Glikeminis indeksas. Tai, ką privalai žinoti

Laikotės dietos, siekiate sumažinti apimtis, o gal priešingai, norite priaugti svorio, bet nenorite nereikalingos riebalinės masės? Šis straipsnis kaip tik jums.
Visi žinome, kad pagrindinis dirbančių raumenų, smegenų energijos šaltinis - angliavandeniai, kurie yra kaupiami raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu.
Taip pat angliavandeniai sudaro didžiąją dalį mitybos raciono (60-65 %).
Bet ar žinote kaip paprastai, per daug nesigilinant į cheminę sudėtį, struktūrą pasirinkti tinkamą energijos šaltinį - angliavandeninį maistą?
Priimti tinkamą sprendimą labai paprasta. Tereikia turėti bent minimalų supratimą apie tai kas yra glikeminis idneksas.

Glikeminis indeksas (GI)

Glikeminis indeksas (GI) parodo kaip greitai, kiek ir kuriam laikui pakyla gliukozės kiekis kraujyje suvalgius tam tikrą maisto produktą. Jis išreiškiamas sąlyginiais vienetais, lyginant su gliukoze arba balta duona. Gliukozės glikeminis indeksas yra 100.
Reikalas paprastas. Suvartoti angliavandeniai, paveikti įvairių virškinimo fermentų gliukozės pavidalu patenka į kraują, o iš ten panaudojami įvairioms reikmėms.
Skirtingi produktai turi skirtingą glikeminį indeksą. Pagal tai ir reikėtų rinktis angliavandenių šaltinį.

Klausiate kas iš to?
Jeigu suvartotame maiste yra daug aukštą glikeminį indeksą turinčių angliavandenių, gliukozės koncentracija kraujyje padidėja taip staigiai ir tiek daug, kad nebespėjama iš gliukozės sintetinti glikogeno, o perteklius atidedamas riebaliniu audiniu.
Taigi, jau išsiaiškinome, kad maistas, kurį suvartojus kraujo gliukozės kiekis pakyla greitai, turi aukštą glikeminį indeksą (pvz. balta duona, dauguma cukrų). Maistas, kuris ilgiau virškinamas ir kartu pakelia insulino kiekį kraujyje, turi žemą glikeminį indeksą.

Dėmesio!!!
Priešingai, nei buvo manyta ankščiau, cukrūs ne visada turi didesnį glikeminį indeksą nei krakmolas. Pvz., bulvės turi aukštesnį glikeminį indeksą nei stalo cukrus (virtos bulvės – 84).

Ankščiau buvo manyta, kad paprastesnė angliavandenių sandara nulemia ir greitesnį jų patekimo į kraują greitį. Deja, ši nuostata buvo tyrimais paneigta ir nustatyta, kad pvz.: polisacharidai gali būti absorbuojami į kraują taip pat greitai kaip ir disacharidai ir monosacharidai.

Glikeminio indekso taikymas yra gana komplikuotas, nes daugelis veiksnių nulemia jo dydį. Maisto paruošimo būdas, angliavandenių vartojimas su kitu maistu, skirtingo maisto kiekio valgymas ar valgymas skirtingu paros metu gali turėti įtakos angliavandenių skilimo greičiui iki gliukozės bei jos koncentracijos kraujyje kiekiui. Pavyzdžiui, valgydami skirtingo tipo maistą (baltymus ir angliavandenius vienu metu) lėtinate maistinių medžiagų virškinimą, o kartu ir mažinate glikeminį indeksą. Todėl angliavandenius siūloma skirstyti tiesiog pagal patekimo į kraują greitį.

Žemiau pateikti kai kurių produktų glikeminiai indeksai

GI vertinimas

• Mažo GI produktai (55 ar mažiau)
• Vidutinio GI produktai (nuo 56 iki 69)
• Didelio GI produktai (70 ir daugiau)

Aukšto GI angliavandeniai - nėra blogai!

Neskubėkite nurašyti "greitųjų" angliavandenių. Priklausomai nuo aplinkybių, jie gali būti netgi kurkas naudingesni už "lėtuosius". Pavyzdžiui, jeigu sportininko tikslas yra greitai atstatyti krūvio metu išsekusias angliavandenių atsargas, jis turi vartoti tokį maistą, kurio glikeminis indeksas yra aukštas. Mokslininkai teigia, kad žemo glikeminio indekso maistas užtikrina aprūpinimą angliavandeniais, mažiau išskiria insulino ir kraujyje yra daugiau riebiųjų rūgščių. Tyrimai patvirtino šią hipotezę, tačiau nepastebėta, jog tai kaip nors pagerintų fizinį tiriamųjų pajėgumą. Todėl bendrai rekomenduojama eksperimentuoti individualiai.

Glikeminė užkrova

GI užkrova (GL) - tai netgi svarbesnis ir aktualesnis rodiklis negu pats glikeminis indeksas, nes parodo ne tik kokio glikeminio indekso angliavandeniai yra vartojami, bet ir kiek pačių angliavandenių yra produkte. Glikeminė užkrova apskaičiuojama produkto GI padauginant iš produkte esančių angliavandenių kiekio 100 g. Pvz.: arbūzų glikeminis indeksas yra aukštas - GI 72, tačiau 100 g produkto tėra 5 g angliavandenių. Tad GL = 72 x 5/100 = 3,6.

Tad prieš rinkdamiesi angliavandenių šaltinį pasidomėkite ne tik koks produkto GI, bet ir kiek 100 g produkto yra angliavandenių.

Praktiniai patarimai:

Prieš treniruotę (saugiausia 1,5-2 val. prieš) vartokite žemo glikeminio indekso angliavandenius 1-1,5 g anglivandenių vienam kūno kilogramui. Pvz., 80 kg sveriančiam sportininkui reikėtų apie 100 g angliavandenių arba ~ 150 g virtų makaronų (GI = 52). Žinoma, neprisiriškite prie makaronų. Yra ir kitų puikių angliavandenių šaltinių.

Per treniruotę vartokite ~30 g angliavandenių su 500 ml vandens per 1 val. treniruotės.
Tam tikslui yra sukurti specialūs angliavandenių ir elektrolitų gėrimai kaip Gatorade, Powerade, Isostar ir kt.
Kalbant apie maistą, galima būtų vartoti (jei taip įmanoma) baltą duoną (GI=100) su medumi (GI=83). Tačiau tai ne visada patogu bei nėra naudinga sporto šakoms, kuriose nėra ilgos trukmės, nėra išeikvojami dideli kiekiai gliukozės, glikogeno (tame tarpe kultūrizmas, trikovė, sunkioji atletika ir kt.). Tačiau šis energetinių medžiagų atstatymo būdas (bent jau kalbant apie specialius gėrimus, kurie labiau priimtini dėl jų patogaus vartojimo) yra naudingas sporto šakoms, kurių trukmė per 1 val, o pagrindinis energijos šaltinis - angliavandeniai.

Svarbu! Nevartokite didelių kiekių "greitųjų" angliavandenių vienu metu sportuodami. Visų pirma, tai gali sukelti pernelyg didelę gliukozės koncentraciją kraujyje reguliuojančio hormono sekreciją, kas gali sukelti netgi nuovargį (laisva kraujyje esanti gliukozė bus panaudota ne energijos atsargoms atstatyti, o sintetinama į glikogeną). Antra, per didelis angliavandenių kiekis vienu metu gali sukelti skrandžio spazmus, o tai tikrai neprisidės prie geresnio sportinio rezultato.

Po treniruotės
Žinome, kad angliavandenių poreikis didžiausias pirmą valandą po treniruotės ("angliavandenių langas"). Vartokite aukšto glikeminio indekso angliavandenius (1-1,5 g angliavandenių 1 kg kūno masės). Šiuo atveju labai tinka angliavandenių baltymų mišiniai, kuriuose angliavandenių pagrindą sudaro gliukozė, dekstrozė, o dalį - "lėtieji angliavandeniai". Rekomenduojama, kad pirmas dvi valandas po treniruotės valgomo maisto didžiają dalį sudarytų aukšto ir vidutinio glikeminio indekso produktai.

Apibendrinimas

• Glikeminis indeksas (GI) parodo kaip greitai padidėja gliukozės koncentracija kraujyje, kas nulemia daugybę kitų viduląstelinių pokyčių.
• Supratimas kas yra GI yra naudingas sporto praktikoje, sudarant mitybos planus, dietas.

Naudota literatūra

• Beachle T.R., Earle R.W. (2008). Esentials of strength training and conditioning/National strength and conditioning asssociation - Human Kinetics.
• Bernadot D. (2000). Nutrition for serious athletes - Human Kinetics.
• Manore M., Thompson J. (2000) Sport nutrition for health and performance. - Human Kinetics.