Магний (англ. magnesium) — это минерал, а не витамин. Он способствует нормальной работе мышц и нервной системы, поэтому актуален как для спортсменов, так и для тех, кто следит за повседневным питанием. В Fitsport добавки магния можно выбрать в капсулах, таблетках, порошке или в жидкой форме.
Польза магния: зачем нужен этот минерал?
Магний способствует уменьшению усталости и утомляемости, нормальному энергетическому обмену и электролитному балансу. Он также важен для нормальной работы мышц. Это объясняет, почему активные люди уделяют внимание рациону, содержащему магний.
Польза магния не ограничивается спортом: этот минерал способствует нормальному функционированию нервной системы, поддержанию нормального состояния костей и зубов. Мы получаем его с пищей, например с орехами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами. Если магния из пищи недостаточно для индивидуальной потребности, рацион можно дополнить добавкой магния.
Какой магний лучше и как его выбрать?
Добавки магния удобнее всего сравнивать по следующим критериям:
- Форма приёма — удобнее ли вам проглотить капсулу или таблетку, приготовить напиток или выбрать жидкую добавку.
- Соединение магния — например, цитрат, бисглицинат или сочетание нескольких соединений.
- Количество элементарного магния в порции — не путайте его с массой всего соединения.
- Другие ингредиенты — нужен ли вам только магний или и дополнительные вещества, например витамин В6.
Форма приёма и состав — разные свойства продукта, поэтому одного названия «магний» недостаточно для его оценки.
Магний цитрат, бисглицинат и другие соединения
Магний цитрат и бисглицинат магния — разные соединения, содержащие магний. В бисглицинате магний связан с аминокислотой глицином; цитрат — это соль лимонной кислоты. В ассортименте также есть малат и таурат магния и комплексы из нескольких соединений.
Сочетание нескольких форм стоит оценивать по конкретному составу. Большее число соединений само по себе не показывает, что продукт вам больше подойдёт. Важно, сколько магния вы получаете и какие другие ингредиенты входят в состав.
Какой магний усваивается лучше всего?
Усвоение магния зависит в том числе от соединения. В небольших исследованиях, рассмотренных в обзоре NIH, формы цитрата, лактата, хлорида и аспартата усваивались лучше, чем оксид или сульфат магния. Тем не менее только на основании этих сравнений нельзя выбрать одну лучшую добавку для каждого человека.
При выборе учитывайте также удобство приёма и то, как добавку переносит ваша пищеварительная система. Например, если глотать капсулы трудно, практичнее может оказаться продукт для приготовления напитка. Жидкая форма сама по себе не гарантирует лучшего усвоения.
Сколько магния в порции?
Сравнивайте количество элементарного магния — именно оно показывает, сколько магния вы получаете из добавки. Масса всего соединения может быть значительно больше. Также важно, указано ли в таблице количество для одной капсулы или для порции из нескольких капсул.
Процент NRV (референсной величины потребления), указанный на этикетке, показывает отношение количества магния в порции к референсной пищевой ценности, используемой для маркировки. Это не доза добавки, назначенная лично вам.
Например, в таблице производителя Raw Powders бисглицинат магния 500 мг, 120 капс. порция из двух капсул содержит 1000 мг бисглицината магния, из которых получается 200 мг магния. Таким образом, «500 мг» в названии — это не 500 мг элементарного магния в одной капсуле. Эта разница важна и при сравнении цен.
Магний в порошке, капсулах или жидкий магний?
Порошок подходит, если вам удобнее выпить приготовленный напиток. Например, в составе Amix Performance MagneChel Magnesium Chelate Drink 420 г есть бисглицинат магния и витамины В3 и В6. При выборе такого продукта важно не только количество магния, но и вкус, подсластители и количество порошка, необходимое для одной порции.
Капсулы и таблетки удобно брать с собой, их не нужно растворять. Для сравнения: в таблице Amix ChelaZone MagneChel 90 капс. порция — три капсулы. Поэтому число капсул в упаковке и число порций — не одно и то же.
Жидкий магний может быть готовым к употреблению напитком, например Amix Performance MagneSHOT FORTE 60 мл. В его составе есть цитрат магния, бисглицинат и витамин В6. Такая форма удобна, если вы не хотите размешивать порошок, но состав и количество магния всё равно сравните с капсулами или порошком.
Цена магния: что стоит сравнить?
Цену упаковки оценивайте вместе с числом порций и количеством магния в порции. Более дешёвая упаковка может содержать меньше порций, а большее число капсул не обязательно означает, что продукта хватит надольше.
Простое сравнение цены — разделить цену упаковки на указанное производителем число порций в ней. Сравнивайте продукты похожего состава: добавка только с магнием и комплекс из нескольких витаминов и минералов различаются составом и назначением. Актуальные цены и акции указаны в карточках товаров.
Дефицит магния: достаточно ли одних симптомов?
Усталость или мышечные судороги сами по себе не подтверждают дефицит магния. Если эти симптомы повторяются, важно выяснить их причину, а не просто увеличивать количество добавки. Врач может оценить питание, состояние здоровья, принимаемые лекарства и необходимость анализов.
Часто задаваемые вопросы о магнии
1. Когда принимать магний — утром или вечером?
Следуйте указаниям по применению выбранного продукта и выберите время, о котором удобно помнить. Вечерний приём сам по себе не означает, что добавка улучшит сон. Если производитель указывает принимать продукт во время еды или иным определённым способом, придерживайтесь именно этих указаний.
2. Сколько магния нужно в день?
Установленное EFSA адекватное потребление магния для взрослых составляет 350 мг в день для мужчин и 300 мг в день для женщин. Это количество из всего рациона, а не одинаковая для всех доза добавок. Выбор добавки нужно согласовывать с питанием и индивидуальной ситуацией.
3. Как принимать магний в порошке?
Сначала проверьте, предназначен ли порошок для растворения в воде или для приёма другим способом. Продукт для напитка готовьте по указанной производителем порции и количеству жидкости. Не применяйте размер мерной ложки одного продукта к другой добавке.
4. Магний В6 лучше, чем просто магний?
Это зависит от того, какой состав вы ищете. Магний с В6 дополнительно даёт витамин В6, но само его наличие не доказывает лучшего усвоения магния. Если вы уже принимаете мультивитамины или витамины группы В, учитывайте и их состав.
5. Можно ли передозировать магний?
Да. Большие количества дополнительного магния могут вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Осторожность особенно важна при нарушении функции почек. Если магний поступает из нескольких добавок, их количество нужно оценивать вместе.
6. Всегда ли магний помогает от судорог?
Не всегда. Судороги могут быть связаны с физической нагрузкой, нехваткой жидкости, лекарствами или другими причинами. Если они повторяются или мешают спать, обратитесь к врачу.
7. Можно ли принимать магний вместе с лекарствами?
Магний может снижать усвоение некоторых антибиотиков и других лекарств. Необходимый интервал между приёмами уточните по инструкции конкретного лекарства или у фармацевта; не меняйте лечение самостоятельно.
Выберите добавку магния под свои потребности
Посмотрите ассортимент магния в Fitsport и сравните удобные для вас формы, количество магния и цену порции. Если вы ищете сочетание минералов, обратите внимание также на калий и отдельно посмотрите категорию кальция.
Пищевые добавки не заменяют разнообразного сбалансированного питания и здорового образа жизни. Не превышайте установленную рекомендуемую дозу. Если вы принимаете лекарства, у вас заболевание почек, вы ожидаете ребёнка или выбираете добавку для ребёнка, обсудите её уместность с врачом или фармацевтом.
