BETA-ALANINAS IR KARNOZINAS arba dar vienas tvirtas žingsnis maisto papildų pramonėje

Visi gerai žinome, kad kreatinas – vienas labiausiai ištirtų, moksliškai ir praktiškai veikiančių maisto papildų. Nors rinka ir yra užpildyta galybe produktų, žadančių neįtikėnus rezultatus, deja tik labai mažos dalies jų poveikis yra tiek praktiškai, tiek ir moksliškai pagrįstas. Dažniau vadovaujamasi nuogirdomis, prielaidomis ir, žinoma, noru uždirbti. Pristatome dar vieną maisto papildą, kuris tikrai veikia, kurio poveikis įrodytas tiek praktikoje, tiek mokslininkų laboratorijose. Susipažinkite su beta-alaninu.

Visų pirma susipažinkime su karnozinu. Kodėl pradedame būtent nuo šios medžiagos paaiškės netrukus.

Karnozinas (β-alanil-L-histidinas) – tai molekulė, sudaryta iš dviejų aminorūgščių – alanino ir histidino. Pirmąsyk ši medžiaga, kaip tarpląstelinis PH buferis, buvo atrasta varlės raumenų audiniuose dar 1953 metais. Po to sekė eilė tyrimų su žmonėmis ir darbar jau žinoma, kad žmogaus organizme karnozino randama smegenyse, inkstuose, širdies ir griaučių raumenyse. Didžiausi kiekiai karnozino yra greitosiose II tipo (net 1,7 karto daugiau negu I tipo skaidulose) raumeninėse skaidulose, kurios labiausiai įtraukiamos į darbą didelio intensyvumo veikloje (kuo sunkesnį svorį keliame, kuo staigiau atliekame judesį, tuo greitesnės, didesnės raumeninės skaidulos pajungiamos į darbą). Reikėtų žinoti, kad karnozino nėra augalinės kilmės produktuose, todėl jo koncentracija vegetarų raumenyse yra 50% ar net daugiau mažesnė.

KARNOZINO NAUDA

Tyrimuose su gyvūnais nustatyta, kad karnozinas turi įtakos slopinant audinių senėjimo procesus, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis bei padeda pašalinti medžiagų apykaitos metu susidariusias aktyvias deguonies ir azoto daleles (laisvuosius radikalus). Taip pat yra žinoma karnozino nauda inkstų, kepenų, diabeto, autizmo ir netgi vėžio gydymui.

Karnozinas ir sportas

Žinoma, mums įdomiausia, kaip karnozinas gali padėti pagerinti sportinį rezultatą, padidinti liesą raumenų masę ir kuo šiame procese naudingas beta alaninas.

Karnozinas – buferinės sistemos dalis, padedanti sumažinti vandenilio jonų koncentraciją raumenyse, kartu su neigiamais šios medžiagos kaupimosi padariniais, kurį supaprastintai galime pavadinti nuovargiu. Trumpai tariant, karnozinas padeda sumažinti nuovargį didelio intensyvumo fiziniame darbe.

Svarbu: beta-alanino vartojimas padeda padidinti karnozino atsargas raumenyse, o tai pagerina jėgos ištvermę, leidžia ne taip greitai pavargti, treniruotis intensyviau ir pakelti daugiau. Tai esminis dalykas, kurį turėtų žinoti kiekvienas, per daug nesigilinantis į veikimo mechanizmus, o ieškantis tiesiog rezultato.

Supaprastinta beta alanino ir karnozino veiklos schema

Beta-alaninas -> padidėjęs karnozino kiekis raumenyse -> H+ sumažėjimas raumenyse -> nuovargio atitolinimas, didesnė jėgos ištvermė ir galingesnės treniruotės

Šiai dienai manoma, kad būtent šio mechanizmo dėka karnozinas padeda pagerinti sportinį rezultatą (labiausiai ištvermę, prailgindamas atlikimo trukmę). Tačiau greičiausiai nėra vienintelis (karnozinas veikia kaip stiprus antioksidatorius, kas gali būti svarbu raumenų jėgos išvystymui ir kita) mechanizmas, kovojantis su nuovargiu.

VEIKIMO MECHANIZMAS (TIK norintiems suprasti daugiau)

Ši dalis turėtų nuliūdinti tuos, kuriuos vadinu „laktato fanais“. Tikriausiai esame girdėję daugybę gandų apie tai, kad raumenų skausmą po treniruotės sukelia laktatas, kad laktaktas sukelia raumenų nuovargį ir dar daugybę kitų kone anekdotinių istorijų, sklandančių sporto salėse jau keletą dešimtmečių.

Teisybė, kad laktato koncentracijos padidėjimas kraujyje yra susijęs su nuovargiu, tačiau anaiptol nėra nuovargio priežastis. Netgi priešingai, laktatas gali būti panaudojamas gliukozės, o kartu ir raumenų energijos gamybai ilgai trunkančio fizinio darbo metu.

Didelio intensyvumo fiziniame darbe, pavyzdžiui sportuojant treniruoklių salėje, atliekant eilę serijų po 8–12 kartojimų, pagrindinis raumenų darbui reikalingos energijos gamybos būdas – anaerobinė glikolizė (ATP gamyba iš gliukozės nenaudojant deguonies). Maždaug nuo ketvirtos tokio krūvio minutės pradeda stipriai didėti laktato koncentracija kraujyje. Laktato koncentraciją kraujyje mažinančioms buferinėms sistemoms nebepajėgiant sumažinti laktato koncentracijos, sumažėja viduraumeninės terpės PH bei kartu pradeda didėti vandenilio jonų (H+) koncentracija. Vystosi acidozė (terpės parūgštėjimas). Acidozė ir su ja susijęs vandenilio jonų koncentracijos padidėjimas trikdo energijos gamybos reakcijas. Yra trikdoma kreatinfosfato resintezė, slopinamos glikolizės reakcijos ir trikdomas pats raumens susitraukimo mechanizmas. Taip pat gali būti, kad vandenilio koncentracijos padidėjimas kraujyje susijęs su sportininkų nuovargio suvokimu (sportinkas pradeda jaustis pavargęs).

Taip pat reikėtų paminėti, kad karnozino – beta alanino nauda yra nedidelė veikloje, kurios maksimali trukmė yra iki 60 s. Taip yra dėl to, kad pagrindinis energijos (ATP) šaltinis yra kreatinfosfatas, kurio sumažėjimas pagrinde ir nulemia nuovargio atsiradimą itin trumpoje fizinėje veikloje ir vandenilio jonai, acidozė didelio vaidmens neatlieka. Didžiausią naudą vartojant beta alanine turėtų jausti sportininkai, kurių sportinė veikla (maksimalios pastangos) trunka 60 – 240 s (ATF resintezė 20 - 60 % vyksta anaerobinės glikolizės pagalba), sportinėse veiklose, kurių trukmė > 240 s karnozino vaidmuo mažėja dėl didesnio aerobinių procesų indėlio ir kartu mažesnio kiekio vandenilio jonų kraujyje.

Esmė: intensyviai sportuojant (pvz., atliekant eilę kartojimų: po 10 – 12 kartojimų su neilgomis pertraukomis tarp setų, boksuojantis, imtyniaujantis) krenta viduraumeninis PH ir pradeda didėti vandenilio jonų koncentracija bei vystosi nuovargis. Vystosi nuovargis – nebegalime atlikti reikiamo kartojimų skaičiaus, nebepakeliame norimo svorio (to, kurį nesunkiai pakėlėme pirmųjų serijų metu).

Sporto šakos, kurių atstovai turėtų jausti didžiausią beta-alanino naudą:

• Sunkumų kilnotojai (kultūristai, sunkiaatlečiai, trikovininkai ir kt)
• Sportinių žaidimų atstovai (krepšinis, futbolas, ledo ritulys)
• Individualių sporto šakų atstovai (tenisas, imtynės, boksas,..)
• Bėgikai (ypač ilgesnių atstumų, kurių fizinė veikla maksimaliomis pastangomis trunka 60 – 240 s).

BETA-ALANINO DOZAVIMAS

Turime suvokti kelis faktus, susijusius su beta-alanino vartojimu:

1. Kuo daugiau beta-alanino vartojame, tuo greičiau raumenys prisiotina karnozinu, tačiau ilgesnis beta-alanino vartojimas mažesnėmis dozėmis sukels tokį pat efektą, tik tai užtruks ilgiau. Į tai reikėtų atkreipti dėmesį planuojant pasiruošimą varžyboms (pvz., imtynininkams, boksininkams ir pan. sporto šakų atstovams) siekiant, kad karnozino koncentracija varžybų metu būtų didžiausia.
2. Nėra ryšio tarp didesnio suvartoto beta-alanino kiekio ir geresnio rezultato, t.y. net ir vartojant didelius kiekius (pvz 10g beta alanino per dieną) rezultatas po 6 - 8 sav vartojimo ciklo būtų toks pats kaip vartojant po 4 - 5g per dieną.Tad didesnio nei 4 - 5g kiekio beta-alanino vartojimas bus tiesiog pinigų išmetimas į balą.
3. Kadangi nėra aišku, kada pasiekiamas pilnas raumenų užpildymas karnozinu, o tyrimai rodo, kad karnozino koncentracija raumenyse vis dar didėja 10 savaitę nuo beta-alanino vartojimo pradžios (kartu nustatytas ir tolimesnis, nors nebe toks didelis kaip pirmosiomis savaitėmis, ištvermės rezultatų gerėjimas), rekomenduojama vartoti beta-alaniną (4-5 g per dieną) apie 12 savaičių.
4. Nutraukus vartojimą karnozino koncentracija palaipsniui mažėja (2-3% per savaitę) ir po 15 savaičių pasiekia pradinį lygį. Pradinio lygio pasiekimo greitis bei kartu beta-alanino poveikis yra individualus kiekvienam sportininkui. Kuo didesnis poveikis, tuo ilgiau karnozino koncentracija raumenyse išlieka padidėjusi ir atvirkščiai.

Vartokite beta-alaniną 12 savaičių po 4-5 g per dieną porciją išskaidant į 2-3 dalis. Beta-alanino poveikis yra kaupiamasis, todėl yra svarbu ne tiek laikas, kada vartojama, o bendras kiekis, todėl nėra didelės svarbos, kada dienos bėgyje jis bus vartojamas. Tačiau vartojimas su maistu gali sumažinti galimą dilgčiojimą galūnėse, veido srityje, o vartojimas po treniruotės greičiau atstatyti sumažėjusią koncentraciją raumenyse.

KADA TURĖTŲ PRADĖTI JAUSTIS BETA-ALANINO POVEIKIS?

Karnozino koncentracijos padidėjimas kraujyje nustatomas po 2 – 3 sav. vartojimo, tačiau kai kurie žmonės teigia jaučiantys jo poveikį jau po pirmosios savaitės ar net pirmosios vartojimo dienos. Tai gali būti susiję ir su psichologiniu poveikiu bei beta-alanino sukeliamu dilgčiojimu, kuris dažno siejamas su poveikio pradžia, nors iš esmės neturėtų būti laikomas poveikio indikatoriumi.

AR NE GERIAU IŠKART NAUDOTI KARNOZINĄ?

Rinkoje maisto papildų pavidalu galima įsigyti ir karnozino, kuris rodos turėtų būti netgi vertingesnis ir greitesnis sprendimas negu beta-alanino vartojimas. Deja, karnozino vartojimas nėra toks efektyvus kaip galima manyti. Suvartotas karnozinas virškinamajame trakte yra skaidomas į histinidą ir beta-alaniną. Netgi daliai karnozino patekus į kraują jis čia greitai veikiamas fermento karnozinazės (angl. Carnosynase) ir, deja, tik apie 40 % suvartoto karznozino gali virsti beta-alanininu, kuris toliau bus naudojamas karnozino sintezei raumenyse. Tad paprastesnis sprendimas yra beta-alanino vartojimas.

ŠALUTINIS BETA-ALANINO POVEIKIS

Kolkas tėra žinoma, kad beta-alanino vartojimas (didesnėmis negu 800 m dozėmis per kartą) pirmomis savaitėms gali sukelti peresteziją – tirpimo, niežėjimo ir kitų nesamų dirgiklių jutimą, kuris, manoma, yra susijęs beta-alanino poveikiu po oda esantiems nervams beidingsta per pirmąsias vartojimo savaites ir nėra žalingas sveikatai. Norint sumažinti šį dar vadinąmą „adatėlių dilgčiojimą“ rekomenduojama vartoti beta-alaniną su maistu arba mažesnėmis dozėmis.

Taip pat kai kurie vartojantys beta-alaniną praneša apie pykinimą, blogą savijautą treniruotės metu. Kolkas tai labiau išimtis negu taisyklė ir nėra įrodyta tyrimais.

BETA-ALANINO VARTOJIMAS KARTU SU KITAIS MAISTO PAPILDAIS

Manoma, kad beta-alanino vartojimas kartu su angliavandeniais (pvz gliukoze) gali pagerinti beta-alanino pasisavinimą ir kartu greičiau padidinti raumenų karnozino koncentraciją kraujyje dėka insulino pernašos mechanizmo.

Taip pat yra įrodymų, kad beta-alanino (3,2 g per dieną) vartojimas kartu su kreatinu (10 – 15g) padėjo priaugti liesos raumenų masės, padidinti jėgos ištvermę. Tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi ir ne visada nustatoma, kad beta-alaninas kartu su kreatinu veiktų geriau negu kiekviena šių medžiagų atskirai kartu sudėjus. Tad paprasčiausia rekomendacija šiuo atveju būtų išbandyti patiems, juolab, kad abu maisto papildai yra tikrai veiksmingi.

Naudota literatūra

• Baguet, A., Reyngoudt, H., Pottier, A., Everaert, I., Callens, S., Achten, E., Derave, W. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. Journal of Applied Physiology 106(3):837-42.
• Harris, R.C., Jones, G., Hill. C. A. (2009). The Carnosine Content of V Lateralis in Vegetarians and Omnivores The FASEB Journal. 2007;21:769.20.
• Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32:225–233. doi: 10.1007/s00726-006-0364-4
• Hipkiss, A. R. (2009). Carnosine and its possible roles in nutrition and health. Adv Food Nutr Res. 2009;57:87-154.
• Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1): 25–37.
• Hoffman, J.; Ratamess, N.; Kang, J.; Mangine, G.; Faigenbaum, A.; Stout, J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2006, 16, 430-446.
• Skulachev, V. P.(2000). Biological role of carnosine in the functioning of excitable tissues. Centenary of Gulewitsch's discovery. Biochem. (Mosc). 65, 749-750.

Be raštiško leidimo cituoti, publikuoti ir kitaip viešai skelbti projekte fitsport.lt publikuojamą informaciją griežtai draudžiama.