Magnis (angl. magnesium) yra mineralinė medžiaga, o ne vitaminas. Jis padeda palaikyti normalią raumenų ir nervų sistemos veiklą, todėl yra aktualus tiek sportuojantiems, tiek kasdiene mityba besirūpinantiems žmonėms. fitsport.lt magnio papildus galite rinktis kapsulėmis, tabletėmis, milteliais arba skystu pavidalu.
Magnio nauda: kam reikalingas šis mineralas?
Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, palaikyti normalią energijos apykaitą bei išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą. Jis taip pat svarbus normaliai raumenų funkcijai. Tai paaiškina, kodėl magnio turinčiai mitybai dėmesio skiria aktyviai gyvenantys žmonės.
Magnio nauda neapsiriboja sportu: šis mineralas padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, kaulų ir dantų būklę. Jo gauname su maistu, pavyzdžiui, riešutais, ankštiniais ir viso grūdo produktais. Kai su maistu gaunamo magnio nepakanka individualiam poreikiui patenkinti, mitybą galima papildyti magnio papildu.
Koks magnis geriausias ir kaip jį pasirinkti?
Magnio papildus patogiausia lyginti pagal šiuos kriterijus:
- Vartojimo formą – ar jums patogiau nuryti kapsulę ar tabletę, pasiruošti gėrimą, ar rinktis skystą papildą.
- Magnio junginį – pavyzdžiui, citratą, bisglicinatą ar kelių junginių derinį.
- Elementinio magnio kiekį porcijoje – nepainiokite jo su viso junginio mase.
- Kitus ingredientus – ar jums reikalingas vien magnis, ar ir papildomos medžiagos, pavyzdžiui, vitaminas B6.
Vartojimo forma ir sudėtis yra skirtingos produkto savybės, todėl vien pavadinimo „magnis“ nepakanka produktui įvertinti.
Magnio citratas, bisglicinatas ir kiti junginiai
Magnio citratas ir magnio bisglicinatas – skirtingi junginiai, kuriuose yra magnio. Bisglicinato sudėtyje magnis susietas su aminorūgštimi glicinu; citratas yra citrinų rūgšties druska. Asortimente taip pat rasite magnio malato, taurato ir kelių junginių kompleksų.
Kelių formų derinį verta vertinti pagal konkrečią sudėtį. Didesnis junginių skaičius savaime neparodo, kad produktas jums bus tinkamesnis. Svarbu, kiek magnio gaunate ir kokie kiti ingredientai įtraukti.
Koks magnis geriausiai pasisavinamas?
Magnio pasisavinimas priklauso ir nuo junginio. NIH apžvelgtuose nedideliuose tyrimuose citrato, laktato, chlorido ir aspartato formos buvo pasisavinamos geriau nei magnio oksidas ar sulfatas. Vis dėlto vien iš šių palyginimų negalima išrinkti vieno geriausio papildo kiekvienam žmogui.
Rinkdamiesi įvertinkite ir vartojimo patogumą bei tai, kaip papildą toleruoja jūsų virškinimo sistema. Pavyzdžiui, jeigu kapsules nuryti sunku, praktiškesnis gali būti gėrimui paruošti skirtas produktas. Vien skysta forma savaime negarantuoja geresnio pasisavinimo.
Kiek magnio yra porcijoje?
Lyginkite elementinio magnio kiekį – būtent jis parodo, kiek magnio gaunama iš papildo. Viso junginio masė gali būti gerokai didesnė. Taip pat svarbu, ar lentelėje pateiktas vienos kapsulės, ar kelių kapsulių porcijos kiekis.
Etiketėje pateiktas RMV procentas parodo porcijos magnio kiekio santykį su ženklinimui naudojama referencine maistine verte. Tai nėra individualiai jums paskirta papildo dozė.
Pavyzdžiui, Raw Powders Magnio bisglicinato 500 mg, 120 kapsulių gamintojo lentelėje dviejų kapsulių porcija turi 1 000 mg magnio bisglicinato, iš kurio gaunama 200 mg magnio. Taigi pavadinime esantis „500 mg“ nėra 500 mg elementinio magnio vienoje kapsulėje. Toks skirtumas svarbus ir lyginant kainas.
Magnis milteliais, kapsulėmis ar skystas magnis?
Milteliai tinka, kai patogiau išgerti paruoštą gėrimą. Pavyzdžiui, Amix Performance MagneChel Magnesium Chelate Drink 420 g sudėtyje yra magnio bisglicinato ir vitaminų B3 bei B6. Renkantis tokį produktą svarbu ne tik magnio kiekis, bet ir skonis, saldikliai bei vienai porcijai paruošti reikalingas miltelių kiekis.
Kapsules ir tabletes patogu pasiimti su savimi, jų nereikia tirpinti. Palyginimui: Amix ChelaZone MagneChel 90 kapsulių lentelėje porcija yra trys kapsulės. Todėl pakuotės kapsulių skaičius ir porcijų skaičius nėra tas pats.
Skystas magnis gali būti jau paruoštas vartoti gėrimas, pavyzdžiui, Amix Performance MagneSHOT FORTE 60 ml. Jo sudėtyje yra magnio citrato, bisglicinato ir vitamino B6. Tokia forma patogi, jei nenorite maišyti miltelių, tačiau sudėtį ir magnio kiekį vis tiek palyginkite su kapsulėmis ar milteliais.
Magnio kaina: ką verta palyginti?
Pakuotės kainą vertinkite kartu su porcijų skaičiumi ir magnio kiekiu porcijoje. Pigesnė pakuotė gali turėti mažiau porcijų, o didesnis kapsulių skaičius nebūtinai reiškia, kad produkto užteks ilgiau.
Paprastas kainos palyginimas – pakuotės kainą padalyti iš joje esančių gamintojo nurodytų porcijų skaičiaus. Lyginkite panašios sudėties produktus: vien magnio papildas ir kelių vitaminų bei mineralų kompleksas skiriasi savo sudėtimi ir paskirtimi. Aktualias kainas ir akcijas rasite prekių kortelėse.
Magnio trūkumas: ar pakanka vien simptomų?
Nuovargis ar raumenų mėšlungis savaime nepatvirtina magnio trūkumo. Jei šie simptomai kartojasi, svarbu išsiaiškinti priežastį, o ne vien didinti papildo kiekį. Gydytojas gali įvertinti mitybą, sveikatos būklę, vartojamus vaistus ir tyrimų poreikį.
Dažniausiai užduodami klausimai apie magnį
1. Kada vartoti magnį – ryte ar vakare?
Vadovaukitės pasirinkto produkto vartojimo nurodymais ir rinkitės laiką, kurį patogu prisiminti. Vakarinis vartojimas savaime nereiškia, kad papildas gerins miegą. Jei gamintojas nurodo vartoti su maistu ar kitu konkrečiu būdu, laikykitės būtent tų nurodymų.
2. Kiek magnio reikia per dieną?
EFSA nustatytas pakankamas magnio kiekis suaugusiesiems yra 350 mg vyrams ir 300 mg moterims per dieną. Tai kiekis iš viso raciono, o ne visiems vienoda papildų dozė. Papildo pasirinkimą reikia derinti su mityba ir individualia situacija.
3. Kaip vartoti magnio miltelius?
Pirmiausia patikrinkite, ar milteliai skirti tirpinti vandenyje, ar vartoti kitu būdu. Gėrimui skirtą produktą ruoškite pagal gamintojo nurodytą porciją ir skysčio kiekį. Vieno produkto dozatoriaus šaukštelio dydžio nepritaikykite kitam papildui.
4. Ar magnis su vitaminu B6 tinkamesnis už vien magnį?
Tai priklauso nuo to, kokios sudėties ieškote. Magnis su B6 papildomai suteikia vitamino B6, tačiau vien jo buvimas neįrodo geresnio magnio pasisavinimo. Jei jau vartojate multivitaminus ar B grupės vitaminus, atsižvelkite ir į jų sudėtį.
5. Ar galima perdozuoti magnio?
Taip. Didesni papildomo magnio kiekiai gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus. Atsargumas ypač svarbus sutrikus inkstų veiklai. Magnio gaunant iš kelių papildų, jų kiekius reikia vertinti kartu.
6. Ar magnis visada padeda nuo mėšlungio?
Ne visada. Mėšlungis gali būti susijęs su fiziniu krūviu, skysčių trūkumu, vaistais ar kitomis priežastimis. Jei jis kartojasi ar trukdo miegoti, kreipkitės į gydytoją.
7. Ar magnį galima vartoti kartu su vaistais?
Magnis gali mažinti kai kurių antibiotikų ir kitų vaistų pasisavinimą. Reikalingą vartojimo laiko tarpą pasitikslinkite pagal konkretaus vaisto instrukciją arba pas vaistininką; savarankiškai nekeiskite gydymo.
Išsirinkite magnio papildą pagal savo poreikius
Peržiūrėkite fitsport.lt magnio asortimentą ir palyginkite jums patogias formas, magnio kiekį bei porcijos kainą. Jei ieškote mineralų derinio, atskirai galite peržiūrėti kalio ir kalcio kategorijas. Daugiau apie šį mineralą skaitykite straipsnyje apie magnį.
Maisto papildai nepakeičia įvairios, subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo. Neviršykite nustatytos rekomenduojamos dozės. Jei vartojate vaistus, sergate inkstų liga, laukiatės ar papildą renkatės vaikui, tinkamumą aptarkite su gydytoju ar vaistininku.
