Kreatinas. Kreatino monohidratas – tik tai, ką privalai žinoti

KELI FAKTAI APIE KREATINĄ

Apie 95 % žmogaus organizme esančio kreatinosukaupta griaučių raumenyse (taip pat yra randama ir kepenyse), iš kurių 40% - laisvas kreatinas ir apie 60% fosforilintas kreatinas, dar kitaip vadinamas kreatinfosfatas (KF).

Kreatinfosfatas (KF) – raumenyse esanti medžiaga, iš kurios gaminama energija (ATF) trumpai trunkančio (iki 10 s), maksimalių pastangų reikalaujančio darbo metu (pvz., sprintai, galingi vienkartiniai judesiai, maksimalaus svorio kėlimas ir pan.).

Kreatino vartojimas padidina ir padaro labiau prieinamas KF atsargas bei pagreitina intensyvaus darbo metu sunaudoto kreatinfosfato resintezę (atnaujinimą) nuo pat pirmos poilsio minutės, taigi leidžia greičiau atsigauti treniruotės metu tarp priėjimų, tarp spurtų bėgime ir t.t.

Paprasčiau sakant, kuo daugiau kreatino raumenyse, tuo galingiau, greičiau, staigiau galėsite atlikti maksimalių pastangų reikalaujančius judesius, pratimus.

Nustatyta, kad kreatino vartojimas po20 - 30g per dieną padidina kreatino atsargas raumenyse apie 20%, iš kurių 20 – 30% yra KF. Reikia nepamiršti, kad tai yra individualu ir kai kuriems sportininkams gali pavykti pasiekti net 50% siekiantį KF ir kreatino koncentracijos padidėjimą.

KO GALIMA TIKĖTIS VARTOJANT KREATINĄ?

• Jėgos padidėjimas
• Liesos raumeninės masės prieaugis
• Raumenų tonusas ir padidėjęs „pompavimo“ bei pilnumo pojūtis
• Padidėjęs raumenų galingumas, „sprogstamoji“ jėga
• Greitesnis atsistatymas tiek per poilsio intervalus, tiek po treniruotės
• Didesnis anaerobinis ir aerobinis pajėgumas(prieš vartojant kreatiną ištvermės sportininkams reikią gerai apsvarstyti galimą naudą ir žalą,pvz.: masės prieaugis, raumenų tonuso, pompavimo poveikio atsiradimas).

KREATINO VARTOJIMAS. TRUKMĖ IR DOZAVIMAS

Kreatino poveikis yra kaupiamasis. Tai reiškia, kad suvartojus pirmąją porciją kreatino greičiausiai nepajusite poveikio ir prireiks bent keletos dienų ar savaitės poveikiui pastebėti. Jeigu pajutote poveikį jau po pirmosios porcijos, Jums pasisekė, bet tai greičiausiai labiau psichologinis poveikis...

Vartojant kreatiną ilgesnį laiką, raumenys yra juo prisotinami ir tolimesnis kreatino vartojimas nėra tikslingas, t.y.pasiekiamas vadinamasis kreatino prisotinimo slenkstis. Manoma, kad raumenys prisisotina kreatinu per 30 dienų (vėlgi, tai individualu). Todėl kreatiną rekomenduojama vartoti po 15 - 20g pirmąją savaitę išskaidant dienos porciją į 5 – 6 dozes (vadinamoji „kreatino užkrova“).Vėliau vartoti po 3 – 7g per dieną su tikslu palaikyti kreatino koncentraciją raumenyse (kreatino palaikymo fazė). Palaikymo fazės trukmė iki 4 savaičių.

SVARBU: didesnio nei 20g kreatino kiekio vartojimas per dieną nėra naudingas.

Nutraukus vartoti kreatiną, KF ir kreatino atsargos organizme pradinį lygį pasiekia po 4 – 6 savaičių. Tad sekantis kreatino vartojimo ciklas būtų naudingas ne anksčiau nei po 6 savaičių ar netgi vėliau (turint omenyje, kad poveikis yra individualus).

KADA GERIAUSIA VARTOTI KREATINĄ?

Kaip minėta anksčiau, kreatino poveikis yra kaupiamasis, tad nėra būtinas šio produkto vartojimas iškart prieš treniruotę kaip kad dauguma yra ipratę. Svarbiau yra paruošti, prisotinti raumenis kreatinu ir kreatinfosfatu iki svarbiausių, sunkiausių treniruočių bei kartu užtikrinti KF ir kreatino atsargų atstatymą po krūvio. Todėl būtina suvartoti porciją kreatino iškart po treniruotės. Geriausia su angliavandenių kokteiliu, kuris ne tik padės atstatyti treniruotės metu išeikvotas glikogeno atsargas, bet kartu,dėka angliavandenių vartojimo sukelto insulino kiekio kraujyje padidėjimo, padės kreatinui greičiau patekti į raumenis. Todėl rekomenduojama vartoti kreatiną kartu su angliavandenių turinčiu maistu (70 – 100g). Likusias porcijas išskaidykite dienos bėgyje su panašios trukmės pertraukomis tarp vartojimo.

SU KUO GERIAUSIA VARTOTI KREATINĄ?

Kaip jau minėta anksčiau, kreatiną rekomenduojama vartoti su angliavandenių kokteiliais (pvz., gliukozė, gaineriai – masės didinimo produktai), aktyvinant kreatino pernašą į raumenis.

Taip pat yra nustatyta, kad kreatino vartojimas kartu su beta-alaninu veikia sinergiškai ir padeda labiau padidinti jėgą, ištvermę, atsistatymą nei šių produktų vartojimas atskirai.

Kadangi kreatinas padeda padidinti jėgą, raumenų masę – didėja treniruotės krūvis, todėl kartu reikalingas ir geresnis atsistatymas po fizinio krūvio. Šiuo atveju reikėtų įsitikinti, ar su maistu gaunate pakankamą baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį. Siekiant geresnių rezultatų, mitybą galima būtų papildyti aminorūgštimis (BCAA, HMB, glutaminu arba EAA).

KODĖL NEJAUČIU KREATINO POVEIKIO?

Kai kurie mokslininkai mano, kad sportininkų, kurių pradinis KF ir kreatino lygis yra žemas, gali turėti daugiausiai naudos iš kreatino vartojimo. Tuo tarpu atletai, kurių pastarieji rodikliai ir taip aukšti, tiesiog negali pakankamai padidinti atsargų ir kartu sulaukti norimo rezultato.

AR GALIMA MOTERIMS VARTOTI KREATINĄ?

Atsakymas vienareikšmiškas – žinoma, taip. Netgi rekomenduotina, ypač jeigu ryžtingai siekia pagražinti kūno formas. Kreatino vartojimas suteiks daugiau motyvacijos, energijos, ištvermės, pagreitins atsistatymą bei padės greičiau pasiekti užsibrėžto tikslo.

KREATINO VARTOJIMAS LAIKANTIS DIETOS

Jau tikriausiai visiems puikiai žinoma, kad kreatinas padeda padidinti liesą raumeninę masę. Daugiau raumeninės masės – daugiau kalorijų sudeginama. To ir siekia dauguma dietų!

Kai kurie sportininkai, treneriai prieštarauja kreatino vartojimui dietos metu vien dėl to, kad kreatinas sulaiko vandenį raumenyse. Bet pagalvokime logiškai, ką tai turi bendro su riebaline mase, kurios norime atsikratyti? O gi nieko!..

KREATINO ŽALA

Yra tekę girdėti apie atskirus atvejus, kai vartojant kreatiną padidėja kraujospūdis, svaigsta galva, jaučiamas galūnių, veido srities tinimas (gali būti, kad šie požymiai atsiranda dėl per didelio natrio kiekio, esančio pigiame kreatino produkte), tačiau tai tėra atskiri ir moksliškai nepagrįsti atvejai, kurie negali būti siejami vien tik su kreatino monohidrato vartojimu.

Tad kolkas nėra žinoma moksliškai pagrįstų kreatino šalutinio poveikio pasireiškimo atvejų sveikiems žmonėms. Visgi nėra rekomenduojama vartoti ši produktą žmonėms,sergantiems inkstų, kepenų ligomis, turintiems aukštą kraujospūdį.

Naudota literatūra:

• Bessman, S., Savabi, F. (1988). The role of phosphocreatine energy shuttle in exercise and muscle hypertrophy. In Creatine and Creatine Phosphate: Scientific and Clinical Perspectives; Conway, M. A.; Clark, J. F., Eds.; Academic Press: San Diego, CA, USA.
• Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., Cooke, M. (2010). Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients, 2, 75-98
• Heymsfield, S.B., Arteaga, C., McManus, C. (1983). Measurement of muscle mass in humans: validity of the 24-hour urinary creatinine method. Am. J. Clin. Nutr.37, 478-494.
• Sports Dietitian’s Australia (2009). Creatine supplementation and sports performance fact sheet.
• Wallimann, T., Dolder, M., Schlattner, U., Eder, M., Hornemann, T., O'Gorman, E., Ruck, A., Brdiczka, D.(1998). Some new aspects of creatine kinase (CK): Compartmentation, structure, function and regulation for cellular and mitochondrial bioenergetics and physiology. Biofactors, 8, 229-234.

Be raštiško leidimo cituoti, publikuoti ir kitaip viešai skelbti projekte fitsport.lt publikuojamą informaciją griežtai draudžiama.