Kreatinas - visa tiesa apie NR1 maisto papildą rinkoje!

Kreatinas – vienas iš populiariausių, veiksmingiausių ir plačiausiai sportininkų vartojamų maisto papildų esančių rinkoje. Kas bene svarbiausia, kad tai saugus ir nebrangus maisto papildas.

Truputis istorijos

Kreatinas buvo atrastas dar 1832 m Prancūzijos mokslininko Chevreaul , tačiau tik 1923 m mokslininkai nustatė, kad žmogaus organizme viso yra apie 100 g kreatino, kurio daugiau nei 95 % saugoma raumeniniame audinyje. Tada prasidėjo intensyvūs šios medžiagos tyrimai ir jau 1926 m nustatyta, kad kreatinas gali turėti įtakos raumenų jėgai. Labiausiai kreatino vartojimas išplito po 1992 m Barselonos Olimpinių žaidynių, kurių metu kai kurie sportininkai savo neįtikėtinus rezultatus aiškino kreatino vartojimu.

Kreatinas – natūrali medžiaga

Taigi, kreatinas – natūrali, žmogaus organizme aptinkama medžiaga, kurios 95 % sukaupta griaučių raumenyse, o likę 5 % saugoma širdies raumenyje, sėklidėse ir smegenyse. Apie 60-65 % šio kreatino yra naudojama energijos reikmėms. Natūrali kreatino produkcija vykdoma kepenyse, inkstuose ir kasoje iš trijų aminorūgščių (glicino, arginino ir metionino). Griaučių raumenyse esantis kreatinas, veikiamas fermento kreatinkinazės, virsta kreatinfosfatu (KF), kuris toliau gali būti naudojamas energijos (ATP) gamybai ir resintezei (atstatymui sunaudotos energijos - ATP).

Kreatino vartojimo nauda:

• Padidina raumeninių ląstelių apimtis, pritraukdamas vandenį į ląsteles, kas, manoma, gali suaktyvinti baltymų sintezę, lėtinti katabolinius procesus ir stimuliuoti anabolinius bei ilgainiui sukelti raumenų masės padidėjimą.
• Padeda greičiau atstatyti energijos - ATP atsargas.
• Pagerina anaerobinę ištvermę ir netgi aerobinę ištvermę.
• Manoma, kad gali veikti kaip laktato buferis ir mažinti nuovargį krūvio metu.
• Turi antioksidanto savybių.

Kas turėtų vartoti kreatiną?

Kreatino vartojimas, visų pirma, rekomenduojamas tiems, kas nori padidinti raumenų apimtis bei jėgą. Šis maisto papildas idealus sporto šakoms kaip:

• Kultūrizmas ir visos kitos sporto šakos, kur reikalinga maksimali ar submaksimali raumenų jėga.
• Visiems fiziškai aktyviems žmonėms, kurie intensyviai sportuoja, patiria sunkų fizinį ir psichologinį stresą.
• Sportinių žaidimų atstovams (krepšinis, tinklinis, rankinis, futbolas ir kt).
• Individualių sporto šakų atstovams (tenisas, boksas ir kt).

Paprastai žmogus per parą energetinėms reikmėms sunaudoja 2 g kreatino. Tas pats kiekis šios medžiagos natūraliai pagaminamas išlaikant pusiausvyrą tarp sunaudoto ir pagaminto kreatino.
Intensyviai sportuojant kreatino poreikis padidėja, tad papildomi kiekiai gali būti gaunami su maistu arba maisto papildais.

Kreatino daugiausia šiuose maisto produktuose:

Jautiena ir kita raudona mėsa (apie 5 - 10 g/1 kg žalios mėsos)
Lašiša (7 – 10 g/kg žalios žuvies)
Taip pat nemažai kreatino yra silkėje ir tune.
Kaip bebūtų verdant ar kitaip termiškai apdorojant maistą dalis kreatino suyra, todėl rekomenduojama vartoti maisto papildus su kreatinu.

Kaip vartoti kreatiną?

Yra du veiksmingi ir labiausiai paplitę kreatino vartojimo būdai. Pirmasis – užkrova. Užkrova trunka 4 – 5 dienas ir yra vartojama 20 – 30 g kreatino per dieną. Praėjus užkrovos etapui pereinama prie palaikymo etapo, kurio metu vartojama po 5 – 15 g kreatino per dieną siekiant užtikrinti raumens užkrovimą. Kitas vartojimo būdas yra labiau laipsniškas, kai praleidžiama užkrovos fazė ir iškart vartojama po 5 – 15 g kreatino per dieną. Raumenų užpildymas kreatinu pasiekiamas per 25 – 35 vartojimo dienas ir tolimesnis vartojimas nebegerina rezultatų, tad rekomenduojama daryti pertrauką.
Nustatyta, kad insulino sekrecijos stimuliavimas vartojant su kreatinu paprastuosius angliavandenius (gliukozė, dekstrozė) pagerina kreatino pasisavinimą bei su tuo susijusius sportinius rezultatus. Todėl rekomenduojama kreatiną vartoti kartu su aukštą glikeminį indeksą turinčiais angliavandeniais.
Be kita ko Steenge su kolegomis (2000) nustatė, kad kreatino pasisavinimas buvo vienodas vartojant jį tiek su 50 g baltymų ir 47 g angliavandenių turinčiu, tiek vien tik su 96 g angliavandenių turinčiu potreniruotiniu gėrimu. Tad drąsiai galima vartoti kreatiną su baltymų – angliavandenių kokteiliais.

Ar saugu vartoti kreatiną?

Nors kreatino monohidratas yra vienas iš labiausiai vartojamų maisto papildų pasaulyje, tačiau vis dar atsiranda abejojančių jo saugumu, ypač poveikiu kepenų ir inkstų veiklai. Šie du žmogaus organai labiausiai atsakingi už kreatino apdorojimą organizme. Kepenys suskaido, o inkstuose pradedamas kreatino šalinimas. Remiantis daugybe mokslinių tyrimų (Mayhew, et al., 2002; Terjung et al., 2000 ir kt) galima teigti, kad kreatino monohidrato vartojimas net ir ilgą laiko tarpą (2 – 3 mėn), dažniausiai tarp kultūristų pasitaikančiomis dozėmis (5- 20 g per parą), nesukelia jokių pokyčių, rodančių kreatino žalą inkstų bei kepenų funkcijai.

Apibendrinimas

Atsižvelgiant į tai, kad kreatino vartojimas pagerina anaerobinę ištvermę, galingumą, padidėja apimtys bei yra visiškai saugus vartojant net ilgesnį laiko tarpą, visiškai nenuostabu, kad tai vienas iš populiariausių, efektyviausių bei plačiausiai vartojamų maisto papildų.

Naudota literatūra:

• Benzi G, Ceci A.(2001). Creatine as nutritional supplementation and medicinal product. J Sports Med Phys Fitness. 41(1):1-10.
• Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, Almada AL and Mitchell TL (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol Scand 153: 207-209
• Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E and Greenhaff PL (1996). Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol 271: E31-E37
• Poortmans JR, Francaux M. (2000). Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
• Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O'Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc.33(2):183-8.
• Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS (2002). Effects of Long-term Creatine Supplementation on Liver and Kidney Functions in American College Football Players. J Physiol 271: E11-E67
• Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L and Hespel P (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 83: 2055-2063
• Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR (1997). Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 76(6):566-7.
• Poortmans JR, Francaux M.(1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc.31(8):1108-10.
• Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. (2000). Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 32(3):706-17.