efektyvus būdas numesti svorio, nes nesukuriant kalorijų deficito svoris kristi negali. Arba mes suvalgome daugiau kalorijų nei sudeginame, taip skatindami svorio prieaugį, arba suvalgome tiek, kiek išjudame, taip išlaikydami esamą svorį. Jei kalorijų suvalgome mažiau nei sunaudojame paros metu, svoris pradeda kristi žemyn. Tačiau reikia nepamiršti ir kitų faktorių, kurie padės lengviau sukurti reikalingą kalorijų deficitą ir efektyviau naudoti maistines medžiagas organizme.

Sportas – tai antras jūsų ginklas, padedantis siekti tikslo. Žodžiai „sportas“ ir „svorio metimas“ nebūtinai turi asocijuotis su svorių kilnojimu ar bėgiojimu, ką didžioji dalis žmonių įsivaizduoja. Yra daug kitų veiklų, kurios gali ne ką mažiau jums pasitarnauti.

Ir dar vienas ginklas – efektyvių papildų vartojimas. Vieni šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą, kiti slopina apetitą bei mažina potraukį saldumynams, o dar kiti padeda  efektyviau panaudoti suvartotas maistines medžiagas. Naudojant viską kartu, kelias į sėkmę tikrai garantuotas, tik reikės kantrybės, noro ir darbo.

Subalansuota mityba efektyviam lieknėjimui

Visi ieško efektyviausio būdo sulieknėti, numesti pilvuką ar tiesiog pagražinti kūno linijas. Ką ir kaip reikėtų valgyti, kad rezultatas ateitų lengvai ir greitai? Ar tikrai reikia valgyti 5–6 kartus per dieną, kad svoris sumažėtų?

Kaip ir buvo minėta anksčiau, be kalorijų deficito svoris nekris, todėl žmogus, siekiantis nusimesti svorio, turi susitaikyti su tuo, kad jis jaus alkio jausmą ir turės apriboti savo norus. Tai nereiškia, kad jis turi valgyti tik virtą vištieną su keliomis daržovėmis. Siekiant efektyviai numesti svorio nepadarant žalos sau, mityba turi būti įvairiapusė, subalansuota ir plati. Kitaip tariant, sveika mityba yra jūsų ginklas į pergalę. Kuo mitybos racionas bus platesnis, tuo lengviau galėsite pasiekti norimą rezultatą savęs nealindami nereikalingomis dietomis. Tyrimais įrodyta, jog siekiant numesti svorio paros valgių skaičius neturi įtakos, t. y. Jūs pasieksite identišką rezultatą tiek per parą valgydami 5 kartus, tiek 2. Todėl patartina rinktis Jums patogiausią valgių skaičių nekreipiant dėmesio į gandus, sklandančius internetinėje erdvėje.

Kaip numesti svorio be dietų?

Nemaža dalis žmonių pasakys, kad geriausias būdas sulieknėti yra būtent dieta, bet tiesa yra tokia, kad svoris krenta sukuriant kalorijų deficitą. Galima sukurti netgi „McDonald's dietą“, kurios esmė būtų apskaičiuoti vidutinį žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį per parą ir įvertinti, kiek ir ko žmogus gali suvalgyti „McDonald's“. Patikėkite, svoris tikrai kris, jei laikysitės šios dietos. Tačiau tai toli gražu nei sveika, nei rekomenduojama.

Norint sulieknėti, išlaikant sveikos mitybos principus, reikėtų vadovautis gana paprasta taisykle  – viską valgyti su saiku. Taip, jūs supratote teisingai, galima valgyti viską, tik su saiko jausmu. Sveikos mitybos principas nereiškia, kad jūs turite valgyti tik virtą ar garuose ruoštą maistą. Tuo šis terminas ir skiriasi nuo dietos. Laikydamiesi subalansuotos mitybos jūs galite siekti padailinti savo kūno linijas, išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, taip pat pagerinti savo savijautą, sveikatą, turėti daugiau energijos. Dietos visų šių dalykų nesuteiks.

Ką valgyti, norint numesti svorio?

Siekiant svorio pokyčių, svarbūs produktai/medžiagos yra:

• Grūdinės kultūros. Ryžiai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, geros sudėties duona. Šie produktai turėtų būti kuo mažiau apdirbti, košės verdamos iš pilnagrūdžių kruopų, be pridėtinio cukraus ar džiovintų vaisių. Renkantis duoną, atkreipkite dėmesį į jos sudėtį (kiek sudėtyje yra miltų, pilnagrūdės produkcijos, pridėtinio cukraus).
• Vaisiai bei daržovės. Jie laikomi vienu pagrindinių sveikos mitybos komponentų. Nesiginčysiu, jog tiek vaisiai, tiek daržovės yra labai svarbus aspektas žmogaus mityboje, bet ypač svarbu žinoti šių produktų kilmę, kaip jie užauginti, sunokę, todėl rekomenduojama rinktis sezoninius vaisius ir daržoves. Taip turėsite kur kas didesnę tikimybę įsigyti vertingų produktų bei gauti iš jų vitaminų, mineralų ir skaidulų, taip pat išvengsite nitratų.
• Baltymai. Tai žmogaus regeneracinė, statybinė medžiaga, kurią žmogui gauti būtina. Gyvulinės kilmės baltymai yra pranašesni už augalinės kilmės tuo, kad jie yra pilnos aminorūgščių grandinės šaltinis, kuo pasižymi tik kinva arba kitaip bolivinė balanda. Jei jūs renkatės vegetarišką ar veganišką mitybą reikėtų atsižvelgti į tai, kiek ir kokių aminorūgščių turi tam tikri produktai ir susirinkti visas esmines, būtinąsias aminorūgštis, kurių žmogaus organizmas negali sintetinti. Mėsą valgantiems tai padaryti yra kur kas paprasčiau, nes mėsa, žuvis, kiaušiniai savyje turi jau visas būtinąsias aminorūgštis, todėl rūpintis skirtingais baltymų šaltiniais jiems nereikia, nors patartina juos
• Riebalai. Nors internete sklando daugybė informacijos apie tai, kad riebalai žmogaus netukina, bet iki šiol nemaža dalis žmonių jų vengia. Reikėtų kuo mažiau vartoti gyvulinės kilmės riebalų. Augalinės kilmės riebalai žmogui ne tik reikalingi, bet ir būtini. Kitu atveju sutrinka hormonų pusiausvyra, prastėja sveikata. Pagrindiniai augalinės kilmės riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, riešutai, jūros dumbliai.

Kokių produktų reikėtų vengti?

Visgi, noras sulieknėti dažniausiai būna „čia ir dabar“, o ne per mėnesį, du ar ilgiau. Siekiant greitesnių, bet ne žalingų sveikatai rezultatų, patartina riboti tokius produktus:

• Konditerijos gaminiai. Tai ir sveikos alternatyvos saldumynams, pavyzdžiui, pyragas be pridėtinio cukraus, nes net ir sveikos alternatyvos turės labai didelį kalorijų kiekį. Tokiuose gaminiuose bus nemažas kiekis natūralaus cukraus. Visgi, retkarčiais tuo pasimėgauti galima.
• Pusfabrikačiai. Tai yra žemos maistinės vertės produktai ir jų žmogaus racione turėtų būti kuo minimaliau.
• Padažai. Tai nėra taip blogai, kaip dažniausiai teigiama, tačiau su jais Jūs gaunate po papildomus 200–300 kcal per dieną, o per savaitę – net 1400–2000 kcal. Tai vidutiniškai vienos paros kalorijų norma moterims.
• Pieno produktai. Ypač tai aktualu turėtų būti kavos gėrimų mėgėjams, nes su vienu puodeliu latte ar cappuccino galite gauti 200 kcal. Dažnai tokie kavos puodeliai būna 2–3 per dieną. Likusius pieno produktus reikėtų vartoti tik 1–3 kartus per savaitę.

Kaip susidaryti sveikos mitybos planą?

Eiliniam piliečiui siekiančiam tiesiog sveikiau gyventi jokio mitybos plano nereikia. Jam visiskai užtenka vadovautis anksčiau pateikta informacija ir jis jau pajaus nemažus pokyčius. Dalis žmonių nenori arba neturi galimybės kreiptis į specialistą, kuris jam sudarytų planą, bet nori tiek geriau jaustis, tiek numesti dalį svorio. Į ką svarbu atkreipti dėmesį, sudarant sveikos mitybos planą?

• Apsiskaičiuoti savo paros kalorijų normą pagal H. Benedikto formulę (arba internete galite susirasti kalorijų skaičiuokles). Taip jūs sužinosite, kiek apytiksliai jūsų organizmas per parą sunaudoja kalorijų.
• Iš gauto skaičiaus atimkite ne daugiau 500 kcal ir nepasiekite žemesnės nei 1200 kcal paros normos. Taip nealinsite organizmo ir nepakenksite sveikatai.
• Kasdien gaukite 0,6–1 g/1 kg riebalų, neviršykite 2 g/1 kg baltymų, o likusią dalį susirinkite iš angliavandenių.
• Gerkite nemažiau 30 ml/1 kg gryno vanden Jei iki tol gerdavote mažesnį kiekį, geriamo vandens kiekį didinkite palaipsniui.
• Esant kalorijų deficitui naudokite vitaminus, jei sportuojate – papildomai aminorūgštis.

Paplitusi mada – organizmo valymas

Informacijos, būdų, metodų, kaip valyti organizmą, galite rasti daugiau nei reikia, bet ar tikrai to reikia ir kaip tai daryti? Žmogui pradėjus laikytis subalansuotos mitybos, kurios racione nebelieka (ar sumažinama iki minimalaus kiekio) vartojamo cukraus bei transriebalų, organizmas palaipsniui išsivalo nuo didžiosios dalies susikaupusių neigiamų elementų. Siekiant pagreitinti šį procesą tikrai nepatartina rinktis jokių sulčių dietų, nes tai nėra joks organizmo valymas. Tačiau, siekiant pagreitinti organizmo valymą, „perkrauti“ ir atgaivinti virškinimo traktą, jums gali padėti pats seniausias ir labiausiai ištirtas būdas. Tai susilaikymas nuo maistinių medžiagų gavimo 24–48 val. Badavimas prasideda tik praėjus 72 val. nuo paskutinio valgymo, o iki tol tik susilaikote nuo maisto bei pašalinate visus maisto likučius, esančius virškinimo trakte. Tuo laikotarpiu, kai nevalgote, patartina gerti didesnį kiekį vandens nei esate įpratę. Organizmo valymo laikotarpiu galite atsikratyti iki 3 kilogramų, tačiau būkite pasiruošę tam, kad dalis svorio grįš labai greitai.

Motyvacija sportui - būtinas elementas

Pats dažniausias pasakymas yra „neturiu motyvacijos sportui“ arba „laikytis sveikos mitybos plano“. Taigi, kur ir kaip reikėtų „nusipirkti“ trūkstamos motyvacijos?

• Asmeninio trenerio paslaugos. Tai turbūt efektyviausia priemonė palaikyti didesnę motyvaciją sportui. Jūs įsipareigojate žmogui ir nenorite jo nuvilti neateidami į treniruotę bei suprantate, kad treniruočių praleidimas gali paskatinti trenerį su jumis tiesiog daugiau nebedirbti.
• Realus suvokimas ir pripažinimas, kad sportuoti reikia dėl savo gerovės, o ne dėl mados šauksmo. Jei pradėjote lankyti sporto klubą ar užsiimate kita fizine veikla tik todėl, kad draugė pasiūlė eiti kartu, o jums tai nepatinka, negaiškite laiko ir neeikvokite savo pinigų, rezultato nebus. Darykite tai dėl savęs ir pajusite kylančią vidinę motyvaciją sportui.
• Nebijokite savęs apdovanoti už sportą arba sveikesnės gyvensenos pasirinkimą. Sportavote 2–3 mėnesius – palepinkite save SPA procedūromis, nauju drabužiu ar dar kažkuo kitu, ko tik norisi.
• Sportiniai rūbai ir kiti aksesuarai. Gal ir banalu, bet tiek vyrams, tiek moterims naujas drabužis gali paskatinti norą sportuoti, o juk sumažinus apimtis, pirkti mažesnio dydžio drabužius – maloniau. Netgi toks dalykas kaip termo krepšys, žmogų įpareigoja laikytis griežtesnio plano ir taip lengvai nenuklysti, nes maistas visada bus šalia jūsų.

Sportas: namuose ar salėje?

Treniruotės sporto salėje turi kur kas daugiau pranašumų už sportą namuose. Pasirinkus sportuoti salėje, ženkliai išauga jūsų galimybės ir pratimų įvairovė. Taip pat kartu su bendraminčiais sportuoti lengviau. Jei sportuoti salėje galimybių nėra, o noro pakankamai, tai namai gali tapti puikia vieta siekti užsibrėžtiems tikslams.

Jei rinksitės sportą namie, patartina įsigyti bent minimalų inventorių, kuris praplės galimybes sportuoti namie ir sukurs darbingesnę aplinką:

• kilimėlis sportui;
• gimnastikos kamuolys;
• svareliai;
• pasipriešinimo gumos.

Nesvarbu, jūs sportuojate namuose ar salėje, pirmiausia reikėtų turėti jums skirtą sporto treniruočių programą. Taip efektyviai galėsite apkrauti reikiamas kūno dalis treniruotės eigoje bei pasieksite geresnių rezultatų. Treniruočių programa neturėtų būti „bet kokia, ištraukta iš interneto“, nes kiekvieno žmogaus kompozicija yra skirtinga. Moterys dažnai siekia sumažinti šlaunų apimtį, kitos nori skirti daugiau dėmesio sėdmenims, todėl reikėtų akcentuoti pratimus užpakaliuko formavimui. Kitiems reikalingos mankštos, kurios pagerintų fizinę būklę, o vyrams labiau aktualu paauginti bicepsus, pečius.  Kas rūpi tiek vyrams, tiek moterims, tai numesti riebalus nuo pilvo. Norint visą tai įgyvendinti, labai svarbi tinkama treniruočių programa, kuri padeda sudėti pratimų seką, normuoti krūvį. Sporto programą tinkamiausiai sudaro patyręs ir kvalifikuotas treneris.

Dar viena paprasta tiesa, kad stebuklingų pratimų nėra, yra tik atkaklus darbas!

Sportas namuose ar salėje: efektyviausi pratimai

Vienus pratimus yra tiesiog malonu atlikti, o kitus –  daug sunkiau. Bet kuo sunkiau, tuo efektyviau. TOP pratimai kiekvienai raumenų grupei salėje ir namuose:

• Pečiams – Arnold hantelių spaudimas (salėje).  Pratimo atlikimas sudėtingesnis dėl atliekamų keletos skirtingų judesių vienu metu, todėl vertėtų prašyti trenerio pagalbos prieš jį atliekant arba gerai išanalizuoti iš video pamokų.  Alternatyva namuose - rankų mostai į šonus su guma, pakėlus pervedimas į priekį, grįžimas prie šono ir nuleidimas prie šlaunų.
• Krūtinei – štangos spaudimas (salėje) ir atsispaudimai (namuose).
• Nugarai – prisitraukimai (salėje), plaukimas su atsilošimu atgal (namuose).
• Bicepsui – štangos lenkimas (salėje), lenkimas su guma (namuose).
• Tricepsui – prancūziškas spaudimas pereinant į stūmimą siaurai (salėje), atsispaudimai siaurai (namuose).
• Sėdmenims – dubens kėlimai nuo atramos (tiek namuose, tiek salėje).
• Šlaunims – įtūpstai (tiek namuose, tiek salėje).
• Blauzdoms – pasistiebimai nuo pakylos (tiek namuose, tiek salėje).
• Pilvo presui - „ratukas“ arba kelių pritraukinėjimas prie krūtinės (abu pratimus galima pritaikyti tiek salėje, tiek namuose)

Nesvarbu, sportuojate namuose ar sporto salėje, tempimo pratimai visam kūnui turėtų būti atliekami ne rečiau nei du kartus per savaitę po 20–30 minučių. Vyrauja mitas, kad tempimo pratimai padės išvengti raumenų skausmo po treniruočių. Tiesa ta, jog atlikinėjant tempimo pratimus po treniruotės, jūs prailginsite atsistatymo laikotarpį ir raumenų skausmą jausite ilgiau, todėl efektyviausia tempimams skirti atskirą laiką, neprijungiant jų prie įprastinės treniruotės, taip turėsite didžiausią jų teikiamą naudą. Žinoma, jei nėra noro ar laiko atskirti jų, tuomet rekomenduojama būtų atlikti prieš treniruotę, taip turėsite kur kas didesnę naudą.

Veiksmingi lieknėjimo preparatai: ar jie egzistuoja?

Išvardinsiu keletą maisto papildų, kurie tikrai gali padėti greičiau pasiekti norimų kūno formų:

• L-carnitine. Puikiai žinomas maisto papildas, kuris jau daug metų rinkoje užima pirmą vietą kaip riebalų degintojas. Jis toks populiarus ne tik todėl, kad yra veiksmingas (tiesa, jo vartojimo laikas turėtų būti ne trumpesnis nei 3 mėn.), bet šis lieknėjimo preparatas visiškai saugus vartoti žmonėms, turintiems problemų su širdimi, net naudojant didelėmis dozėmis, jis nepasižymi šalutiniais efektais. Be to, jis turi tokių savybių kaip nagų, plaukų, dantų, odos stiprinimo bei atstatomųjų savybių, o šios sritys įprastai kenčia metant svorį.
• Riebalų degintojai. Efektyviausi riebalų degintojai yra termogeniniai. Tai reiškia, kad jie pakeldami kūno temperatūrą siekia atvėsinti organizmą, taip per prakaito liaukas išskiriama daugiau energijos į išorę bei iš organizmo pašalinamas didesnis kiekis vandens. Šių riebalų degintojų trūkumas yra toks, kad didžioji dalis veikia kaip energetikas, stimuliuojantis visą organizmo veiklą, todėl esant problemoms su spaudimu, reikėtų tokio pobūdžio papildų vengti bei laikytis nurodytos rekomenduojamos normos.
• Angliavandenių blokatoriai. Pagrindinė priežastis, kodėl žmogus priauga svorio, yra angliavandenių perteklius maisto racione. Šio tipo preparatai leidžia organizmui efektyviau panaudoti gautus angliavandenius, taip dalinį jų perteklių pašalindamas iš organizmo. Tokie lieknėjimo papildai turėtų būti neatsiejama dalis laikantis sveikos mitybos plano prieš vadinamąjį „cheat meal“. Angliavandenių blokatorius tinka naudoti visoms amžiaus grupėms, tai preparatas nepasižymintis šalutiniais efektais.
• Šio tipo lieknėjimo papildai veikia panašiai kaip angliavandenių blokatoriai, tačiau jie pasižymi apetito slopinimu, bei esant angliavandenių pertekliui neleidžia susidaryti naujoms riebalinėms ląstelėms. Šis preparatas neturi šalutinių poveikių, todėl saugus vartoti visiems.
• Įvairūs stimuliuojantys kremai gali padėti greičiau atsikratyti nereikalingų riebalų nuo įvairių kūno vietų. Prieš treniruotę ištepus kremu pasirinktas zonas, paskatinsite gausesnį prakaitavimą bei geresnę kraujo cirkuliaciją.

Viena pagrindinių taisyklių: maisto papildus pirkite tik iš sankcionuotų maisto papildų parduotuvių. Taip užsitrikinsite, jog gaunate būtent tą produktą, už kurį mokate pinigus, ir, gaudami neaiškios kilmės produkciją, nerizikuosite savo sveikata.

Celiulitas – kas tai ir kaip jį panaikinti?

Kas yra celiulitas?

Celiulitas – tai jungiamųjų odos audinių pakitimai, lėtinis puraus audinio uždegimas, skatinantis poodinių riebalų kaupimąsi, pasireiškiantis nelygia, grublėta oda.

Celiulito priežastys

Dažniausiai celiulitas pasireiškia dėl suprastėjusios kraujo mikrocirkuliacijos audiniuose. Kraujo pagalba riebalų perteklius iš riebalinių ląstelių yra pašalinamas, o sutrikus mikrocirkuliacijai, audiniai yra prasčiau aprūpinami krauju. Būtent tose srityse pradeda formuotis celiulitas. Dėl šio sutrikimo poodiniuose sluoksniuose pradeda kauptis vanduo, bei nepasišalinę toksinai, oda paburksta ir pradeda formuotis apelsino žievelės efektas.

Pagal poveikį odai, celiulitas yra skiriamas dar į dvi kategorijas: kietąjį ir minkštąjį. Esant kietajam celiulitui, oda išlieka stangri, nes kietasis celiulitas liaudiškai dar vadinamas giliuoju. Minkštasis celiulitas yra būtent tas darinys, kuris vizualiai matomas ir sukuria nelygią odą.

Kaip atsikratyti celiulito?

Celiulitas kamuoja apatinę kūno dalį, sėdmenis bei šlaunis, todėl dažniausiai išgirstamas klausimas: kaip atsikratyti celiulito nuo šlaunų? Patarimai, norint panaikinti celiulitą:

• pati didžiausia klaida siekiant panaikinti celiulitą yra griežtos dietos, nes jos ne tik nepadės, bet pablogins situaciją, todėl reikalinga yra ne dieta, o racionali mityba.
• Tokia pati situacija ir su kardio treniruotėmis. Papildomos kardio treniruotės padeda tik tokiu atveju, kai jos kombinuojamos su jėgos treniruotėmis, kadangi atliekant jėgos pratimus yra stimuliuojami raumeniniai audiniai. Taip skatindami geresnį medžiagų pasisavinimą pamaitinami „vegetuojantys“ raumeniniai audini To nesukuria vien tik kardio krūvis.
• Limfodrenažiniai masažai taip pat puikus ginklas naikinant celiulitą. Jie pagerina limfos tekėjimą, o tai yra viena iš celiulito susidarymo priežasčių.
• Kremas nuo celiulito. Galima rasti nemažai kremų, ant kurių pakuočių rašoma, jog tai naikina celiulitą. Tiesa yra tokia, kad tik nedidelė dalis jų šia funkcija gali pasigirti iš tikrųjų. Perkant kremus nuo celiulito reikėtų atkreipti dėmesį, kad jo sudėtyje būtų stimuliuojančių medžiagų, gerinančių mikrocirkuliaciją.