Mitybos pagrindai: energijos pusiausvyra

Maistas – tai kuras, kurį organizmas panaudoja įvairioms gyvybiškai svarbioms funkcijoms atlikti. Maisto medžiagose esantis energijos kiekis matuojamas kilodžiauliais (kJ) arba kilokalorijomis (kcal).

Yra skiriamos trys pagrindinės maistinių medžiagų (makrokomponentų) kategorijos, kurios pasižymi skirtingu energetiniu potencialu.

1kcal = 4,2 kJ
Alkoholis taip pat yra galingas energijos šaltinis (7 kcal/g).

Taigi, jeigu su maistu gauname energijos daugiau nei išeikvojame, yra teigiamas medžiagų apykaitos balansas ir (priklausomai nuo suvartoto maisto kiekio, vartojamų produktų bei laiko) yra didelė tikimybė, kad kūno svoris didės. Tai yra teigiamas veiksnys norintiems padidinti kūno masę. Tačiau, jeigu tikslas yra palaikyti pastovią kūno masę arba ją sumažinti, tada jau vertėtų susimastyti.

Siekiant palaikyti esamą svorį neturėtų būti tiek surenkamų su maistu kilokalorijų pertekliaus, tiek deficito. Tokiu atveju svoris išlieka nepakitęs.
Norint sumažinti kūno masę, apimtis yra būtinas su maistu gaunamos energijos deficitas, t.y. turime su maistu gauti energijos mažiau negu jos išeikvojame paros bėgyje atlikdami kasdieninius darbus, sportuodami.

Norint sužinoti kiek energijos reikia gauti norint padidinti, sumažinti ar palaikyti esamą kūno svorį, reikia apskaičiuoti paros energijos poreikį. Tai galime padaryti pagal Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) siūloma formulę.

Paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas:
PEP = PEA x K

PEA – pagrindinė energijos apykaita; K – fizinio aktyvumo koeficientas

PEA apskaičiuojama:

Moterų: PEA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A)
Vyrų: PEA = 65,4 + (13,7 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)

W – kūno masė (kg); H – ūgis (cm); A – amžius (metai)

Suaugusių žmonių fizinio aktyvumo koeficientai:

Pagal pateiktą formulę apskaičiavę savo paros energijos poreikį žinosite kiek kcal reikia gauti su maistu norint palaikyti esamą svorį. Norint mažinti esamą svorį būtina mažinti su maistu gaunamų kcal kiekį (saugu mažinti 500 kcal per savaitę), o norint didinti kūno svorį, reikėtų su maistu gauti daugiau kcal negu gavote skaičiuodami PEA.

Norint racionaliai koreguoti mitybą atsižvelgiant į skaičiavimų metu gautus duomenis bei esamus tikslus, visų pirma būtina pasiskaičiuoti dabar su maistu gaunamų maistinių medžiagų bei energijos (kcal) kiekį, gaunamų makroelementų (baltymai, riebalai ir angliavandeniai) santykį paros racione.
Įprasta, su maistu, kad gaunami baltymai sudaro 10–15 %, riebalai ne daugiau 30–35 %, o angliavandeniai likusią dalį su maistu gaunamos energijos. Tačiau sportuojančių, ypač jėgos sporto šakas mitybos racionas turėtų būti kiek kitoks. Būtinas didesnis nei nesportuojantiems baltymų kiekis, nes tai pagrindinė statybinė ir plastinė medžiaga, reikalinga augti ir pažeistoms ląstelėms atsigauti bei fermentams susidaryti. Tokiu atveju normalu, kad angliavandeniai sudarytų 40-45 %, baltymai 20–25 %, riebalai 10–15 % visų su maistu gaunamų kilokalorijų.

Rekomenduojame pasiskaičiuoti (sekti) dviejų – trijų darbo dienų bei vienos ne darbo dienos (savaitgalio) mitybą, sąžiningai, nemažinant ar nedidinant porcijų ir kitaip nesukčiaujant surašyti valgomų produktų kiekius, porcijos dydį (bent apytiksliai) gramais bei valgymo laiką. Gautą kiekvienos dienos racioną paverskite kcal bei išskaidykite kiek kurią diena surenkate skirtingų makroelementų. Taip jūs turėsite atskaitos tašką, pagal kurį bus lengviau koreguotis tolimesnį mitybos racioną atsižvelgiant į tikslus.

Naudota literatūra:

• Beachle T.R., Earle R.W.(2008). Esentials of strength training and conditioning/National strength and conditioning asssociation - Human Kinetics.
• Skurvydas, A., Zuozienė, J.I., Stasiulis, A., Kamandulis, S., Vizbaraitė, D., Masiulis, N., Mačiukas, A., Rėklaitienė, D. (2006).Fizinis aktyvumas ir sveikata. LKKA. Kaunas.