Penkios dažniausios klaidos treniruojant pečių raumenis

Pečių raumenys yra deltos formos (dėl formos ir yra kilęs pavadinimas) sudaryti iš priekinės, vidurinės ir galinės dalies, kurių kiekviena atlieka skirtingą funkciją ir yra vienodai svarbios tiek estetiniam vaizdui, tiek ir pečių funkcijai.

Šis straipsnis skirtas kiekvienam, kuris ar kuri nori saugiai ir teisingai lavinti pečių raumenis. Didelis dėmesys šios raumenų grupės lavinimui turi būti skirtas ir dėl to, kad pečiai – viena dažniausiai traumuojamų raumenų grupių sporto pasaulyje. Tai didžiąja dalimi lemia didelė judesių per peties sąnarį amplitudė (kurkas didesnė amplitude nei per dauguma kitų sąnarinių jungčių, pvz., per alkūnės ar kelio sąnarį) bei didelė apkrova įvairaus fizinio krūvio metu.

Taigi, įdėmiai perskaitykite ir įsisamoninkite žemiau pateiktas pastabas ir treniruokitės teisingai siekdami makslimalių rezultatų!

Klaida #1 per didelis dėmesys priekinei daliai

Deltų priekiniei daliai tenka didžiausias krūvis tiek visuose spaudimo judesiuose atliekant pratimus pečiams, tiek ir pratimų tricepsams bei krūtinei metu. Tad jeigu dar ir pečių treniruotės dieną Jūs atliekate vieną ar net kelis pratimus skirtus būtent priekinės pečių dalies raumenims (pvz., mostai su svarmenimis į priekį), ženkliai padidėja pečių pertreniravimo tikimybė.

Ypač būkite atsargūs ir neperdozuokite krūvio deltinių raumenų priekinei daliai jeigu pečių treniruotę sujungiate kartu su tricepsų ar krūtinės raumenų treniruotėmis.

Norint to išvengti siūlome:

Jeigu prieš atliekant pečių lavinimo programą jau įveikėte krūtinės treniruotę, suskaičiuokite kiek spaudimo bei atsispaudimų serijų atlikote. Jeigu suma siekia ar viršija 8 serijas, nedarykite daugiau 4 serijų spaudimo pečiams ar mostų į priekį, nes tiesiog to bus per daug!

Netreniruokite krūtinės raumenų sekančią dieną po pečių ar tricepsų treniruotės ir atvirkščiai. Idealu būtų duoti pailsėti tris dienas (pvz., pirmadienį - krūtinė, trečiadienį – pečiai ir pan.).

Svarmenų spaudimas ar štangos spaudimas leidžiant ją už sprando labiau apkrauna pečių vidurinę dalį. Tad jeigu jaučiate, kad priekiniai pečių raumenys dominuoja ar tiesiog gali būti pertreniruojami, daugiau dėmesio skirkite šiems ar panašiems pratimams.

Mažiausias krūvis įvairių pratimų metu tenka vidurinei pečių daliai, kuri būtent ir yra atsakinga už jūsų plotį. O per plačiu būti tiesiog neįmanoma, bent taip teigia absoliuti dauguma kultūristų. Todėl skirkite didelį dėmesį būtent šios dalies vystymui.

Klaida #2 per mažas dėmesys galinei pečių daliai

Priešingai negu priekinės dalies, galinės dalies pečių raumenys dažnai apkraunami per mažai. Nors ši raumenų grupė apkraunama ir nugaros raumenynui skirtų pratimų metu, tačiau jeigu pastarieji atliekami taisyklingai, krūvis deltų galui tikrai minimalus.

Atkreipkite dėmesį, kad dauguma kultūrsitų pratimus skirtus galinei deltai atlieka treniruotės pabaigoje. Argi tai nekeista, ypač matant, kad daugumai būtent ir trūksta užpakalinės pečių dalies raumenų?

Norint to išvengti siūlome:

• Pabandykite treniruoti galinius pečių raumenis nugaros treniruotės dieną, atskirai nuo priekinės ir vidurinės dalies. Atlikite 4 – 6 serijas mostų atgal su svarmenimis paslinekus treniruotės pabaigoje.
• Jeigu visgi nuspręsite treniruoti galines deltas pečių treniruotės dieną, venkite juos atlikti tik treniruotės pabaigoje.
• Pečių treniruotės dieną atlikę bazinį spaudimo pratimą tęskite su pratimu skirtu deltų galui, o tik tada atlikite mostus į šalis ar į priekį.

Klaida #3 pratimai atliekami per greitai

Dažnai pasitaikanti klaida atliekant mostus į šalis, kai sportininkas viso kūno pastangomis stengiasi kuo greičiau pakelti svorį ir tada greitai jį numesti. Suvokite, kad pečių raumenys yra nedideli ir norint juos izoliuoti reikia pasirinkti tokį svorį, kad būtų kuo mažesnis pagalbinių raumenų ir viso kūno indėlis į pratimo atlikimą ir dirbtų tik pečių raumenys. Nebijokite pripažinti, kad ligšiolinis darbinis svoris buvo per sunkus. Didžiuokitės atlikdami pratimą teisingai ir gaudami maksimalią naudą iš to.

Norint to išvengti siūlome:

• Atlikite pratimus sėdėdami, taip eliminuotumėte kojų raumenų pagalbą keliant svorius. Išbandykite ir iškart pajusite skirtumą! Bus sunkiau, bet geriau!
• Pasirinkite tokį svorį, su kuriuo galėtumėte atlitki 8 – 12 kartojimus neskubant, kontroliuojant judesį ir maksimaliai susikoncentravus į dirbančius raumenis. Atlikimo tempas turėtū būti: 2 s nuleisti svorį ir per 1 s pakelti. Nuleidus svorį užlaikykite sekundei ir pradėkite kelti tik visiškai sustojus, išvengiant siūbavimo, amortizavimo ir kitokios pagalbos iš likusio kūno.

Klaida #4 netaisyklingas atlikimas

Ši klaida artimai susijusi su trečiame punkte paminėta. Dažnas sportininkas labiau kocnentruojasi į tai kaip betkokiu būdu pakelti kuo sunkesnį svorį, o ne į tai, kaip maksimaliai apkrauti raumenis ir stimuliuoti jų augimą.

Norint to išvengti siūlome:

• Taisyklingas pratimų atlikimas ypač svarbus pečių treniruotės metu, nes pečių sąnarys yra itin imlus traumoms.
• Atliekant mostus į šalis su svarmenimis, stenkitės pradėti kelti nuo alkūnių (įsisvaizduokite, kad keliate alkūnes lubų link), o paskui jas sektų plaštaka su svoriu. Galutiniame judesio taške alkūnės turi sudaryti vieną tiesę su pečiais arba būti keletą cm aukščiau, plaštakos truputi žemiau už alkūnes, nykštys pasuktas žemyn. Viso pratimo metu rankos neženkliai sulenktos per alkūnės sąnarį.
• Kiekvieno kartojimo metu susikoncentruokite į deltų dalį, kurią norite apkrauti, o ne į svorį kurį keliate. Nebegalėdami daugiau atlikti kartojimų taisyklingai, nesistenkite betkokiu būdų pakelti svorį, venkite apgaulės metodo (angl. cheating). Geriau naudokite “drop setus”, paprašykite treniruočių partnerio, kad padėtų taisyklingai pakelti svorį arba naudokite “poilsio-pauzės” techniką (nebegalėdami daugiau pakelti svorio taisyklingai pailsėkite 3 – 5 sekundes ir pakartotinai atlikite keletą kartojimų).

Klaida #5 per maža pratimų įvairovė

Visi žinome, kad laisvi svoriai (hanteliai, štangos) yra kurkas efektyvesnis pasirinkimas siekiant maksimalaus raumenų masės ir jėgos prieaugio lyginant su treniruokliais. Maksimaliam pečių išdirbimui ir augimo stimuliavimui laisvų svorių per akis ir tikrai nėra ko žvalgytis į treniruoklius, tačiau būtina pratimų įvairovė. Nuolatos tie patys pratimai atliekami tuo pačių intensyvumu gali privesti prie progreso nebebuvimo – plato.

Norint to išvengti siūlome:

• Kiekvienos ar bent jau kas antros pečių treniruotės metu keiskite pratimų seką, įrankius su kuriais atliekamas pratimas (pvz., vietoj štangos naudokitės svarmenimis ir pan). Venkite pastovumo ir monotonijos!
• Pabandykite kiekvieną pečių treniruotę pradėti skirtingu stūmimo pratimu. Štai keletas puikių ir bene veiksmingiausių pratimų pečiams lavinti:

1. Štangos spaudimas leidžiant ją už sprando
2. “Arnoldo spaudimas”
3. Štangos spaudimas leidžiant ją iki krūtinės

• Žinokite, kad mėgstamiausi pratimai dažniausiai yra blogiausi ir mažiausiai naudingi. Galbūt Jūsų mėgstamas pratimas yra išties puikus ir naudingas, tačiau jeigu jis atliekamas kiekvienos (šiuo atveju pečių) treniruotės metu jis tampa žalingu įsišaknijusiu įpročiu, kurį reikia išrauti su visomis šaknimis ir nebijoti tobulėti.
• Yra kurkas daugiau negu vienas pratimas (svarmenų mostai į šalis) skirtas įzoliuoti vidurinę deltų dalį. Retkarčiais galite atlikti mostus į šalis treniruoklyje ar su lynais, su vienu svarmeniu gulint ant horizontalausu suolo ar suolo kampu. Kitas puikus pratimas vidurinei deltų daliai stiprinti – štangos trauka iki pečių plačiai suėmus.

Apibendrinimas

• Mažiau dėmesio skirkite priekinei pečių daliai, daugiau – galinei.
• Treniruokite pečių raumenis po nugaros treniruotės, tačiau venkite juos palikti pabaigai. Tiesiog nebeturėsite pakankamai jėgų!
• Neskubėkite, venkite siūbavimo ir pagalbos visu kūnu keliant svorį. Atlikite pratimus sėdėdami, taip sumažindami kitų kūno raumenų (ypač kojų) pagalbą keliant svorį.
• Kiekvieno kartojimo metu susikoncentruokite į dirbančius raumenis, o ne į keliamą svorį.
• Venkite nuolat atlikinėti tuos pačius pratimus. Įvairovė – jūsų draugas ir pagalbininkas kelyje į sėkmę.

Be raštiško leidimo cituoti, publikuoti ir kitaip viešai skelbti projekte fitsport.lt publikuojamą informaciją griežtai draudžiama