Proteinas (baltymai)

Proteinas – koncentruotas baltymų šaltinis, kuriuo galima papildyti kasdienę mitybą. fitsport.lt rasite išrūgų, kazeino, augalinių ir kitų baltymų papildų. Juos verta lyginti pagal baltymų kiekį, sudėtį, skonį ir pakuotės dydį: vienas produktas gali būti patogesnis kokteiliui, kitas geriau atitikti jūsų mitybos įpročius ar sudėties reikalavimus.

Kas yra proteinas ir kam reikalingi baltymai?

„Proteinas“ reiškia baltymą. Sporto mityboje šiuo žodžiu dažniausiai vadinami baltymų milteliai, iš kurių ruošiami baltyminiai kokteiliai. Baltymų gauname ir su įprastu maistu: pieno produktais, mėsa, žuvimi, kiaušiniais ar ankštiniais. Papildo privalumas – patogu pamatuoti porciją ir pasiruošti gėrimą, kai norisi papildomo baltymų šaltinio.

Baltymai padeda augti raumenų masei ir ją išsaugoti, taip pat palaikyti normalią kaulų būklę. Tačiau vien kokteilis negarantuoja treniruočių rezultato: svarbūs fizinis krūvis, visas dienos racionas ir poilsis. Jei su maistu gaunate pakankamai baltymų, papildas nėra būtinas vien dėl to, kad pradėjote sportuoti.

Kokie baltymai geriausi jūsų mitybai?

Geriausias pasirinkimas priklauso nuo to, kokio baltymų šaltinio ieškote ir kokią sudėtį toleruojate. Pirmiausia pasirinkite rūšį, tuomet lyginkite panašius produktus. Taip lengviau suprasti, už ką mokate.

• Išrūgų koncentratas (WPC) – pieno baltymų variantas kasdieniam kokteiliui. Palyginkite konkretaus produkto baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekius; laktozės kiekis gali skirtis.
• Išrūgų izoliatą ir hidrolizatą (WPI, WPH) lyginkite pagal baltymų koncentraciją ir visą sudėtį. Vien žodis „izoliatas“ nepatvirtina, kad galutinis produktas yra be laktozės.
• Kazeinas ir lėčiau pasisavinami baltymai – kiti pieno baltymų produktai. Kazeinas virškinamas lėčiau už išrūgų baltymus; rinkitės pagal mitybą ir patogumą, o ne privalomą vartojimo valandą.
• Augaliniai baltymai – alternatyva ieškantiems augalinio baltymų šaltinio. Jei produktą renkatės dėl konkretaus alergeno ar veganinės mitybos, patikrinkite visą sudėtį ir ženklinimą.
• Jautienos, kiaušinių baltymai ir baltymų mišiniai – kitos asortimento kryptys. Mišinio pavadinimas neatskleidžia visų ingredientų: perskaitykite, kokie baltymų šaltiniai jame derinami.

Išsamiau rūšis aptariame baltymų pasirinkimo gide. Kategorijoje galite pereiti prie aktualios grupės ir palyginti konkrečias prekes.

Ką palyginti proteino etiketėje?

Pakuotės priekyje nurodytas svoris nėra grynų baltymų kiekis. Pavyzdžiui, iliustracinėje 30 g miltelių porcijoje gali būti 23 g baltymų – likusią dalį sudaro kitos medžiagos. Šie skaičiai nėra vienodi visiems produktams ar skoniams.

• Baltymų kiekį 100 g ir porcijoje – vienodas miltelių šaukštelis nebūtinai suteikia vienodą baltymų kiekį.
• Angliavandenius, cukrų ir riebalus – vertinkite kartu su likusiu savo racionu.
• Alergenus ir sudėtį – ypač pieną, soją, kiaušinius, saldiklius bei kitus jums aktualius ingredientus.
• Skonį ir pakuotės dydį – pirmą kartą perkant gali būti patogiau išbandyti mažesnį kiekį.

Ieškodami proteino be laktozės, remkitės aiškiu konkretaus produkto ženklinimu. Laktozės netoleravimas ir alergija pieno baltymams nėra tas pats: pieno baltymų produktas be laktozės vis tiek nėra tinkama alternatyva esant alergijai pieno baltymams.

Proteino kaina: kaip palyginti pakuotes?

Baltymai sportui parduodami skirtingo dydžio pakuotėmis, todėl verta apskaičiuoti ne tik miltelių porcijos, bet ir vienodo baltymų kiekio kainą.

Pavyzdžiui, 1 000 g pakuotėje, kurios 100 g yra 75 g baltymų, iš viso būtų 750 g baltymų. Jei ji kainuotų 30 Eur, 25 g baltymų kainuotų 1 Eur. Tai iliustracinis skaičiavimas, o ne konkrečios prekės pasiūlymas. Lygindami kitą produktą naudokite jo tikrą kainą ir sudėtį.

Norėdami įsigyti proteino pigiau, patikrinkite galutinę kainą, pakuotės kiekį ir galiojimo terminą. Didesnė pakuotė naudinga tik jei jums tinka produktas ir jį spėsite suvartoti. Aktualias nuolaidas rasite prekių kortelėse.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Baltymų poreikis priklauso nuo kūno masės, fizinio krūvio ir mitybos. NIH ODS sportuojantiems žmonėms nurodo apie 1,2–2,0 g baltymų kilogramui kūno masės per dieną. Tai bendras kiekis iš maisto ir papildų, ne vien proteino miltelių norma.

Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam sportuojančiam žmogui šis intervalas reikštų 84–140 g baltymų iš viso dienos raciono. Tai orientacinis skaičiavimas, ne individuali rekomendacija. Pirmiausia įvertinkite įprastus valgius; papildas gali padėti užpildyti likusį skirtumą. Esant sveikatos sutrikimų poreikį derinkite su specialistu.

Kaip vartojami baltymų milteliai?

Porciją ir paruošimo būdą rinkitės pagal produkto instrukciją bei savo mitybą. Miltelius galima maišyti su gamintojo nurodytu skysčiu. Ruošdami kokteilį su pienu į bendrą maistinę vertę įskaičiuokite ir jo baltymus bei energinę vertę.

Kokteilis gali būti patogus po treniruotės arba kitu dienos metu, kai trūksta baltymų įprastame valgyje. Svarbu, kiek baltymų gaunate per visą dieną; nereikia visų poreikių bandyti patenkinti vienu gėrimu. Baltymų papildas nepakeičia įvairaus raciono.