Kodėl moterys turėtų sportuoti treniruoklių salėje?

Visi akivaizdžiai matome, kad vyrai, absoliučiai paėmus, yra aukštesni, stambesni, o jų raumenys masyvesni negu moterų. Tai yra yra faktai, kaip ir tai, jog moterų kūno masės centras yra žemiau negu vyrų, dėl ko joms lengviau išlaikyti pusiausvyrą, paslankumas per sąnarines jungtis didesnis, moterys – lankstesnės ir netgi jų kojų santykinė jėga didesnė už vyrų.

Rodos, kad moterys turėtų kuo puikiausiai pritapti treniruoklių salėje, kur pagerintų savijautą, sveikatą, sustiprintų kūną...

Deja taip nėra. Absoliučią daugumą sportuojančių treniruoklių salėse sudaro vyrai. Kodėl taip yra?

Socialinis paradoksas ar gyvenimas mitais?

Viena iš priežasčių, kodėl dalis moterų vengia drąsiai į rankas paimti svarmenis, štangas ar galų gale patogiai įsitaisyti jėgos treniruoklyje, o mieliau laiką leidžia aerobikos salėje ar kankindamos kardio treniruoklius yra tai, kad vis dar dauguma tiki, jog treniruokliai, ne duok dieve štangos ir svarmenys yra TIK vyrams. Vyrams ir dar kartą vyrams! Kita, ne ką mažiau paplitusi priežastis, kodėl moterys vengia sportuoti – jos bijo užsiauginti didelius raumenis. Šis sakinys berašant šį straipsnį, išspaudė mano veide didelį šypsni. Deja nėra taip paprasta...

Ech, mielosios, kad žinotumėte kaip sunku tuos raumenis užauginti. Kasdien treniruoklių salėje matau dešimtis vyriokų, kurie nori tų raumenų, o jų deja nėra, arba jie auga taip sunkiai, kad dauguma meta sportą vos spėję pramokti pradinukų programą.

Kalbant apie moteris su dideliais raumenimis – konkrečiai kultūristes, patikėkit manim, jos tai pasiekė ne be anabolinių steroidų pagalbos ir visiško atsidavimo bei tikslo būti didelėmis.

Atsakymas:

Vis dar bijote tapti per nelyg raumeningomis? Nusiraminkite, tai tikrai nenutiks. Atsakymas slypi hormonuose. Moterų organizme dominuoja lytinis hormonas – estrogenas, vyrų – testosteronas (hormonas, kuris ir yra atsakingas už raumenų augimą). Tiesa, vyrų ir moterų organizmai gamina abu hormonus, tiesiog vyrų organizmas gamina apie dešimt kartų daugiau testosterono, negu estrogenų, o moterų – atvirkščiai. Taigi, mažai testosterono - mažai raumenų. Žinoma, būna išimčių, kai moterų organizmas gamina daugiau testosterono negu vidurkis. Tokios moterys paprastai tampa puikiomis sportininkėmis.

Kodėl moterys turėtų sportuoti treniruoklių salėje?

Svorio kontrolė

Dauguma moterų apsėstos svorio mažinimo idėjos ir laikosi visokių dietų, o sportuoja tik reta kuri. Žinoma, dažnai pavyksta atsikratyti kelių kilogramų, sulieknėti ir be sporto. Deja, besilaikydamos tik dietos, bet nesportuodamos kartu prarandate ir raumenis. Kūnas lieka toks pats suglebęs, jaučiatės taip pat silpnai, tik kad esate lieknesnė. Bet ar tik to norite? Jeigu jau pradėjote, eikite iki galo! Protinga dieta + treniruotės – tai receptas, kurio rezultatu galite mėgautis ir Jūs!

Raumenys padeda “deginti” riebalus

Raumenys – aktyvi masė, kuri užima ~ 20 % mažiau vietos negu riebalai, dėl ko nors ir sverdama daugiau, atrodote lieknesnė. Bet ne tai svarbiausia. Raumeninėse ląstelėse yra išsidėsčiusios mitochondrijos – raumenų ląstelių jėgainės, kuriose energija gaminama iš riebalinių ląstelių. Tad kuo daugiau raumeninio audinio, tuo daugiau mitochondrijų – tuo daugiau kalorijų „sudeginama“.

Jėgos treniruotės gali pagreitinti medžiagų apykaitą

Kardio treniruotės daugiausiai kalorijų sudegina krūvio metu (ir tik labai nedidelę dalį – po kardio treniruotės) ir labai neženkliai įtakoja medžiagų apykaitą. Negana to per ilgos kardio treniruotės gali netgi sumažinti energijos išeikvojimą ramybės metu. Tuo tarpu jėgos pratimais paremta treniruočių programa gali ne tik padidinti raumeninę masę, bet ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Mažesnis fizinis aktyvumas – mažiau raumenų.

Yra nustatyta, kad norint išlaikyti esamą raumenų masę, raumenys turi būti nuolat aktyvuojami. Mažiau raumenų masės - mažiau išeikvojamų kalorijų, mažesnė jėga, netgi mažesnis stabilumas per sąnarines jungtis bei kartu didesnė traumų tikimybė.

Stiprina jungiamąjį audinį ir sąnarius

Jėgos pratimai apkrauna bei kartu stiprina ne tik raumenis, bet ir jungiamuosius audinius. Protingos treniruotės naudojant svorius ne tik padidina jungiamojo audinio ląstelių aktyvumą, bet teigiamai veikia kremzles ir sąnarius. Tuo tarpu mažiau apkraunami sąnariai, manoma, tampa silpnesni, padidėja osteoartrito ir traumų rizika.

Padeda išvengti osteoporozės

Senstant mažėja raumeninė masė, kurią pakeičia jungiamasis bei riebalinis audinys. Raumeninės masės sumažėjimas didina osteoporozės tikimybę. Osteoporozė – tai sisteminė kaulų liga, kuriai būdinga maža kaulinė masė dėl kaulų tankio sumažėjimo, todėl padidėja kaulų trapumas bei lūžių rizika. Sparčiausiai kaulų masės netenka moterys po menopauzės dėl įvairių organizme vykstančių hormoninių pokyčių. Tyrimais nustatyta, kad moterims, kurios reguliariai mankštinasi lėčiau mažėja tiek raumeninė, tiek kaulų masė. Tad norint jaustis gerai, išlikti sveikai rekomenduojama pradėti mankštintis įžengus į trečią dešimtį. Kaip bebūtų, galioja taisyklė – vėliau yra geriau, negu niekada.

Taigi, mielosios, susiraskite sportinę aprangą ir drąsiai keliaukite į treniruoklių salę. Supažindinkite ten dirbantį personalą su jūsų lūkesčiais ir būsite maloniai nustebintos tuo, ką galite pasiekti.

Naudota Literatūra:

• Beachle T.R., Earle R.W.(2008). Esentials of strength training and conditioning/National strength and conditioning asssociation - Human Kinetics.
• Gutin B,Kasper MJ. (1992).Can vigorous exercise play a role in osteoporosis prevention? A review.Osteoporos In.t2,55–69.
• Roth, S. M., Martel, G. F., Ivey, F. M., Lemmer, J. T., Metter, E. J., Hurley, B. F. and Rogers, M. A. (2000) High-volume, heavy-resistance strength training and muscle damage in young and older women. Journal of Applied Physiology 88, 1112-1118.
• Verschueren S., Roelants M., Delecluse C., Swinnen S., Vanderschueren D., Boonen S. (2004). Effect of 6-Month Whole Body Vibration Training on Hip Density, Muscle Strength, and Postural Control in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Pilot Study. Journal of Bone and Mineral Research. 19, 352-359.
• Tiidus, P.M. (2002) Aging, gender and susceptibility to muscle training and overtraining. In: Gender, physical activity, and aging. 175-194.