Pilvo presas
Arnold Schwarzenegger laikais kai kurie profesionalūs kultūristai pilvo preso treniruotei skirdavo net iki pusvalandžio, kai tuo tarpu dabar nemaža dalis sportininkų pratimus pilvo presui atlieka tik priešvaržybiniu periodu.
Kuri iš strategijų teisingiausia ar abi yra klaidingos?
Būtent šis straipsnis padės atsakyti į šį klausimą bei kartu ištaisyti daugumos kartojamas klaidas susijusias su pilvo preso treniruote, kurias vis dar kartoja dauguma sportuojančių.
Klaida #1 Pilvo preso ignoravimas
Kai kurie kultūristai neatlieka pratimų pilvo presui tarpvaržybiniu periodu, nes tiki, kad pakaks laiko išdirbti pilvo raumenis besiruošiant varžyboms bei laikantis dietos.
Kita priežastis, kodėl sportininkai ignoruoja pilvo presą – dideli krūviai treniruočių metu, ko pasekoje nebelieka jėgų ir noro treniruoti pilvo preso raumenis.
Deja, tai tikrai neatleistina klaida, ypač turint galvoje, kad stiprūs pilvo raumenys yra būtini norint saugiau atlikti pagrindinius raumenų hipertrofiją stimuliuojančius pratimus, tokius kaip mirties trauka bei pritūpimai. Netreniruodami pilvo preso Jūs negalėsite maksimaliai išvystyti šių raumenų.
Sprendimai:
Taip pat, kaip ir treniruojant kitas raumenų grupes, išsikelkite tikslą kaip norėtumėte, kad atrodytų Jūsų pilvo presas, kiek kartojimų ir su kokiu pasipriešinimu galėtumėte juos treniruoti. Protingų tikslų iškėlimas tikrai padeda!- Pratimus pilvo presui atlikite dukart per savaitę kaip ir daugumai kitų raumenų grupių. Jeigu kardio treniruotei skiriate atskirą dieną, pamėginkite prieš ją atlikti pratimus pilvo presui ar net padarykite keletą pratimų tiesiog namuose.
- Atlikite 8 – 12 serijų priekinei pilvo preso daliai – tiesiajam pilvo raumeniui bei 3 – 5 serijas įstrižiniams pilvo raumenims stiprinti.
- Jeigu skubate, atlikite superserijas sujungdami keletą pratimų skirtų pilvo presui.
- Jeigu negalite pakęsti daugybės susirietimų, atlikite mažiau, bet su papildomu svoriu.
Klaida #2 Per mažas intensyvumas
Tikriausiai kiekvienas prisimename kaip ir kada intensyviai treniravome krūtinės ar rankų raumenis, bet ar galite prisiminti kada paskutinį kartą sunkiai prakaitavote atlikdami pratimus pilvo preso raumenims lavinti?Absoliuti dauguma negali atsakyti į šį klausimą, nors greičiausiai kiekvienas tik išlipęs iš lovos gali pasakyti su kokiu svoriu ir kiek kartojimų atliko krūtinės spaudimą su štanga praėjusios treniruotės metu. O apie pilvo presą... Dažniausias atsakymas būna: dariau daug, nebuvo laiko pabaigti iki galo ir t.t. Nors to tikrai nebūna treniruojant krūtinės raumenis.
Sprendimai:
- Norėdami turėti gerai išdirbtą pilvo presą treniruokime jį, o ne tonizuokime. Tai yra, nereikia begalės pakartojimų atliekamų su lengvu svoriu. Rizika užauginti per masyvius tiesiuosius pilvo preso raumenis yra tokia pat didelė kaip ir tapti per nelyg turtingu.
- Atlikite po 10 -15 kartojimų. Kai jau galėsite atlikti daugiau nei 15 kartojimų – tiesiog padidinkite pasipriešinimą.
- Nenorėdami didinti apkrovos, naudokite intensyvinimo būdus, tokius kaip supersetai ar gigantiškieji setai sujungdami keletą pratimų be poilsio tarp jų.
Klaida #3 Apkraunami ne tie raumenys, kuriuos reikėtų
Labai daug sportuojančių atlikdami pratimus skirtus treniruoti pilvo preso raumenis iš tikrųjų treniruoja kojų lenkiamuosius raumenis, traumuoja juosmens raumenis bei stuburą ir daro dar velniai žino ką panašaus, bet tikrai netreniruoja pilvo raumenų. Taip yra todėl, kad pratimai atliekami per greitai, per dide
le arba per maža amplitude, atmestinai ir nesusikoncentravus į norimus apkrauti raumenis.
Sprendimai:
- Pirmiausiai atlikite susirietimus tiesiesiems pilvo raumenims.
- Pratimus atlikite vidutiniu, tolygiu tempu susikoncentruodami tik į pilvo raumenis.
- Visi pilvo raumenims skirti pratimai atliekami nedidele amplitude, todėl būtina maksimaliai įtempti raumenis. Galutiniame judesio taške užlaikykite sekundei – dviems įtempę pilvo preso raumenis.
- Pratimus atlikite neskubėdami, lėtai, susikoncentravę į pilvo preso raumenis, o ne galvokite ką veiksite po treniruotės.
Klaida #4 Viršutinės dalies dominavimas
Dauguma sportuojančiųjų susikoncentruoja į viršutinės tiesiųjų pilvo raumenų dalies treniravimą, nes tokie pratimai paprastesni, lengviau atliekami ir yra didesnis pasirinkimas. Deja, viso yra keturios pilvo preso raumenų dalys, kurias būtina treniruoti.
Apatinės pilvo preso dalies raumenys ypač dažnai ignoruojami ir jiems skiriama per mažai dėmesio, nes juos treniruoti tiesiog velniškai sunku. Visi apatinei pilvo preso daliai skirti pratimai susiję su dubens/kojų kilnojimu. Dėl to dažnas, net ir gana patyręs sportininkas labiau apkrauna šlaunų lenkiamuosius raumenis, negu pilvo preso zoną.
Įstrižinius pilvo raumenis dažnas vengia treniruoti, nes bijo išplatinti juosmenį, o skersiniai yra nematomi ir dažnai tiesiog pamirštama apie jų egzistavimą.
Sprendimai:
- Pradėkite pilvo preso treniruotę nuo pratimų skirtų apatinei pilvo preso daliai. Šiai daliai skirti pratimai yra gana sunkūs ir varginantys, tad pradėkite nuo sunkiausių, kad netektų atidėti sekančiai treniruotei.
- Įstrižiniai pilvo raumenys yra labai svarbūs juosmeninės dalies stabilizavimui bei atrodo nepakartojamai gerai juos išvysčius. Susirietimai siekiant alkūne kitos pusės kelį bei „švytuoklė“ puikiai apkrauna šiuos raumenis. Dauguma vengia papildomai apkrauti įstrižinius pilvo preso raumenis bijodami liemens išplatėjimo. Galim jus nuraminti, kad liemens plotis pagrinde priklauso nuo klubų/juosmens struktūros – pločio. Jeigu tai Jūsų nenuramino, atlikite 20 – 30 kartojimų įstrižiniams pilvo preso raumenims, be papildomo svorio – tiesiog tonizavimui.
Klaida #5 Pilvo riebalinio audinio mažinimas pratimais
Vis dar nemaža dalis sportininkų yra įsitikinę, kad atliekant daugiau pratimų pilvo raumenims stiprinti, kartu sumažės ir pilvo srityje esantis riebalinio audinio sluoksnis, išryškės raumenys. Nors kai kurie tyrimai dalinai pateisina šią vietinio riebalinio audinio mažėjimo idėją, tačiau kaip bebūtų, geriausias būdas atsikratyti riebalų vis dar yra dieta ir kardio treniruotės.
Sprendimai:
- Norėdami išryškinti pilvo preso raumenis pakeiskite mitybos įpročius. Išimkite iš raciono sočiuosius riebalus, sumažinkite su maistu gaunamų mononesočiųjų riebalų ir paprastųjų angliavandenių kiekį. Daugiau vartokite baltyminio maisto, sudėtinius, žemo GI angliavandenius bei geruosius riebalus.
- Darykite 45 – 60 min. kardio po kiekvienos treniruotės arba anksti ryte.
- Pilvo preso treniruotės metu susikoncentruokite į raumenų auginimą ir šie raumenys vis labiau ir labiau bus matomi palaipsniui atsikratant poodiniu riebaliniu audiniu.
Apibendrinimas
- Treniruokite pilvo preso raumenis dukart savaitėje
- Atlikite 10-15 kartojimų bei stenkitės atlikti vis daugiau kartojimų ar vis didesniu svoriu su sąlyga, kad atlikimo technika išliks nepakitusi – taisyklinga. Padidinkite intensyvumą įtraukdami superserijas ar „gigantiškuosius“ setus.
- Pratimus pilvo preso raumenims atlikite lėtai, susikoncentravę. Įtempkite ir užlaikykite įtempę galutiniame judesio taške. Pasikartosiu, niekados neskubėkite!
- Apkraukite viskas keturias pilvo preso sritis: viršutinę, apatinę vidurinę ir vidinius (giliuosius) raumenis.
- Norėdami „išryškinti pilvo raumenis pakoreguokite mitybą bei atlikite kardio jėgos treniruotės pabaigoje, o ne švaistykite savo laiką atlikdami šimtus susirietimų ar kitų pratimų pilvui, taip tikintis jį "išryškinti".
