Raumenų skausmas po treniruotės. Pamirškite pieno rūgštį!

Manau, kiekvienas esame patyrę po treniruotės pasireiškiantį raumenų skausmą, kuris dažniausiai atsiranda praėjus keletai valandų, o piką pasiekia sekančią dieną po naujo arba senai patirto fizinio krūvio, po nebūdingos kasdieninei rutinai veiklos (pvz., pirma diena treniruoklių salėje, nauja treniruočių programa ar tiesiog teko padėti persikraustyti geram draugui į naują butą,...).
Tai vėluojantis raumenų skausmas (angl. delayed onset muscle soreness – DOMS). Senoji ir vis dar (deja) paplitusi nuomonė, kad raumenis skauda dėl raumenyse susikaupusio laktato. Deja, ši nuomonė ir teorija gana senai paneigta. Laktato koncentracija kraujyje pasiekia įprastinę reikšmę jau per pirmąsias valandas net ir po itin intensyvios treniruotės. Taip pat buvo nustatyta, kad laktato koncentracijos kaita fizinio krūvio metu nekorealiuoja su po treniruotės pasireiškiančiu skausmu.

Vėluojantis raumenų skausmas paprastai pasireiškia praėjus keletai valandų po treniruotės (pikas pasiekiamas maždaug 36 val. po krūvio), o išnyksta per 5 - 7 paras. Tai gana aštrus, nemalonus ir diskomfortą judėjimo metu sukeliantis raumenų skausmas lydimas raumenų rigidiškumo, elastingumo ir jėgos sumažėjimo.
Yra žinoma, kad šio potreniruotinio skausmo priežastys ir mechanizmai tikrai nėra tie patys, kurie sąlygoja iškart po ar per fizinį krūvį patiriamą ūmų raumenų skausmą atsirandantį dėl kraujotakos suintensyvėjimo dirbančiuose raumenyse (raumenų užpompavimas).

Raumenų pažeida

Manoma, kad pagrindinė vėluojančio raumenų skausmo atsiradimo priežastis yra raumenų pažeida, kuri sukeliama atliekant neįprastus, intensyvius, ypač ekscentrinius fizinius pratimus, dėl ko sumažėja raumens susitraukimo galingumas, jėga. Tokio krūvio metu gali iš dalies suirti sarkomerų struktūra, kai kurios miofibrilės, ar kiti citoskeleto baltymai, sarkolema.
Raumens pažeidą pagrinde sukelia ekscentriniai pratimai. Atliekant ekscentrinius judesius susitraukiantis raumuo pailgėja, pavyzdžiui, nuleidžiant svarmenį (rankų tiesimas, pritūpimai ir pan).
Ekscentriniai raumenų susitraukimai sukelia didesnį skausmą ir pažeidimą nei izometriniai ar koncentriniai susitraukimai.
Vienas informatyviausių raumens pažeidimo kriterijų yra jėgos sumažėjimas, atsirandantis dėl pradinio raumeninių skaidulų suardymo. Po ekscentrinio fizinio krūvio raumenų jėga gali sumažėti apie 50 procentų, o jos atsigavimas gali užtrukti kelias dienas ar net savaites.
Taigi, galima teigti, kad raumenų pažeida sąlygoja vėluojantį raumenų skausmą, tačiau pagal skausmo laipsnį negalima spręsti apie pažeidos dydį.

Vėluojančio raumenų skausmo atsiradimo mechanizmas

Manoma, kad raumenų skausmas gali atsirasti dėl padidėjusio (iš pažeistų ląstelių) histamino ir prostaglandinų išsiskyrimo. Šios medžiagos didina skausmo receptorių jautrumą. Praėjus 4 – 96 val. po fizinio krūvio raumenyje suaktyvėja fagocitai, kurie rodo uždegimą.
Esant uždegimui labiau išsiplečia kraujagyslės, padidėja kapiliarų pralaidumas, baltymų koncentracija ląstelės išorėje, prasideda edema. Manoma, kad vėluojantis skausmas atsiranda dėl vidinio raumenų spaudimo didėjimo, o pastarasis didina skausmo receptorių jautrumą.

Manoma, kad raumenų pažeida yra vienas iš raumenų hipertrofijos stimulų. Raumenų pažeidos slopinimas gali turėti neigiamos įtakos raumenų hipertrofijai.

Apibendrinimas

• Laktato koncentracija kraujyje pasiekia įprastinę reikšmę jau per pirmąsias valandas net ir po itin intensyvios treniruotės.
• Laktatas - nėra potreniruotinio (vėluojančio) raumenų skausmo priežastis.
• Vėluojantį raumenų skausmą sukelia raumenų pažeida.
• Raumenų pažeida didžiausia ekscentrinio krūvio metu (raumenims išvystant jėgą ilgėjant - pvz. rankų tiesimas).
• Raumenų pažeidos metu atsiradusios mirkrotraumos stimuliuoja raumenų augimą (hipertrofiją).

Naudota literatūra:

• Allen, D. G. (2001). Eccentric muscle damage: mechanisms of early reduction of force. Acta
• Physiol Scand, 171, 311—319.
• Beachle T.R., Earle R.W.(2008). Esentials of strength training and conditioning/National strength and conditioning asssociation - Human Kinetics.
• Byrne, R. M., Eston, R. (2002). Exercise, muscle damage and delayed onset muscle soreness.
• Sports Exerc, 34, 1003—1008.
• Clarkson, P., Nosaka, K., Braun, B. (1992). Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med Sci Sports Exec, 24 (5), 512-520.
• Cleak, M. J., Eston, R. G. (1992). Muscle soreness, swelling, stiffness and strength loss after
• intense eccentric exercise. Br J Sports Med, 26, 267 – 272.
• Friden, J., Lieber, R.L. (1992). Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury. Medicine and Science in sports and exercise, 24, 521-530.
• Lee, J., Clackson, P. R. (2003). Plasma creatine kinase activity and glutathione after eccentric
• exercise. Med Sci Sports Exerc, 44 (4), 930 – 936.
• Miles, M. P. and Clarkson, P. M. (1994). Exercise- induced muscle pain, soreness and cramps. J Sports Med Phys Fitness, 25, S176.
• Morgan, D. L. (1990). Early events in stretch-induced muscle damage. J appl Physiol, 87, 2007-2115.
• Nosaka, K., Newton, M., Sacco, P. (2002). Responses of human elbow fleksor muscles to electricaly stimulated forced lengthening exercise. Asta Physiol Scand, 174 (2), 137-145.
• Skurvydas, A. (1998). Judesių valdymo ir sporto fiziologijos konspektai. LKKA. Kaunas.
• Stauber, W.T. (1989). Eccentric action of muscles: Physiology, injury and adaptation. In Exercise Sport Sci Rev, Vol 17.
• Warren, G. L., Lowe, D. A., Armstrong, R. B. (1999). Measurement tools used in the study of
• eccentric contraction-induced injury. Sports Med, 27 (1), 43—59.