Penkios dažniausios klaidos treniruojant krūtinės raumenis

Krūtinės raumenys – tikriausiai viena mėgstamiausių treniruoti raumenų grupių tarp kultūrizmo entuziastų ir rodos, kad nėra ką daug apie ją kalbėti...

Didžiausi šiai grupei priskiriami raumenys - didysis krūtinės raumuo (lot. m. pectoralis major) ir mažasis krūtinės raumuo (lot. m. perctoralis minor), esantis po didžiuoju.

Šiame straipsnyje atskleisime, kad ne viskas, kas susiję su krūtinės raumenų lavinimu, yra taip paprasta ir paviršutiniška kaip gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Žemiau pateikiamos vienos iš dažniausiai pasitaikančių klaidų.

Nebūk vienu iš tų, aklai sportuojančių kultūrizmo fanatų, manančių, kad žino viską, nors iš tiesų nežinančių net kaip teisingai paimti štangą! Perskaityk šį straipsnį ir išvenk daugybės klaidų jau dabar!

Klaida #1 Štangos spaudimo gulint ant horizontalaus suolo pervertinimas

Pratimas štangos spaudimas gulint ant horizontalaus suolo yra vienas labiausiai paplitusių, dažniausiai atliekamų ir, žinoma, vienas labiausiai mylimų ir vertinamų pratimų. Jis priskiriamas bazinių pratimų šeimai (judesys atliekamas per kelias sąnarines jungtis, šiuo atveju per pečių ir alkūnės sąnarius) ir yra išties puikus pratimas tiek raumenų apimčių, tiek jėgos vystymui.

Tikriausiai vienas dažniausių klausimų tarp sportuojančių yra “kiek paspaudi su štanga?”, kaip ir įprotis pradėti savaitę ar bent jau krūtinės raumenų lavinimo programą nuo štangos spaudimo. Netgi įprasta vertinti sportuojančiojo jėgą, treniruotumą pagal maksimalų rezultatą šiame pratime. Ar ne tiesa?

Žinoma (pasikartosiu), šis pratimas išties puikus tiek krūtinės raumenų vystymui, tiek jėgos lavinimui, tačiau atliekamas per dažnai ir neteisingai (atliekama per mažai kartojimų su maksimaliais svoriais, atliekamas per dažnai) gali sukelti rimtų problemų ne tik sportininko išvaizdai (apatinė krūtinės dalis per stipriai išvystyta lyginant su viršutine), bet ir sveikatai. Keliant maksimalius svorius ir dažnai nemokant to daryti teisingai, rizikuojama traumuoti riešų, alkūnių ir pečių sąnarius.

Norint to išvengti siūlome:

• Pradėkite galvoti apie štangos spaudimą gulint ant horizontalaus suolo kaip apie tiesiog eilinį pratimą skirtą krūtinės raumenims lavinti, kuris gali būti atliekamas nebūtinai treniruotės pradžioje, bet ir viduryje ar net pabaigoje. Tai tiesiog dar vienas pratimas. Nepamirškite to!
• Atlikite 8 – 12 kartojimų, tik retkarčiais atlikdami mažiau negu 6 kartojimus ar piramides.
• Nebijokite paįvairinti krūtinės raumenų treniruotės programos, nepradėkite kiekvienos krūtinės treniruotės nuo štangos spaudimo gulint ant horizontalaus suolo. Pavyzdžiui, vieną savaitę pradėkite nuo štangos spaudimo gulint ant suolo kampu, kitą – spaudimo kampu su svarmenimis arba 8 savaites galite pirmuoju pratimu pasirinkti spaudimą su štangą, o sekančias 8 savaites treniruotę pradėdami vieną savaitę su štanga, o kitą su svarmenimis. Tikrai pajusite skirtumą, o rezultatai maloniai nustebins. Tad nebijokite eksperimentuoti!

Klaida #2 Nepakankamas krūvis viršutinės krūtinės dalies raumenims

Viena dažniausiai pasitaikančių krūtinės raumenų treniruotės klaidų – nepakankamas krūtinės viršutinės dalies raumenų treniravimas. Dažnas iš mūsų krūtinės treniruotę pradeda nuo štangos spaudimo ant horizontalaus suolo, o tik po jo ar dar vieno kito pratimo horizontalioje padėtyje seka pratimai skirti krūtinės viršutinės dalies raumenims. Būtent pagrinde dėl per didelio dėmesio apatinei daliai, daugelio sportininkų krūtinės viršutinėje dalyje (maždaug ties krūtinkaulio viduriu) matoma “duobė”. Kadangi krūtinės viršutinės dalies raumenys ir taip yra antomiškai plonesni ir mažiau masyvūs, tikrai reikėtų daugiau dėmesio skirti būtent jiems, nebijant, kad ši dalis pradės dominuoti ar pralenks apatinės dalies raumenis.

Norint to išvengti siūlome:

• Krūtinės raumenų treniruotę pradėkite būtent nuo svarmenų arba štangos spaudimo gulint ant nuožulnaus suolo.
• Kiekvienos krūtinės treniruotės metu viršutinės dalies raumenims lavinti (štangos spaudimas gulint ant nuožulnaus suolo, plėšimas gulint ant nuožulnaus suolo ir kt.) atlikite ne mažiau serijų, negu apatinei daliai (štangos stūmimias ant lygaus suolo, svarmenų spaudimas ant lygaus suolo ir kt.).
• Viršutinių lynų suvedimas palinkus – vienas iš puikiausių pratimų skirtų viršūtinės krūtinės dalies viduriui. Atliekant šį pratimą reikėtų nepamiršti, kad norint kuo labiau apkrauti minėtą krūtinės raumenų dalį, rankų (alkūnių) padėtis viso pratimo atlikimo metu turi būti vienoje tiesėje su pečių juosta.
• Mokykitės pajungti į darbą viršutinės dalies raumenis ir nesportuodami. Namuose ar treniruoklių salėje atsistokite prieš veidrodį ir atlikite “most muscular” pozą, spauskite delnus vieną į kitą pakėlę rankas į pečių aukštį ir kitaip stenkitės pajusti viršutinės krūtinės dalies raumenis. Suvokite, kad tik sugebėdami maksimaliai susikoncentruoti, pajusti tuos raumenis, kurie ir turi dirbti pratimo metu, pasieksite maksimalų rezultatą!

Klaida #3 treniruoklių dominavimas

Kaip tikrai didelė dalis kultūristų įpratę krūtinės raumenų treniruotę pradėti nuo štangos spaudimo ant horizontalaus suolo, taip ir nemažai sportuojančiųjų yra įpratę sportuoti vien su treniruokliais. Šiuolaikiniai sporto klubai prigrūsti įvairiausių patogių treniruoklių, skirtų apkrauti krūtinės raumenis įvairias kampais. Tad rodos būtų tiesiog nepadoru jų neišbandyti.

Deja, norint kuo labiau išlavinti krūtinės raumenis yra būtina atlikti pratimus su laisvais svoriais (štangos, ganteliai) ir nėra būtini įmantriausi treniruokliai. Žinoma, nėra blogai paįvairinti treniruočių rėžimą treniruokliais, tačiau žiūrėkite, kad tai netaptu įpročiu.

Norint to išvengti siūlome:

• Treniruotėje turi dominuoti pratimai atliekami su laisvais svoriais ar su savo kūno svoriu.
• Pratimai su treniruokliais negali sudaryti daugiau negu pusės treniruotės laiko.
• Rinkitės treniruoklius, kurie leidžia pratimus atlikti kuo didesne judesio amplitude (pvz. Hammer tipo treniruokliai).
• Jeigu neturite jėgų atlikti 8 ar daugiau atsispaudimų lygiagretėse, naudokitės analogiško treniruoklio pagalba arba tiesiog atsispirkite pėdomis nuo suolo ar kėdės (reikės iš anksto pasiruošti, kad būtų į ka atsispirti).

Klaida #4 nesugebėjimas apkrauti krūtinės raumenų

Tikriausiai visi žinome posakį, kad medalis turi dvi puses. Šį posakį galime pritaikyti ir pratimams su laisvais svoriais (baziniams pratimams). Nepaisant to, kad šie pratimai yra būtini siekiant maksimalaus krūtinės raumenų jėgos ir apimties išvystymo, tačiau kartu didelis krūvis tenka pagalbiniams raumenims. Pavyzdžiui atliekant atsispaudimus lygiagretėse didelis krūvis tenka trigalviui žasto raumeniui (tricepsams), atliekant plėšimą didelis krūvis tenka pečių bei tricepsų raumenims, o kartu sumažėja apkrova krūtinei. Dažnas netgi jaučia didesnį pagalbinių raumenų apkrovimą ir nuovargį.

Norint to išvengti siūlome:

• Kiekvieną, ypač bazinį, pratimą pradėkite su nedideliu svoriu. Atlikite keletą kartojimų maksimaliai susikaupę, valingai įtempdami raumenis ir susikoncentruodami būtent į norimą apkrauti krūtinės raumenų dalį.
• Kiekvienos treniruotės metu atlikite plėšimą su gumomis arba treniruokliu. Jeigu turite daryti suvedimus su viršutiniais lynais, sukryžiuokite rankas judesio atlikimo pabaigoje ir užlaikykite įtempę krūtinės raumenis sekundę.
• Atlikite atsispaudimus lygiagrečių treniruoklyje įtvirtinę kojas į tam skirtą atramą ar remdamiesi pėdomis į kėdę ar suolą. Tai padės sumažinti krūvį tenkantį tricepsams.
• Niekade neskubėkite. Stenkitės visu 100 % susikoncetruoti į raumenis, kuriuos norite apkrauti.

Klaida #5 Noras pakelti kuo sunkesnį svorį, o ne apkrauti raumenis

Maksimalių svorių kėlimas ir maksimali apkrova raumenims toli gražu nėra tapačios sąvokos. Teisybė, keldami didžiulius svorius dažnai patiriame pasitenkinimą ir kartu galvojame, kad tai tikrai naudinga siekiant padidinti raumenų apimtis. Deja Jūs tikrai klystate. Kuo didesnį svorį keliame, tuo daugiau į darbą įsijungia pagalbiniai raumenys. Krūtinės raumenų treniruotės atveju tai bus tricepsų ir pečių priekinės dalies raumenys.

Norėdami maksimaliai apkrauti krūtinės raumenis privalome įsisavinti, kad reikia stengtis kuo labiau apkrauti būntent šiuos raumenis, kuo geriau juos pajusti, kuo labiau susikoncentruoti į krūtinės raumenų darbą, o ne į kuo didesnio svorio kėlimą ir taip atitolinti progresą, kurio būtent Jūs ir siekiate.

Norint to išvengti siūlome:

• Prieš atlikdami seriją kartojimų susikoncentruokite į raumenis, kuriuos ketinate apkrauti. Tai pasiekti tikrai padeda raumenų įtempimas, keletos kartojimų atlikimas be svorio (pvz. štangos spaudimo imitavimas be svorio, galutiniame taške suvedant rankas ir įtempiant krūtinės raumenis).
• Visada pratimus atlikite taisyklingai, neskubėdami. Tai ne tik saugiau, bet ir padės geriau susikoncetruoti ir apkrauti norimus raumenis, mažiau apkraunant pagalbinių raumenų grupes.
• Kontroliuokite svorį viso judesio (pratimo) atlikimo metu, o ne leiskite svoriui Jus kontroliuoti. Neigiama fazė (pvz. štangos leidimas iki krūtinės) turi trukti 2, o kėlimas 1 – 2 sekundes.

Apibendrinimas

• Štangos spaudimas ant horizontalaus suolo tėra eilinis pratimas, kurį drąsiai galite nukelti į treniruotės pabaigą ar visai išmesti iš Jūsų krūtinės raumenų treniruotės.
• Daugiau dėmesio skirkite krūtinės raumenų viršutinės dalies lavinimui.
• Treniruotės pradžioje atlikite pratimus su laisvais svoriais ir tik tada naudokitės treniruokliais.
• Kiekvieno kartojimo metu susikoncentruokite bei maksimaliai įtempkite krūtinės raumenis kartojimo pabaigoje.
• Susikoncentruokite į raumenis, o ne į kuo didesnio svorio kėlimą.

Be raštiško leidimo cituoti, publikuoti ir kitaip viešai skelbti projekte fitsport.lt publikuojamą informaciją griežtai draudžiama.