Mitybos planas. Nuo ko pradėti?

Posted by admin 2017/01/26 0 Komentarai Mityba,

Šio straipsnio tikslas suteikti pagrindus kiekvienam, kuris rūpinasi savo sveikata, kūno formomis ir turi noro keistis. Čia tikrai nerasite visų atsakymų, nes per nelyg lengvai įgyta informacija niekada nėra ir nebus vertinama, netaps žiniomis.

Mityba - ne tik energijos šaltinis, bet ir sveikos gyvensenos, geros savijautos pagrindas.
Tikriausiai kiekvienas prisimena tą jausmą, kai pabundame ryte apsunkę, jaučiamės nepailsėję. Dažnai tokios savijautos pagrindas - per didelis sunkiai virškinamo maisto kiekis vakare, ypač prieš einant miegoti.
Dar mažiau malonus tokios mitybos rezultatas - nelauktai ir nepastebimai padidėjęs kūno svoris, suprastėjusi sveikata, tingumas.

Tai turėtų žinoti kiekvienas:

Pagrindinės maisto sudėtinės dalys, tiekiančios energiją mūsų organizmui - tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Su maistu gaunama ir organizmo suvartojama energija skaičiuojama šilumos matavimo vienetais - kalorijomis. Daugiausia kalorijų gaunama iš riebalų. Iš 1 g riebalų mūsų kūnas gauna 9 kcal, tuo tarpu iš 1 g baltymų ar angliavandenių - 4 kcal. Per parą su baltymais turėtume gauti 10-15 % energijos, su riebalais - 25-30 % energijos ir su angliavandeniais - 50-60 % energijos. Jėgos sporto šakų atstovai paprastai baltymų suvartoja daugiau, apie 1,5-2 g baltymų 1 kg kūno masės per parą. Didėjant baltymų kiekiui maiste, būtina vartoti daugiau vandens. Kartu su maistu taip pat gauname vandens, vitaminų, fermentų, mineralinių medžiagų ir kt.

Esant per dideliam su maistu gaunamos energijos kiekiui didėja kūno masė. Jeigu siekiame kūno masę padidinti, tai džiugina, tuo tarpu siekiant palaikyti, ar sumažinti svorį - tai liūdina. Dažnai, norėdami padidinti arba sumažinti kūno svorį bei padailinti kūno linijas imamės kraštutinumų. Dažniausiai pasitaikanti klaida - drastiškas su maistu gaunamų kalorijų kiekio sumažinimas. Dar kitaip - kalorijų badas. Taigi, šiame straipsnyje trumpai, glaustai ir, tikiuosi, suprantamai padėsiu žengti pirmuosius žingsnius teisingos mitybos link.

Pakeisk požiūrį į maistą

Visa ką suvalgai, turi vienokias ar kitokias pasekmes. Todėl reikalingas mitybos planas. Jei mityba racionali, subalansuota - jaučiamės gerai, svoris nekinta.

Maistas - tai kuras, kurį "pilatės" į save. Teisinga mityba - 80 % sėkmės. Ką tai reiškia? Atsakymas paprastas. Jeigu treniruojatės sąžiningai, intensyviai ir nepraleidžiate nei vienos savaitinės treniruotės, nereiškia, kad rezultatai gerės. Treniruotė - tai tik stimulas tolimesniems rezultatams. Treniruotės metu Jūs aktyvinate raumenų augimą, riebalinio audinio mažinimą skatinančius mechanizmus, kuriuos turite skatinti ir valdyti likusiu paros metu. Jeigu minėtu metu valgomas maistas ar jo kiekiai neatitinka poreikių, toli nenuvažiuosite. Valgydami traškučius, saldumynus ir retkarčiais suvalgydami liesos mėsos ar varškės pakelį, galite pamiršti stiprius, išvystytus raumenis. Jūs atimate iš savęs galimybę tuo metu gauti kokybiškų angliavandenių, baltymų ir riebalų. Taigi, iš anksto, to galbūt net nežinodami, susitaikote su mažesniu raumeninės masės prieaugiu.
Jeigu nenorite priaugti raumenų masės, o siekiate sulieknėti, galioja ta pati taisyklė. Nekiškite į save visko kas papuola po ranka, kad ir kaip skanu bebūtų.

Siek žinoti daugiau

Norint kontroliuoti, valdyti ir optimizuoti treniruotės metu sukeltą stimulą privalu žinoti kuris maistas yra naudingas, vertingas, o kuris labiau žalingas ar mažų mažiausiai bevertis. Visi žinome, kad angliavandeniai būtini norint išlikti energingiems, veikliems visą dieną. Tačiau ar žinome kurie angliavandenių, baltymų ir riebalų šaltiniai yra tinkamiausi, vertingiausi? Ar žinome kas yra glikeminis indeksas ir kuo jis svarbus?

Nežinai? Sveikinu! Tam ir reikalingas mitybos planas. Apsilankei būtent ten, kur reikia! Skaityk toliau.

Nevalgyk maisto, turinčio daug sočiųjų riebalų, praturtink mitybą "geraisiais" riebalais, atsisakyk aukštą glikeminį indeksą turinčių angliavandenių, ar vartok juos tik tada, kada reikia bei stenkis, kad bent 60 % su maistu gaunamų baltymų būtų pilnaverčiai. Jeigu yra galimybė (o ji visada yra, jei tik yra noras), keisk mažavertį maistą į tai, kas vertinga ir naudinga tau! Pavyzdžiui jei ruošiesi valgyti kepsnį, nevalgyk kiaulienos, o pasirink vištieną ar kalakutieną. Nenori kepsnio? Valgyk troškinį...Viskas priklauso tik nuo tavęs!

Savikontrolės diegimas

Visi daugiau ar mažiau suprantame koks maistas yra mažavertis ar netgi žalingas mums. Tad negaišiu laiko aiškindamas ko nederėtų valgyti, ką reikėtų valgyti. Ši pastraipa ne apie tai.

Tikrai patikrintas ir veiksmingas savikontrolės metodas - mitybos registravimas. Jeigu tau neauga raumeninė masė, ar priešingai - svoris didėja per greitai, didėja nenorima masė, privalai išsiaiškinti to priežastis. Dažnai nepastebime, kad suvalgomo maisto per daug ar per mažai, kad maistas netinkamas. Rodos, kad tik sykį ar kelis per dieną sau nuolaidžiaujate leisdami suvalgyti pyragėlį ar nedidelį traškučių pakelį. Deja, viskas sumuojasi (negana to, įprantame sau nuolaidžiauti!!). Todėl nepatingėkite skirti pusvalandžio per dieną ir į atskirą sąsiuvinį surašyti kada, kokius produktus, kokiais kiekiais bei kokiu būdu pagamintus valgote. Dienos arba savaitės pabaigoje suskaičiuokite kiek kurių maistinių medžiagų suvartojate per dieną. Tai bus atskaitos taškas. Gautas kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis rodo kiek būtent jums individualiai rekia maistinių medžiagų bei kcal per parą, kad palaikyti esama kūno svorio ir apimčių dinamiką. Todėl nerekomenduoju pasikliauti bendromis paros energijos poreikį skaičiuojančiomis formulėmis. Jos nėra tinkamos kiekvienam.

Jeigu norite, kad svoris augtų, o to nėra, gali būti, kad surenkate per mažai maistinių medžiagų (rekomendacijos būtų 4 - 6 g/1 kg kūno masės angliavandenių, 1,8 - 2,2 g baltymų ir ~ 1 g riebalų auginant raumeninę masę). Jeigu svoris didėja, o to nepageidaujate, tokiu atveju analizuokite kiek kokių medžiagų surenkate. Atsimink priklausomai nuo siekiamo tikslo, privalai laikytis mitybos plano.

Susiregistravę mitybą:

  • Suskaičiuokite kiek gramų surenkate baltymų, riebalų ir angliavandenių.
  • Priklausomai nuo tikslo mažinkite arba didinkite suvartojamų kcal kiekį po 500 kcal kas savaitę.
  • Venkite drąstiško su maistu gaunamų maistinių medžiagų kiekio sumažinimo ar padidinimo (kraštutinumai dažniausiai veda prie persistengimo, o kartu ir mitybos plano žlugimo).
  • Keiskite "bloguosius" maisto produktus į "geruosius".
  • Nebijokite gerųjų riebalų, jie yra būtini tiek siekiant auginti kokybišką raumenų masę, tiek lieknėti.

SVARBU! Prieš pradėdami auginti raumenų masę ar mažinti apimtis, būtinai pasisverkite, išsimatuokite apimtis ir sekite progresą. Nepamirškite, kad tikslai turi būti realūs. Nesitikėkite per mėnesį pasiekti to, ko kiti pasiekia per metų metus. Mitybos planas - ilgas, daug žinių ir savikontrolės reikalaujantos procesas.

Valgomo maisto kiekio paskirstymas. Piramidės principas

Daugumos žmonių viena iš pagrindinių klaidų yra ta, kad didžioji dalis maisto suvalgoma antroje dienos pusėje. Kita dažnai pasitaikanti klaida - valgoma tik 1 ar du kartus per dieną. Tokia nereguliari mityba yra ne tik nereikalingų kilogramų priežastis, ji taip pat kensminga sveikatai. Taip valgantys žmonės dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais. Rekomenduojama valgyti 4 - 6 kartus per dieną. Racionaliausia ir teisingiausia būtų paskirstyti maistinių medžiagų kiekius piramidės principu. Pažvelkite į lentelę esančia žemiau (visas su maistu gaunamos energijos kiekis kcal = 100 %):

Valgymas
kcal pasiskirstymas % paros bėgyje
I
25 - 30
II
20 - 25
III
15 - 20
IV
10 - 15
V
5 - 10

Taigi, didžiausios maisto porcijos turėtų būti pirmoje dienos pusėje, o dienai einant į pabaigą - mažėti.

Patarimai:

  • Valgykite dažniau.
  • Nepersivalgykite.
  • Vartokite daug skysčių.
  • Daugiau maisto pirmoje dienos pusėje, mažiau - antroje.
  • Nepamirškite, kad skanu gali būti ir sveika (tikrinkite receptų skiltį).
  • Sekite savo rezultatus! 

Komentarai

Maisto papildai sportui pagal tikslą

Maisto papildai sportui - lieknėjimui
Maisto papildai sportui - Raumenų masei
Maisto papildai sportui - Ištvermei
Maisto papildai sportui - Jėgai didinti