Magnis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme, dalyvaujantis daugybėje fiziologinių funkcijų. Šis mikroelementas padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, nervų sistemos veiklą, elektrolitų pusiausvyrą ir energijos apykaitą. Kadangi organizmas pats magnio nepasigamina, reikiamą jo kiekį turime gauti su maistu arba, esant poreikiui, su maisto papildais.
Jeigu norite papildyti mitybą magniu, visus šios kategorijos produktus rasite čia: magnis.
Magnio reikšmė mineralų balansui
Viena iš svarbių magnio funkcijų yra pagalba palaikant normalią elektrolitų pusiausvyrą. Magnis yra susijęs su kitų mineralų, tokių kaip kalis, natris ir kalcis, apykaita. Šių mineralų balansas svarbus raumenų susitraukimams, nervinių impulsų perdavimui ir bendrai organizmo funkcijai.
Aktyviai sportuojantiems, daugiau prakaituojantiems ar intensyviai judantiems žmonėms verta atkreipti dėmesį ne tik į magnį, bet ir į bendrą elektrolitų kiekį. Tokiu atveju gali būti aktualūs elektrolitai, kalis arba platesni vitaminų ir mineralų kompleksai.
Magnis, kalcis ir raumenų funkcija
Magnis taip pat svarbus normaliai raumenų funkcijai. Organizme jis veikia kartu su kitais mineralais, įskaitant kalcį. Šių mineralų pusiausvyra yra svarbi raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo procesams.
Dėl šios priežasties magnis dažnai aptariamas kalbant apie aktyvų gyvenimo būdą, sportą ir normalios raumenų veiklos palaikymą. Tačiau svarbu suprasti, kad raumenų funkcijai įtakos turi ne tik magnis, bet ir bendra mityba, skysčių kiekis, treniruočių intensyvumas bei poilsis.
Magnis ir energijos apykaita
Kitas svarbus magnio vaidmuo yra dalyvavimas energijos apykaitos procesuose. Magnis yra susijęs su ATP procesais, kurie svarbūs ląstelių energijos gamybai ir įvairioms organizmo funkcijoms. Energija reikalinga baltymų sintezei, maistinių medžiagų pernašai, raumenų susitraukimams ir kitiems kasdien vykstantiems procesams.
Magnis padeda palaikyti normalią energijos apykaitą ir mažinti pavargimo jausmą bei nuovargį. Vis dėlto magnis neturėtų būti suprantamas kaip greitai energijos suteikiantis stimuliantas. Jo vaidmuo yra susijęs su normaliais organizmo apykaitos procesais.
Jeigu ieškote platesnio sprendimo bendrai savijautai ir kasdieniam mineralų papildymui, galite peržiūrėti kategoriją: vitaminų ir mineralų kompleksai.
Magnis ir nervų sistema
Magnis yra svarbus normaliai nervų sistemos veiklai ir normaliai psichologinei funkcijai. Pakankamas šio mineralo kiekis svarbus nervinių impulsų perdavimui ir bendrai organizmo pusiausvyrai.
Trūkstant magnio, kai kurie žmonės gali jausti nuovargį ar didesnį dirglumą, tačiau tokie simptomai gali būti susiję ir su daugeliu kitų priežasčių: mityba, miego kokybe, stresu, fiziniu krūviu ar sveikatos būkle. Todėl esant nuolatiniams ar stipriems simptomams verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Vakariniam vartojimui dažnai pasirenkamos švelniau toleruojamos magnio formos, pavyzdžiui, bisglicinatas arba glicinatas. Tokius produktus galite rasti kategorijoje: magnis miegui.
Kiek magnio reikia per dieną?
Pagal dažnai nurodomas mitybos rekomendacijas, suaugusiam žmogui per dieną gali reikėti maždaug 300–400 mg magnio, tačiau tikslus poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo, mitybos ir individualios sveikatos būklės. Magnio poreikis gali padidėti nėštumo metu, aktyviai sportuojant, laikantis ribotos mitybos ar esant tam tikroms sveikatos būklėms.
Kadangi žmogaus organizmas magnio pats nesintetina, šį mineralą turime gauti su maistu arba maisto papildais. Kasdienėje mityboje magnio gali suteikti riešutai, sėklos, ankštiniai produktai, viso grūdo produktai, žalios lapinės daržovės, riebios žuvys, avokadai ir bananai.
Kada verta rinktis magnio papildus?
Magnio papildai gali būti aktualūs tada, kai su maistu magnio gaunama nepakankamai arba kai norima patogiai papildyti mitybą konkrečia magnio forma. Renkantis papildą svarbu atkreipti dėmesį į elementinio magnio kiekį, magnio formą, porcijos dydį ir individualų virškinimo toleravimą.
Skirtingi magnio papildai gali būti skirtingų formų: citratas, bisglicinatas, glicinatas, malatas, tauratas, oksidas arba kelių formų kompleksas. Daugiau apie šias formas galite skaityti atskirame straipsnyje: Magnio formos: kuri geriausia?
Visus magnio papildus rasite kategorijoje: magnio papildai.
Magnis sportuojantiems
Sportuojantiems magnis svarbus dėl normalios raumenų funkcijos, elektrolitų pusiausvyros ir energijos apykaitos palaikymo. Intensyviai sportuojant, gausiai prakaituojant ar treniruojantis karštu oru, verta atkreipti dėmesį į bendrą mineralų ir skysčių balansą.
Sportuojantiems verta atkreipti dėmesį į šias produktų kategorijas:
Apibendrinimas
Apibendrinant galima teigti, kad magnis yra labai svarbus žmogaus organizmui. Jis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, nervų sistemos veiklą, elektrolitų pusiausvyrą, normalią energijos apykaitą, psichologinę funkciją, kaulų ir dantų būklę.
Pakankamą magnio kiekį pirmiausia reikėtų siekti gauti su įvairia ir subalansuota mityba. Jei magnio su maistu gaunama nepakankamai arba norite patogiai papildyti mitybą, galite rinktis magnio papildus pagal formą, porciją ir individualius poreikius.
Šaltiniai
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet for Consumers
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 – authorised health claims
Parengė dietistas Lukas Jaliūnas.
