Kokius baltymus rinktis?
Baltymų pasirinkimas priklauso nuo tikslo, virškinimo toleravimo, mitybos įpročių ir biudžeto. Daugumai sportuojančių pirmas praktiškas pasirinkimas yra WPC išrūgų koncentratas, tačiau jautresniems laktozei dažniau tinka WPI izoliatas, greitesnio pasisavinimo varianto ieškantiems — WPH, vakarui ar ilgesniam sotumui — kazeinas, o nevartojantiems pieno produktų — augaliniai baltymai.
Baltymų papildai nėra būtini, jei pakankamai baltymų gaunate su maistu. Tačiau jie gali būti patogūs, kai trūksta laiko, sunku surinkti reikiamą baltymų kiekį iš įprastos mitybos arba norisi greito kokteilio po treniruotės. Visą baltymų kategoriją galite rasti čia: baltymai sportui.
Kas yra baltymai ir kodėl jie svarbūs sportuojantiems?
Baltymai yra viena pagrindinių maistinių medžiagų, reikalingų raumenų masei palaikyti, audinių atsinaujinimui ir normaliai organizmo funkcijai. Sportuojant baltymų poreikis dažnai padidėja, nes treniruotės sukuria didesnį krūvį raumenims, o mityba turi padėti palaikyti atsistatymo procesus.
Baltymų milteliai yra koncentruotas baltymų šaltinis. Jie gali būti gaminami iš pieno, išrūgų, kazeino, sojų, žirnių, ryžių, kanapių ar kelių augalinių šaltinių mišinio. Skirtingi baltymų tipai skiriasi baltymų kiekiu porcijoje, aminorūgščių profiliu, laktozės kiekiu, pasisavinimo greičiu, tekstūra ir skoniu.
Kiek baltymų reikia per dieną?
Tikslus baltymų kiekis priklauso nuo kūno masės, aktyvumo, tikslo ir bendros mitybos. Sportuojantiems žmonėms dažnai rekomenduojamas didesnis baltymų kiekis nei fiziškai mažiau aktyviems. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijoje nurodoma, kad daugumai sportuojančių žmonių dažnai pakanka maždaug 1,4–2,0 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną.
Praktiškai tai reiškia, kad 80 kg sveriančiam sportuojančiam žmogui gali būti aktualu apie 112–160 g baltymų per dieną. Tai nėra taisyklė visiems, bet naudinga orientacinė riba. Jei tikslas yra svorio mažinimas, raumenų masės palaikymas kalorijų deficite ar intensyvus jėgos sportas, poreikis gali skirtis.
Svarbu ne tik bendras kiekis, bet ir baltymų paskirstymas per dieną. Dažnai patogiau baltymus paskirstyti per 3–5 valgymus, o ne bandyti didelę dalį suvartoti vienu kartu.
Pagrindinės baltymų rūšys
WPC – išrūgų baltymų koncentratas
WPC, arba išrūgų baltymų koncentratas, yra vienas populiariausių baltymų papildų. Jis dažnai pasirenkamas dėl gero skonio, kreminės tekstūros ir palankaus kainos bei kokybės santykio. WPC sudėtyje paprastai būna ne tik baltymų, bet ir šiek tiek angliavandenių, riebalų bei laktozės.
WPC tinka daugumai sportuojančių, kurie gerai toleruoja pieno produktus ir ieško universalaus baltymo kasdieniam vartojimui. Jį galima vartoti po treniruotės, tarp valgymų arba naudoti košėms, blynams, jogurtui ar kitiems patiekalams papildyti.
Jeigu ieškote universalaus varianto kasdieniam naudojimui, verta peržiūrėti išrūgų koncentratą WPC.
Kada rinktis WPC?
WPC dažniausiai tinka, jei:
- norite gero kainos ir baltymų kiekio santykio;
- neturite ryškaus jautrumo laktozei;
- ieškote baltymų kokteiliui po treniruotės;
- norite skanesnės, kremiškesnės tekstūros;
- baltymus naudosite ne tik kokteiliams, bet ir maistui gaminti.
WPI – išrūgų baltymų izoliatas
WPI, arba išrūgų baltymų izoliatas, yra labiau išgryninta išrūgų baltymų forma. Lyginant su WPC, WPI paprastai turi daugiau baltymų procentiškai, mažiau angliavandenių, riebalų ir laktozės. Dėl to jis dažnai pasirenkamas žmonių, kurie nori „švaresnės“ sudėties arba jautriau reaguoja į laktozę.
WPI gali būti aktualus ryškinimosi etape, kai norima tiksliau kontroliuoti kalorijas, angliavandenius ir riebalus. Jis taip pat tinka tiems, kurie po įprasto WPC jaučia pilvo pūtimą ar sunkumą, nors individuali reakcija gali skirtis.
WPH – išrūgų baltymų hidrolizatas
WPH, arba išrūgų baltymų hidrolizatas, yra fermentiškai suskaidyta baltymų forma. Paprastai tariant, dalis baltymų jau būna suskaidyta į mažesnes peptidų grandines, todėl toks baltymas dažnai pristatomas kaip greitesnio pasisavinimo variantas.
WPH dažniausiai renkasi pažengę sportuojantys, atletai arba žmonės, kuriems aktualus kuo lengvesnis ir greitesnis baltymų šaltinis. Vis dėlto daugumai mėgėjų sportininkų WPC arba WPI dažnai būna visiškai pakankami. Hidrolizatas paprastai kainuoja daugiau, o skonis dėl gamybos proceso kartais gali būti kiek kartesnis.
WPI ir WPH kategoriją galite rasti čia: išrūgų izoliatas WPI ir hidrolizatas WPH.
Kada rinktis WPI arba WPH?
WPI arba WPH gali būti tinkamesni, jei:
- norite mažiau laktozės;
- ieškote didesnio baltymų kiekio porcijoje;
- kontroliuojate kalorijas, angliavandenius ar riebalus;
- po WPC jaučiate virškinimo diskomfortą;
- norite lengvesnio kokteilio po treniruotės.
Kazeinas – lėto pasisavinimo baltymas
Kazeinas yra pieno baltymas, kuris virškinamas lėčiau nei išrūgų baltymai. Dėl šios savybės jis dažnai vadinamas lėto pasisavinimo baltymu. Kazeinas dažnai pasirenkamas vakare, prieš ilgesnę pertrauką tarp valgymų arba tada, kai norisi sotesnio baltymų kokteilio.
Kazeino tekstūra paprastai tirštesnė nei išrūgų baltymų. Jį galima maišyti kaip kokteilį, bet daug kam jis patinka ir kaip tirštesnis desertas, pavyzdžiui, sumaišytas su mažesniu vandens ar pieno kiekiu.
Jei ieškote baltymų ilgesniam sotumui arba vakariniam vartojimui, gali būti aktualūs lėto pasisavinimo baltymai.
Kada rinktis kazeiną?
Kazeinas dažniausiai tinka, jei:
- norite sotesnio baltymų šaltinio;
- ieškote baltymo vakarui;
- tarp valgymų būna ilgesnės pertraukos;
- norite tirštesnės tekstūros;
- gerai toleruojate pieno produktus.
Augaliniai baltymai
Augaliniai baltymai gaminami iš žirnių, ryžių, sojų, kanapių ar kelių augalinių šaltinių mišinių. Jie aktualūs veganams, vegetarams, pieno produktų nevartojantiems žmonėms arba tiems, kurie nori paįvairinti baltymų šaltinius.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad skirtingi augaliniai baltymai skiriasi aminorūgščių profiliu. Pavyzdžiui, sojų baltymai laikomi visaverčiu baltymų šaltiniu, o žirnių ir ryžių baltymų mišiniai dažnai naudojami tam, kad aminorūgščių profilis būtų platesnis. Augaliniai baltymai taip pat gali skirtis skoniu ir tekstūra — kai kurie būna žemiškesnio skonio ar tirštesni.
Jeigu nevartojate pieno produktų arba ieškote alternatyvos išrūgoms, verta peržiūrėti augalinius baltymus.
Kada rinktis augalinius baltymus?
Augaliniai baltymai gali būti geras pasirinkimas, jei:
- nevartojate pieno produktų;
- esate veganas ar vegetaras;
- netoleruojate laktozės;
- norite augalinės kilmės baltymų šaltinio;
- ieškote alternatyvos išrūgų baltymams.
Lentelė: WPC, WPI, WPH, kazeino ir augalinių baltymų palyginimas
| Baltymų tipas | Kam tinka? | Privalumai | Į ką atkreipti dėmesį? | Kada rinktis? |
|---|
| WPC išrūgų koncentratas | Daugumai sportuojančių | Geras kainos ir kokybės santykis, geras skonis, universalu | Turi daugiau laktozės, angliavandenių ir riebalų nei WPI | Kai norite kasdienio baltymo už gerą kainą |
| WPI išrūgų izoliatas | Jautresniems laktozei, ryškinimosi etapui | Daugiau baltymų, mažiau cukrų, riebalų ir laktozės | Dažniausiai brangesnis už WPC | Kai norite „švaresnės“ sudėties |
| WPH išrūgų hidrolizatas | Pažengusiems, siekiantiems lengvo pasisavinimo | Fermentiškai suskaidyti baltymai, greitesnis virškinimas | Aukštesnė kaina, kartais kartesnis skonis | Kai reikia greitesnio ir lengvesnio baltymo |
| Kazeinas | Vakarui, ilgesniam sotumui | Lėtesnis virškinimas, tirštesnė tekstūra | Netinka pieno baltymams alergiškiems žmonėms | Kai norite baltymų prieš ilgesnę pertrauką tarp valgymų |
| Augaliniai baltymai | Veganams, vegetarams, pieno nevartojantiems | Be pieno produktų, tinka augalinei mitybai | Skonis ir tekstūra gali skirtis, verta žiūrėti aminorūgščių profilį | Kai norite alternatyvos pieno baltymams |
Kaip išsirinkti baltymus pagal tikslą?
Raumenų masės auginimui
Raumenų masės auginimui svarbiausia ne vien baltymų tipas, o bendras dienos baltymų kiekis, kalorijų balansas, treniruočių progresas ir poilsis. Baltymų papildas gali padėti patogiau surinkti reikiamą kiekį, tačiau jis nepakeičia normalaus maisto.
Daugumai šiam tikslui tinka WPC. Jei norite mažiau laktozės ar riebalų, rinkitės WPI. Jei nevartojate pieno produktų, rinkitės kokybišką augalinį baltymą arba augalinių baltymų mišinį.
Ryškinimosi etapui
Ryškinimosi metu dažnai norisi daugiau baltymų ir mažiau papildomų kalorijų. Tokiu atveju WPI gali būti patogus pasirinkimas, nes jame paprastai mažiau angliavandenių ir riebalų nei WPC. Vis dėlto WPC taip pat gali tikti, jei bendra dienos mityba gerai suplanuota.
Svorio kontrolei ir sotumui
Baltymai gali padėti palaikyti sotumo jausmą kaip dalis subalansuotos mitybos. Jei norisi sotesnio kokteilio, verta svarstyti kazeiną arba tirštesnį augalinį baltymą. Taip pat galima baltymų miltelius maišyti su avižomis, uogomis, graikišku jogurtu ar kitais maistingais produktais.
Jautriam virškinimui
Jei nuo WPC pučia pilvą ar jaučiate diskomfortą, verta patikrinti, ar problema nėra susijusi su laktoze. Tokiu atveju galima išbandyti WPI, WPH arba augalinius baltymus. Jei turite alergiją pieno baltymams, išrūgų ir kazeino produktų reikėtų vengti.
Veganams ir pieno produktų nevartojantiems
Tinkamiausias pasirinkimas — augaliniai baltymai. Praktikoje dažnai verta rinktis kelių šaltinių mišinį, pavyzdžiui, žirnių ir ryžių baltymus, nes toks derinys gali turėti platesnį aminorūgščių profilį. Sojų baltymai taip pat gali būti visavertis augalinis baltymų šaltinis.
Kaip vartoti baltymų miltelius?
Baltymų miltelius galima vartoti tada, kai patogu ir kai jų reikia bendram dienos baltymų kiekiui surinkti. Dažniausiai viena porcija turi apie 20–30 g baltymų, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo produkto.
Praktiniai vartojimo būdai:
- po treniruotės, jei artimiausiu metu neplanuojate normalaus valgymo;
- tarp valgymų, kai trūksta baltymų;
- ryte, jei pusryčiuose mažai baltymų;
- vakare, jei naudojate kazeiną ar sotesnį baltymų šaltinį;
- maisto gamyboje: košėse, blynuose, jogurte, kokteiliuose.
Baltymų papildas turėtų papildyti mitybą, o ne tapti vieninteliu baltymų šaltiniu. Geriausia, kai didžioji baltymų dalis gaunama iš įvairaus maisto: mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių, tofu, grūdų ir kitų produktų.
Dažniausios klaidos renkantis baltymus
1. Rinktis tik pagal skonį
Skonis svarbus, nes produktą vartosite reguliariai, bet pirmiausia verta žiūrėti sudėtį: kiek baltymų porcijoje, kiek cukrų, riebalų, kokia baltymų forma ir ar nėra ingredientų, kurių vengiate.
2. Manyti, kad brangesnis visada geresnis
WPH ar WPI gali būti brangesni, bet tai nereiškia, kad jie visiems būtini. Jei gerai toleruojate WPC ir jūsų mityba subalansuota, paprastas išrūgų koncentratas gali būti visiškai tinkamas pasirinkimas.
3. Nepaisyti laktozės ar alergijų
Jei netoleruojate laktozės, WPC gali kelti diskomfortą. Jei turite alergiją pieno baltymams, net ir WPI ar WPH gali netikti. Tokiu atveju verta rinktis augalinius baltymus arba pasitarti su specialistu.
4. Tikėtis rezultato vien iš kokteilio
Baltymų papildas nekompensuoja prasto treniruočių plano, miego trūkumo ar netinkamos mitybos. Jis gali būti naudingas kaip patogus baltymų šaltinis, bet rezultatai priklauso nuo visos rutinos.
5. Nepatikrinti porcijos dydžio
Kai kurie produktai gali atrodyti panašūs, bet vienoje porcijoje turėti skirtingą baltymų kiekį. Lyginant produktus verta žiūrėti ne tik pakuotės kainą, bet ir baltymų kiekį 100 g bei vienoje porcijoje.
Kaip greitai nuspręsti, kuris baltymas jums tinka?
Jeigu norite paprasto pasirinkimo, naudokitės šia logika:
- Pirmas baltymų papildas? Rinkitės WPC.
- Netoleruojate laktozės arba norite mažiau cukrų ir riebalų? Rinkitės WPI.
- Norite lengvesnio, greitesnio pasisavinimo varianto? Rinkitės WPH.
- Norite sotesnio baltymo vakarui? Rinkitės kazeiną.
- Nevartojate pieno produktų? Rinkitės augalinius baltymus.
- Visada patikrinkite baltymų kiekį porcijoje, sudėtį ir alergenus.
Išvada
Geriausias baltymų papildas yra tas, kuris atitinka jūsų mitybą, tikslą, virškinimo toleravimą ir biudžetą. WPC dažniausiai tinka daugumai sportuojančių, WPI aktualus norint mažiau laktozės ir „švaresnės“ sudėties, WPH dažniau renkasi pažengę sportuojantys, kazeinas patogus vakarui ir sotumui, o augaliniai baltymai tinka nevartojantiems pieno produktų.
Baltymų milteliai neturėtų būti vertinami kaip stebuklingas produktas. Tai patogus įrankis, padedantis surinkti reikiamą baltymų kiekį, kai vien maistu tai padaryti nepatogu.
D.U.K.
Kokie baltymai geriausi pradedantiesiems?
Daugumai pradedančiųjų tinka WPC išrūgų koncentratas. Jis universalus, skanus, lengvai naudojamas ir dažnai turi gerą kainos bei kokybės santykį.
Kuo skiriasi WPC ir WPI?
WPC yra išrūgų koncentratas, turintis šiek tiek daugiau laktozės, angliavandenių ir riebalų. WPI yra labiau išgrynintas izoliatas, kuriame paprastai daugiau baltymų ir mažiau laktozės.
Ar WPH geresnis už WPI?
Nebūtinai. WPH yra hidrolizuotas, greičiau virškinamas baltymas, bet daugumai sportuojančių WPI arba WPC yra pakankami. WPH dažniau renkasi pažengę sportuojantys arba jautresnio virškinimo žmonės.
Kada vartoti baltymų kokteilį?
Baltymų kokteilį galima vartoti po treniruotės, tarp valgymų arba bet kuriuo metu, kai dienos mityboje trūksta baltymų. Svarbiausia yra bendras baltymų kiekis per dieną.
Ar baltymai padeda auginti raumenis?
Baltymai padeda palaikyti ir auginti raumenų masę, kai mityba derinama su tinkamomis jėgos treniruotėmis ir poilsiu. Vien baltymų kokteilis be treniruočių plano rezultato negarantuoja.
Ar kazeiną geriausia vartoti prieš miegą?
Kazeinas dažnai vartojamas vakare, nes virškinamas lėčiau ir gali būti sotesnis. Vis dėlto svarbiausia yra ne tik vartojimo laikas, bet bendras dienos baltymų kiekis.
Kokius baltymus rinktis netoleruojant laktozės?
Jei jautriai reaguojate į laktozę, verta išbandyti WPI, WPH arba augalinius baltymus. Jei turite alergiją pieno baltymams, išrūgų ir kazeino produktų reikėtų vengti.
Ar augaliniai baltymai prastesni už išrūgų baltymus?
Ne visada. Išrūgų baltymai paprastai turi labai gerą aminorūgščių profilį ir daug L-leucino, tačiau kokybiški augaliniai baltymai arba jų mišiniai taip pat gali būti tinkamas pasirinkimas, ypač nevartojantiems pieno produktų.
Šaltiniai
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/ - NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - EFSA Scientific Opinion on health claims related to protein and growth or maintenance of muscle mass
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1811 - European Commission EU Register — Protein contributes to a growth in muscle mass / maintenance of muscle mass
https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6447 - Tang JE et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on amino acid concentrations and muscle protein synthesis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/ - Protein — Which is Best? Review article
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905294/
