Креатин — вещество, которое естественным образом образуется в организме и связано с быстрым восстановлением энергии во время коротких интенсивных усилий. Поэтому креатиновыми добавками чаще всего интересуются те, кто выполняет силовые тренировки, спринты или другие повторяющиеся интенсивные упражнения. Прежде чем сравнивать продукты, полезно понять, как действует креатин и чем различаются его формы.
В Fitsport вы найдёте креатин моногидрат, «Creapure®», «Kre-Alkalyn», другие формы и смеси. Можно выбрать порошок, капсулы или жевательные таблетки. Ниже объясняем, чего ожидать от креатина и как сравнивать добавки по составу, удобству приёма и цене.
Что такое креатин и как он действует?
Креатин вырабатывается в организме, а также поступает с некоторыми продуктами питания, особенно с мясом и рыбой. Большая часть креатина в организме накапливается в мышцах — как в виде свободного креатина, так и в виде фосфокреатина. Добавки креатина могут увеличить эти запасы.
Для мышечных сокращений нужна энергия АТФ — аденозинтрифосфата. При интенсивной работе его запасы постоянно расходуются и восстанавливаются. Фосфокреатин помогает быстро восстановить АТФ: он передаёт фосфатную группу молекуле, из которой снова образуется АТФ. Поэтому роль креатина особенно важна, когда короткое действие, требующее больших усилий, нужно повторить.
На практике это может быть несколько интенсивных подходов силовых упражнений или повторяющиеся короткие спринты. Креатин не действует как мгновенный стимулятор: суть его приёма — увеличить запасы в мышцах. Поэтому креатин важно принимать регулярно, а не только перед самой тяжёлой тренировкой.
Польза креатина: для каких тренировок он наиболее актуален?
Креатин повышает физическую работоспособность при последовательных сериях кратковременных упражнений высокой интенсивности. Положительный эффект достигается при ежедневном потреблении 3 г креатина. Этот эффект актуален для взрослых, выполняющих упражнения высокой интенсивности, например повторяющих подходы силовых упражнений или короткие спринты.
При выборе добавки стоит подумать, из каких усилий состоит ваша тренировка. Повторяющиеся интенсивные движения в тренажёрном зале или в командном виде спорта отличаются от длительного равномерного бега. Поэтому одно слово «выносливость» не объясняет, какого эффекта ожидать: важны конкретные задачи и их интенсивность.
Сам по себе приём креатина не гарантирует определённого прироста мышечной массы или силы. Долгосрочный результат зависит и от постепенного увеличения тренировочной нагрузки, питания, отдыха и индивидуальной реакции. Изменение массы тела в начале приёма — тоже не то же самое, что новые мышцы: часть изменений может быть связана с количеством воды в мышцах.
Какой креатин лучше для ваших целей?
Универсального «лучшего» продукта нет. Сравните:
- Состав — ищете ли вы только креатин или вам нужны и дополнительные вещества смеси.
- Форму приёма — порошок, капсулы или жевательные таблетки выбирайте по тому, что вам удобнее.
- Количество креатина — сравнивайте продукты, порция которых даёт одинаковое количество креатина.
Креатин моногидрат — понятная отправная точка
Креатин моногидрат — наиболее изученная форма креатина. Это практичный выбор, если вы покупаете креатин впервые или хотите продукт простого состава, который легко сравнить с предложениями других производителей.
Состав порошка без вкуса легко оценить, если в нём только один ингредиент. Продукт со вкусом может быть приятнее в приёме, но в нём могут быть ароматизаторы, подсластители или другие ингредиенты. Поэтому сравнивайте количество креатина в порции: одинаковая масса упаковки ещё не означает одинакового количества креатина.
Чем отличается креатин «Creapure®»?
«Creapure®» — торговая марка креатина моногидрата, производимого в Германии. Это не отдельная химическая форма креатина. Этот вариант стоит рассмотреть, если для вас важны конкретное происхождение сырья и контроль его производства.
Сырьё «Creapure®» может использоваться в разных конечных продуктах. Оценивайте не только знак на упаковке, но и то, что именно вы покупаете: чистый порошок, капсулы, жевательные таблетки или смесь с дополнительными ингредиентами.
Другие формы креатина и креатиновые смеси
В ассортименте также есть добавки «Kre-Alkalyn», другие формы креатина и креатиновые смеси. Более сложное название, более высокая цена или большее число ингредиентов сами по себе не доказывают большей эффективности по сравнению с моногидратом.
Смесь имеет смысл, если вам нужны и другие её компоненты. Проверьте их количество и не повторяются ли те же вещества в других ваших добавках. Например, порция смеси 10 г не обязательно даёт 10 г креатина: масса порции и количество креатина — разные показатели.
Креатин в порошке, капсулах или таблетках?
Креатин в порошке удобен, если вы хотите размешать добавку в воде или другом напитке, указанном в инструкции к продукту. Можно выбрать вариант без вкуса или со вкусом. Сравнивая чистый моногидрат, стоит проверить и массу упаковки, и на сколько её хватит при приёме по указаниям производителя.
Креатин в капсулах удобен в поездке или когда не хочется готовить напиток. Важно знать, сколько капсул составляет порцию: число на упаковке — это не количество порций. Жевательные таблетки тоже не требуют приготовления напитка, но в них могут быть подсластители и другие добавки.
Вот несколько примеров из ассортимента Fitsport:
Если вы впервые выбираете между креатином и белковыми добавками, разделяйте их назначение: количество креатина оценивайте с учётом тренировок и указаний к продукту, а белковую добавку — по тому, сколько белка не хватает в вашем дневном рационе. Порция одного продукта не заменяет другой.
От чего зависит цена креатина?
Цена креатина зависит от сырья, формы продукта, размера упаковки, состава и производителя. Более низкая цена упаковки не обязательно означает более экономичный выбор. Надёжнее сравнивать цену порции, дающей одинаковое количество креатина.
Например, если упаковка стоит 24 € и в ней 60 порций по 3 г креатина, цена такой порции — 0,40 €. Упаковка другого продукта может стоить меньше, но содержать меньше таких порций. Это иллюстративный расчёт; актуальные цены и состав указаны в карточках товаров.
Часто задаваемые вопросы о креатине
1. Как принимать креатин?
Следуйте инструкции по применению конкретного продукта. Порошок готовьте указанным способом, а капсулы или таблетки принимайте в рекомендуемой порции. Не превышайте рекомендуемую суточную дозу. Мерные ложки разных продуктов могут различаться; масса смеси или одной капсулы не обязательно равна количеству креатина.
2. Когда принимать креатин — до или после тренировки?
При приёме креатина моногидрата регулярность важнее конкретного времени. Выберите время, о котором легче всего помнить. Если в продукте есть кофеин или другие дополнительные вещества, учитывайте и указания по их приёму.
3. Нужно ли принимать креатин в дни отдыха?
Креатин моногидрат обычно принимают и в дни отдыха, чтобы поддерживать повышенные запасы в мышцах. Придерживайтесь обычной инструкции к продукту; пропущенная тренировка — не повод увеличивать количество.
4. Обязательна ли фаза загрузки в начале приёма креатина?
Нет, фаза загрузки не обязательна. При регулярном приёме креатина моногидрата запасы можно увеличивать постепенно. Не стоит самостоятельно выбирать повышенные начальные дозы лишь ради того, чтобы быстрее почувствовать результат.
5. Можно ли смешивать креатин с протеиновым коктейлем?
Да, порошок моногидрата можно добавить в протеиновый коктейль, если это соответствует указаниям по приготовлению обоих продуктов. Проверьте, нет ли креатина уже в составе коктейля. Протеиновый коктейль не обязателен для приёма креатина.
6. Нужен ли женщинам другой креатин?
Выбирать отдельную форму креатина только из-за пола не нужно. Взрослые женщины, занимающиеся спортом, тоже могут рассмотреть моногидрат с учётом того, подходит ли он им индивидуально. Во время беременности или кормления грудью приём обязательно нужно согласовать с врачом.
7. Через какое время можно ожидать эффекта креатина?
При приёме креатина моногидрата без фазы загрузки запасы креатина в мышцах обычно увеличиваются за несколько недель, часто примерно за 3–4 недели. Увеличение запасов — не обещание достичь за это время конкретного результата в тренировках.
8. Увеличивается ли масса тела от креатина?
Масса тела может увеличиться из-за изменения количества воды, в том числе в мышцах. Само по себе это не означает прироста жира. Если в вашем виде спорта соревнуются по весовым категориям, это возможное изменение стоит учесть заранее.
Если у вас есть нарушения здоровья, вы принимаете лекарства или сомневаетесь, подходит ли вам добавка, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Прочитайте предупреждения и информацию об аллергенах на продукте. Пищевые добавки не заменяют разнообразного сбалансированного питания и здорового образа жизни.
Выберите и купите креатин онлайн
Чтобы купить креатин, начните с нужной вам формы, затем сравните состав и цену порции, дающей одинаковое количество креатина. Фильтры Fitsport помогут сузить выбор по виду креатина или производителю, а в описаниях продуктов есть информация о применении.
