Kardio treniruotės pagrindai. I dalis: treniruotės komponentai

Sporto ir sveikatingumo klubuose, centruose gausu kardio treniruoklių, kurie gali būti tikrai naudingi stiprinant širdies ir kraujagyslių sistemą, mažinant riebalinę masę, norint jaustis tiesiog žvaliai ar netgi auginant raumenų masę.

Norėdami kuo optimaliau išnaudoti laiką, praleidžiamą dirbant su kardio treniruokliais privalome išmanyti pagrindinius šios rūšies treniruotės ypatumus. Tad pradėkime nuo komponentų, sudarančių kardio treniruotę.

Kardio treniruotės komponentai:

Intensyvumas

Tai vienas pagrindinių kardio treniruotės komponentų, parodančių kaip intensyviai sportuojantis turi dirbti, kad sustiprėtų jo širdies ir kraujagyslių sistema. Vienas paprasčiausių ir kartu labiausiai paplitusių aerobinės (kardio) treniruotės intensyvumo vertinimo būdų yra širdies susitraukimų dažnio (ŠSD) stebėjimas ir vertinimas išreiškiant jį procentais nuo maksimalaus ŠSD.

Maksimalus ŠSD apskaičiuojamas pagal formulę:

maxŠSD = 220 – amžius

ŠKS ištvermė didėja kai kardio treniruotės intensyvumas yra 50 - 85 % nuo ŠSD. Esant darbo intensyvumui arčiau 85 % maksimalaus ŠSD, rezultatai pasiekiami greičiau, tačiau nėra būtina visada dirbti esant tokiam intensyvumui. Tokios intensyvios treniruotės gali būti ne tik žalingos fiziškai silpniems bei vyresnio amžiaus žmonėms, bet ir privesti gerai treniruotą sportininką prie pervargimo ar netgi persitreniravimo.

Trukmė

Tai treniruotės apkrovos matas, išreiškiamas laiko vienetais (minutėmis) per treniruotę. Papraščiau tariant, kaip ilgai mes treniruojamės atlikdami kardio pratimus esant tam tikram intensyvumui.

Reikia žinoti, kad treniruotės trukmė priklauso nuo intensyvumo, t.y. kuo intensyviau dirbame, tuo mažesnė trukmė ir atvirkščiai.

Pagrindinės rekomendacijos būtų 20 – 60 min. Paprastai 20 min užtenka pradedantiesiems arba tiems, kurių treniruotės intensyvumas yra arti 85 %. Tuo tarpu dirbant 50 % intensyvumu trukmė turėtų būti mažiausiai 30 min, o trumpesnės trukmės panašaus intensyvumo krūvis praktiškai mažai naudingos.

Dažnumas

Kardio treniruotės dažnumas - tai treniruočių skaičius savaitės bėgyje, kuris priklauso nuo sportuojančio treniruotumo, treniruočių trukmės ir intensyvumo. Kuo didesnis treniruotės intensyvumas ir/ar trukmė, tuo daugiau laiko reikės skirti atsistatymui.

Paprastai aerobinės treniruotės dažnumas 3 – 5 kartai per savaitę.

Faktai:

• Tyrimais nustatyta, kad treniruočių dažnumas turėtų būti ne mažesnis nei 2 kartai norint padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbingumą.

• Tuo tarpu treniruojantis dažniau nei 5 kartus, ypač jeigu treniruotės didelio intensyvumo ir/ar trukmės, gali padidėti traumų tikimybė.

Kardio treniruočių dažnumas turėtų priklausyti nuo tikslo:

• Svorio mažinimas – žemo intensyvumo treniruotės, kurių trukmė ne mažiau 40 min, dažnumas – 3- 5 kartai per savaitę.
• Svorio auginimas – vidutinio/didelio intensyvumo kardio treniruotės, 2 kartus per savaitę, kurių trukmė apie 20 min.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas – vidutinio/didelio intensyvumo treniruotės, kurių trukmė 20-60 min, dažnumas 3 – 4 kartai per savaitę.

Pratimų tipai

Atlikdami kardio treniruotes pasirinkite pratimus, kuriuose dirbtų kuo didesnė kūno raumenyno dalis. Kuo daugiau dirbančių raumenų pratimo metu – tuo didesnis poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai.

Pradėkite nuo lengvesnių pratimų ir palaipsniui pereikite prie sunkesnių.

Darbas turi būti malonus, turite nejausti skausmo, galvos svaigimo ir pan.

Naudota literatūra:

• Beachle, T.R., Earle, R.W.(2008). Esentials of strength training and conditioning. National strength and conditioning asssociation - Human Kinetics.
• Hootman, J.M., Maceara, C.A., Ainsworth, B.E., Martin, M., Addy, C.L., Blair, S.N. (2001). Association among physical activity level, cardiorespiratory fitness, and risk of musculoskeletal injury. Am J Epedemiol 154(3):251-258.
• Potteiger, J.A., Evans, B.W. (1995). Using heart rate and ratings of perceived exertion to monitor intensity in runners. J Sports Med Phys Fitness, 35:181-186.
• Powers, S.K., Howley, E.T. (2006). Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance, 6th ed. New York, McGrawhill.
• Shakrkey, B.J. (1970). Intensity and duration of training and the development of cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports 2:197-202.