Kreatinas – organizme natūraliai susidaranti medžiaga, susijusi su greitu energijos atkūrimu trumpų ir intensyvių pastangų metu. Todėl kreatino papildais dažniausiai domisi jėgos treniruotes, sprintus ar kitus pasikartojančius intensyvius pratimus atliekantys žmonės. Prieš lyginant produktus pravartu suprasti, kaip kreatinas veikia ir kuo skiriasi jo formos.
fitsport.lt rasite kreatino monohidrato, „Creapure®“, „Kre-Alkalyn“, kitų formų ir mišinių. Galite rinktis miltelius, kapsules ar kramtomąsias tabletes. Toliau paaiškiname, ko tikėtis iš kreatino ir kaip palyginti papildus pagal sudėtį, vartojimo patogumą bei kainą.
Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia?
Kreatinas gaminamas organizme, jo taip pat gauname su kai kuriais maisto produktais, ypač mėsa ir žuvimi. Didžioji kūno kreatino dalis sukaupiama raumenyse – tiek laisvo kreatino, tiek fosfokreatino pavidalu. Kreatino papildai gali padidinti šias atsargas.
Raumenų susitraukimams reikalinga energija iš ATP – adenozino trifosfato. Intensyviai dirbant jo atsargos nuolat naudojamos ir atkuriamos. Fosfokreatinas padeda greitai atkurti ATP: perduoda fosfato grupę molekulei, iš kurios vėl susidaro ATP. Todėl kreatino vaidmuo ypač aktualus tada, kai trumpą, didelių pastangų reikalaujantį veiksmą reikia pakartoti.
Praktiškai tai gali būti kelios intensyvios jėgos pratimų serijos arba pasikartojantys trumpi sprintai. Kreatinas neveikia kaip momentinis stimuliatorius: jo vartojimo esmė – didinti raumenyse esančias atsargas. Todėl svarbu kreatiną vartoti reguliariai, o ne tik prieš sunkiausią treniruotę.
Kreatino nauda: kokioms treniruotėms jis aktualiausias?
Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus. Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 3 g kreatino. Šis poveikis aktualus suaugusiesiems, atliekantiems labai intensyvius fizinius pratimus, pavyzdžiui, kartojantiems jėgos pratimų serijas ar trumpus sprintus.
Renkantis papildą verta pagalvoti, iš kokių pastangų susideda jūsų treniruotė. Pakartotiniai intensyvūs judesiai sporto salėje ar komandinėje sporto šakoje skiriasi nuo ilgo tolygaus bėgimo. Todėl vien žodis „ištvermė“ nepaaiškina, kokio poveikio tikėtis: svarbios konkrečios užduotys ir jų intensyvumas.
Vien kreatino vartojimas negarantuoja konkretaus raumenų masės ar jėgos prieaugio. Ilgalaikį rezultatą lemia ir laipsniškas treniruočių krūvio didinimas, mityba, poilsis bei individuali reakcija. Pradžioje pakitęs kūno svoris taip pat nėra tas pats, kas naujai užaugę raumenys – dalis pokyčio gali būti susijusi su vandens kiekiu raumenyse.
Koks kreatinas geriausias jūsų poreikiams?
Universalaus „geriausio“ produkto nėra. Palyginkite:
- Sudėtį – ar ieškote vien kreatino, ar jums reikalingos ir papildomos mišinio medžiagos.
- Vartojimo formą – miltelius, kapsules ar kramtomąsias tabletes rinkitės pagal tai, kas jums patogiausia.
- Kreatino kiekį – lyginkite produktus, kurių porcija suteikia vienodą kreatino kiekį.
Kreatino monohidratas – aiškus atspirties taškas
Kreatino monohidratas yra daugiausia tyrinėta kreatino forma. Tai praktiškas pasirinkimas pirmą kartą perkant kreatiną arba norint paprastos sudėties produkto, kurį būtų lengva palyginti su kitų gamintojų pasiūlymais.
Nesunku įvertinti beskonių miltelių sudėtį, kai juose yra tik vienas ingredientas. Skonį turintis produktas gali būti malonesnis vartoti, tačiau jame gali būti kvapiųjų medžiagų, saldiklių ar kitų ingredientų. Todėl palyginkite kreatino kiekį porcijoje: vienodas pakuotės svoris dar nereiškia vienodo kreatino kiekio.
Kuo skiriasi „Creapure®“ kreatinas?
„Creapure®“ – Vokietijoje gaminamo kreatino monohidrato prekių ženklas. Tai nėra atskira kreatino cheminė forma. Šį variantą verta svarstyti, jei jums svarbi konkreti žaliavos kilmė ir jos gamybos kontrolė.
„Creapure®“ žaliava gali būti naudojama skirtinguose galutiniuose produktuose. Vertinkite ne vien ženklą ant pakuotės, bet ir tai, ką perkate: grynus miltelius, kapsules, kramtomąsias tabletes ar papildomų ingredientų turintį mišinį.
Kitos kreatino formos ir kreatino mišiniai
Asortimente taip pat rasite „Kre-Alkalyn“ papildų, kitų kreatino formų ir kreatino mišinių. Sudėtingesnis pavadinimas, didesnė kaina ar daugiau ingredientų savaime neįrodo geresnio veiksmingumo už monohidratą.
Mišinys prasmingas tada, kai jums aktualios ir kitos jo sudedamosios medžiagos. Patikrinkite jų kiekius ir ar tos pačios medžiagos nesikartoja kituose jūsų papilduose. Pavyzdžiui, 10 g mišinio porcija nebūtinai suteikia 10 g kreatino – porcijos svoris ir kreatino kiekis yra skirtingi rodikliai.
Kreatinas milteliais, kapsulėmis ar tabletėmis?
Kreatinas milteliais patogus norint papildą išmaišyti vandenyje ar kitame produkto instrukcijoje nurodytame gėrime. Galima rinktis beskonį arba skonį turintį variantą. Lyginant gryną monohidratą, verta patikrinti ir pakuotės svorį, ir kiek jos užteks pagal gamintojo nurodytą vartojimą.
Kreatinas kapsulėmis patogus kelionėje ar tada, kai nenorite ruošti gėrimo. Svarbu žinoti, kiek kapsulių sudaro porciją: skaičius ant pakuotės nėra porcijų skaičius. Pasirinkus kramtomąsias tabletes taip pat nereikia ruošti gėrimo, tačiau jose gali būti saldiklių ir kitų priedų.
Štai keli fitsport.lt asortimento pavyzdžiai:
Jei pirmą kartą renkatės tarp kreatino ir baltymų papildų, atskirkite jų paskirtį: kreatino kiekį vertinkite pagal treniruočių kontekstą ir produkto nurodymus, o baltymų papildą – pagal tai, kiek baltymų trūksta jūsų dienos racione. Vieno produkto porcija nepakeičia kito.
Nuo ko priklauso kreatino kaina?
Kreatino kainą lemia žaliava, produkto forma, pakuotės dydis, sudėtis ir gamintojas. Mažesnė pakuotės kaina nebūtinai reiškia ekonomiškesnį pasirinkimą. Patikimesnis palyginimas – vienodą kreatino kiekį suteikiančios porcijos kaina.
Pavyzdžiui, jei pakuotė kainuoja 24 Eur ir joje yra 60 porcijų po 3 g kreatino, tokios porcijos kaina yra 0,40 Eur. Kito produkto pakuotė gali kainuoti mažiau, tačiau turėti mažiau tokių porcijų. Tai iliustracinis skaičiavimas; aktualias kainas ir sudėtį rasite prekių kortelėse.
Dažniausiai užduodami klausimai apie kreatiną
1. Kaip vartoti kreatiną?
Vadovaukitės konkretaus produkto vartojimo instrukcija. Miltelius paruoškite nurodytu būdu, o kapsules ar tabletes vartokite pagal rekomenduojamą porciją. Neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Skirtingų produktų matavimo šaukšteliai gali skirtis; mišinio ar vienos kapsulės svoris nebūtinai lygus kreatino kiekiui.
2. Kada vartoti kreatiną – prieš ar po treniruotės?
Vartojant kreatino monohidratą, reguliarumas svarbesnis už konkrečią valandą. Pasirinkite laiką, kurį lengviausia prisiminti. Jei produkte yra kofeino ar kitų papildomų medžiagų, atsižvelkite ir į jų vartojimo nurodymus.
3. Ar kreatiną vartoti ir poilsio dienomis?
Kreatino monohidratas paprastai vartojamas ir poilsio dienomis, kad būtų palaikomos padidėjusios atsargos raumenyse. Laikykitės įprastos produkto instrukcijos; praleista treniruotė nėra priežastis didinti kiekį.
4. Ar pradėjus vartoti kreatiną būtina įsotinimo fazė?
Ne, įsotinimo fazė nėra būtina. Reguliariai vartojant kreatino monohidratą atsargas galima didinti palaipsniui. Didesnių pradinių dozių nereikėtų pasirinkti savarankiškai vien dėl noro greičiau pajusti rezultatą.
5. Ar kreatiną galima maišyti su baltymų kokteiliu?
Taip, monohidrato miltelius galima įmaišyti į baltymų kokteilį, jei tai atitinka abiejų produktų paruošimo nurodymus. Patikrinkite, ar kokteilyje kreatino jau nėra. Baltymų kokteilis nėra būtinas kreatinui vartoti.
6. Ar moterims reikia kitokio kreatino?
Vien dėl lyties atskiros kreatino formos rinktis nereikia. Suaugusios sportuojančios moterys taip pat gali svarstyti monohidratą, atsižvelgdamos į individualų tinkamumą. Nėštumo ar žindymo metu dėl vartojimo būtina tartis su gydytoju.
7. Per kiek laiko galima tikėtis kreatino poveikio?
Vartojant kreatino monohidratą be įsotinimo fazės, raumenų kreatino atsargos paprastai didėja per kelias savaites, dažnai apie 3–4 savaites. Atsargų padidėjimas nėra pažadas per tiek laiko pasiekti konkretų treniruočių rezultatą.
8. Ar nuo kreatino didėja kūno svoris?
Kūno svoris gali padidėti dėl vandens kiekio pokyčių, įskaitant raumenis. Tai savaime nereiškia riebalų prieaugio. Jei jūsų sporto šakoje varžomasi pagal svorio kategorijas, šį galimą pokytį verta įvertinti iš anksto.
Plačiau apie veikimą ir vartojimą skaitykite kreatino naudos ir vartojimo gide.
Jei turite sveikatos sutrikimų, vartojate vaistus ar abejojate papildo tinkamumu, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku. Perskaitykite produkto įspėjimus ir informaciją apie alergenus. Maisto papildai nepakeičia įvairios, subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo.
Išsirinkite kreatiną internetu
Pradėkite nuo jums aktualios kreatino formos, tuomet palyginkite sudėtį ir vienodą kreatino kiekį suteikiančios porcijos kainą. fitsport.lt filtrai padės susiaurinti pasirinkimą pagal kreatino rūšį ar gamintoją, o produktų aprašymuose rasite vartojimo informaciją.
