Kardio treniruotės pagrindai. II dalis: treniruotės valdymas

Pirmojoje kardio treniruotės pagrindų dalyje aptarėme kokie pagrindiniai komponentai turėtų sudaryti aerobinę treniruotę, tuo tarpu ši dalis skirta gilinti supratimą apie šios rūšies treniruočių planavimą, susipažinti su pagrindinėmis intensyvumo zonomis bei išmokti jas praktiškai pritaikyti. Pateiksime krūvio didinimo rekomendacijas.

Lentelėje žemiau pateiktos aerobinės treniruotės intensyvumo ribos, kur intensyvumas vertinamas pagal maksimalų ŠSD.

Treniruotės krūvio didinimas

Norint padidinti ŠKS pajėgumą, būtina nuolat sunkinti krūvį. Saugu sunkinti treniruotę didinant trukmę ir intensyvumą iki 10 % per savaitę. Lentelėje žemiau pateiktos aerobinės treniruotės krūvio didinimo rekomendacijos.

Faktai:

• Kuo didesnis intensyvumas, tuo trumpesnė trukmė.
• Norint padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą būtinas organizmo sistemų "perkrovimas", t.y. vis sunkesnis darbas kiekvienos sekančios treniruotės metu.
• Saugu krūvio intensyvumą ir apimtį didinti iki 10 % per savaitę.
• Kai jau fiziškai nebeįmanoma sunkinti treniruotės didinant intensyvumą bei ilginant trukmę, būtina manipuliuoti šiais komponentais skirtingų treniruočių metu (pvz.: viena treniruotė sunki trumpa, sekančią dieną ilga ir lengva).
• Norint palaikyti pasiektą širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą užtenka dviejų didelio intensyvumo treniruočių per savaitę.

Naudota literatūra:

• Beachle, T.R., Earle, R.W.(2008). Esentials of strength training and conditioning. National strength and conditioning asssociation – Human Kinetics.
• Hagerman, P.S. (2004). Aerobic endurance training design. In:NSCA`s Essentials of Personal training. Champaign, IL: Human Kinetics.
• Hootman, J.M., Maceara, C.A., Ainsworth, B.E., Martin, M., Addy, C.L., Blair, S.N. (2001). Association among physical activity level, cardiorespiratory fitness, and risk of musculoskeletal injury. Am J Epedemiol 154(3):251-258.
• Potteiger, J.A., Evans, B.W. (1995). Using heart rate and ratings of perceived exertion to monitor intensity in runners. J Sports Med Phys Fitness, 35:181-186.
• Powers, S.K., Howley, E.T. (2006). Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance, 6th ed. New York, McGrawhill.
• Shakrkey, B.J. (1970). Intensity and duration of training and the development of cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports 2:197-202.