Jūsų prekių krepšelis tuščias
K123:
2019/07/24, 22:52:08
AtsakytiGeras straipsnis. Liuks
Jūsų prekių krepšelis tuščias
HMB – dažno dėl žinių stokos nuvertinamas maisto papildas, kurio vartojimas tikrai ne ką mažiau naudingas negu visų mėgstamų aminorūgščių kompleksų, BCAA ar EAA. Netgi priešingai, HMB kai kurių vadinamas svarbiausiu aminorūgščių produktu dėl jo unikalių savybių ir dėl to, kad HMB iš tiesų veikia.
HMB (beta-hidroksi beta-metilbutiratas) – tai vienos iš šakotųjų aminorūgščių (BCAA) - leucino metabolitas, susidarantis leucinui žmogaus organizme metabolizuojant (skylant) į KIC (alfa-ketoizokaproatas), kuris toliau skyla į HMB (beta-hidroksi-beta-metilo butirats) ir izovaleryl kofermentą A (angl. isovaleryl-CoA). Deja, tik labai nedidelė dalis suvartoto leucino (apytiksliai 5%) virsta HMB, tad norint gauti 3g HMB reikia suvartoti net 60g gryno leucino.
Taigi, HMB susidaro žmogaus organizme iš su maistu ar maisto papildais gaunamo leucino, o taip pat HMB tiesiogiai galima gauti su kai kuriais maisto produktais. Nedideli jo kiekiai yra šparaguose, avokaduose, žiediniuose kopūstuose, greipfrutuose ir kai kuriuose kituose maisto produktuose.
Prekyboje (maisto papildų pavidalu) esantis HMB - kalcio HMB monohidratas. Kalcio HMB milteliai yra baltos spalvos, tirpūs iki 25%, paprastai sudėtyje turintys 70 – 80% beta-hidroksi beta-metilbutirato, 13 – 15% kalcio ir nuo 5 iki7 % vandens. HMB taip pat gali būti aptinkami kai kurių sunkiųjų metalų pėdsakai (pvz., arseno).
HMB populiarumas lengvai paaiškinamas jam priskiriama nauda. Tai visų pirma antikatabolinis poveikis, arba, kitaip sakant, raumeninės masės apsauga nuo katabolizmo (irimo), kuris neišvengiamas sunkaus ir ilgai trunkančio fizinio krūvio metu. Antra – tai anabolinis poveikis, kurį, paprastumo dėlei, galime suprasti kaip suaktyvėjusią baltymų sintezę ir raumenų baltymų kaupimąsi bei liesos raumeninės masės prieaugį. Trečia – lipolitinis poveikis arba, trumpai tariant, riebalinės masės mažėjimas. Taip pat yra yra įrodymų, patvirtinančių HMB poveikį didinant ištvermę, atitolinant ištvermės krūvio nuovargį, gerinant atsistatymą po ištvermės treniruočių.
HMB jėgos sporto šakų atstovams, tame tarpe ir raumenų apimtis norintiems padidinti kultūristams, turėtų būti itin aktualus vien dėl aukščiau išvardintų priežasčių, t.y. antikatabolinio ir anabolinio poveikio.
Pantoten ir kiti mokslininkai, tirdami HMB poveikį jėgos treniruočių metu, atliko 4 savaičių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 36 moterys ir 39 vyrai 20 – 40 metų amžiaus, kurių pusė vartojo HMB, kita pusė – placebo. Mokslininkai nustatė, kad HMB vartojusių grupė akivaizdžiai sumažino riebalinę kūno masę (-5% prieš - 1%), padidino viršutinės kūno dallies jėgą (7.5 prieš 5.2kg), ir padidino liesą raumenų masę (9 prieš 1.4kg) lyginant su placebo gavusia grupe.
Mokslininkai Nissen ir Sharp, išanalizavę 9 su HMB ir susijusius straipsnius, kuriuose buvo siekiama šios medžiagos vartojimu padidinti raumenų masę ir jėgą, nustatė, kad 3g HMB vartojimas padėjo padidinti raumenų masę ir jėgą net 0,28 – 1,4% per savaitę, kas būtų lygu 1,1 – 5,6% per mėnesį. Reikia pabrėžti, kad šis prieaugis buvo nustatytas pažengusių sportininkų, o ne pradedančiųjų tarpe. Nesportuojančiųjų tarpe rezultatai buvo kur kas geresni (tačiau visi suprantame, kad treniruočių pradžioje rezultatai, ypač jėga, gerėja ir be papildomo maisto papildų naudojimo).
Manoma, kad HMB vartojimas gali padėti sumažinti riebalinę masę. Buvo nustatyta, kad HMB net 30% suaktyvina palmitate riebiosios rūgšties beta oksidaciją, slopina mitochondrijų skaidymą ir aktyvina naujų sintezę bei kartu didina patį mitochondrijų tinklą. Mitochondrijose vyksta riebiųjų ląstelių skaidymas ir energijos gamyba. Trumpai tariant, kuo daugiau mitochondrijų, tuo daugiau energijos galima pagaminti iš riebalų ir kartu lengviau atsikratyti nereikalingų kilogramų.
Kitas galimas HMB poveikio mažiant riebalinę masę mechanizmas – raumeninės masės padidėjimas, kuris savo ruožtu aktyvina medžiagų apykaitą ir riebalų oksidaciją.
Mokslininkai Vukovich ir Adams nustatė, kad patyrę dviratininkai dvi savaites vartodami HMB padidino maksimalų deguonies suvartojimą, kai tuo tarpu leuciną ar placebo vartojusi grupė teigiamų rezultatų neparodė.
Kito tyrimo metu mokslininkai Vukovich ir Geri tyrė HMB poveikį maksimalaus deguonies suvartojimui (MDS) ir laktato kaupimosi slenksčiui laipsniškai sunkėjančio krūvio (naudotas egometras) iki visiško nuovargio metu. Tyrimas truko 2 savaites ir jame dalyvavo 8 lygio meistriškumo dviratininkai, kurie vartojo arba 3g HMB, arba 3g leucino arba placebo per dieną. Tyrimas parodė, kad HMB vartojusi pagerino MDS pasiekimo laiką (8%) ir atitolino laktato kaupimosi slenkčio pasiekimą (9.5%) lyginant su sportininkų rezultatais, vartojusių leuciną ir placebo.
Taip pat yra manoma, kad HMB vartojimas gali apsaugoti nuo irimo bei netgi skatinti sintezę mitochondrijų, kuriose vyksta riebalų oksidacija – riebalinių ląstelių skilimas ir virtimas energija. Tad dėl šios priežasties HMB gali padėti greičiau pašalinti susikaupusį laktatą ir sudaryti sąlygas treniruotis ilgiau.
Knitter ir kiti mokslininkai nustatė, kad 3g HMB vartojimas sumažina raumenų pažeidos indikatorius (LDH ir CK koncentraciją kraujyje) po 20 km bėgimo 16 patyrusių bėgikų vyrų ir moterų tarpe. Tai patvirtino dar 1999m. Bryd ir kitų mokslininkų gautus rezultatus, kad HMB vienas arba kartu su kreatino monohidratu sumažina raumenų skausmingumą (vėluojantį raumenų skausmą – DOMS), atsiradusį 30min po bėgimo (tiriamieji buvo 28 jauni, aktyvūs vyrai) ,kai tuo tarpu vienas kreatino monohidratas ar placebo teigiamo poveikio neturėjo.
Yra nustatyta, kad HMB teigiamai veikia imuninę sistemą ir gali pagreitinti žaizdų gijimą. Pavyzdžiui HMB vartojimas skatina makrofagų dauginimąsi ir funkcionalumą fagocitozės metu (ląstelės, apsaugančios nuo baketrijų ir virusų).
Nustatyta, kad 3 – 6g HMB per dieną neturi jokios neigamos įtakos jį vartojančiam žmogui. Tuo tarpu tyrimuose su gyvūnais netgi kur kas didesnės ir 8 – 5000mg vienam kūno kilogramui siekiančios HMB dozes nesukėlė jokio šalutinio poveikio. Kad lengviau suprasti, paaiškinsiu: tai būtų tas pats, kas 90 kg sveriančiam žmogui vartoti iki 450g HMB per dieną.
Gallagher ir kiti nustatė, kad 8 savaites trukęs HMB vartojimas po 3 ir 6g per dieną neturi jokios neigiamos įtakos kraujo sudėčiai, kepenų ir inkstų funkcijai.
Mokslininkai Nissen, Sharp ir Panton, išanalizavę 9 mokslinius tyrimus, trukusius 3 – 9 savaites, kuriuosse tiriamieji vartojo 3g HMB per dieną, nustatė, kad HMB vartojimas ne tik neturi jokios žalos tiriamųjų sveikatai, bet ir sumažino bendrą cholesterolio koncentraciją (5,8%) kraujyje, sumažino sistolinį kraujo spaudimą (4.4mm Hg) bei sumažino mažo tankio (blogojo) cholesterolio (LDL) koncentraciją kraujyje net 7,7%. Tačiau reikia paminėti, kad HMB vartojimas neturėjo jokio poveikio LDL koncentracijai tų tiriamųjų, kurių ši koncentraciją neviršijo normos. Mokslininkai Coelho ir Carvalho, paantrindami prieš tai pateiktus rezultatus, nustatė, kad vartojant HMB LDL sumažėjo nuo 72 iki 123mg/dl.
Tiesa, gali būti, kad HMB teigiamas poveikis kraujo spaudimo sumažėjimui yra susijęs su HMB sudėtyje esančiu kalciu (1g HMB – 100 – 200mg kalcio). Juolab, kad HMB vartojimas sukėlė ne ką didesnius pokyčius mažinant kraujo spaudimą negu vieno kalcio vartojimas.
Kaip bebūtų keista, padidėjusi tarparauminė HMB koncentracija gali aktyvinti cholesterolio sintezę, kuris reikalingas rauminės ląstelės išorinio dangalo – sarkolemos – stabilizacijai ir vientisumo palaikymui. Yra keliama hipotezė, kad cholesterolio sintezės slopinimas gali neigiamai paveikti raumens funkciją, padidinti raumens skaidulų pažeidą ir galų gale sukelti nekrozę (raumeninių skaidulų žūtį). Šis HMB poveikis vėlgi gali būti susijęs su HMB sudėtyje esančiu kalciu, kurio 1g suvartojimas sukelia cholesterolio koncentracijos sumažėjimą, kartu skatindamas tulžies rūgšties išsiskyrimą ir kartu endogeninio kepenų cholesterolio panaudojimą regeneracijos tikslams (paprasčiau tariant, galima manyti, kad HMB esantis kalcis padeda panaudoti kepenyse esančias cholesterolio atsargas raumens struktūros palaikymui).
HMB vartojimas du kartus po 1,5g per dieną gali skatinti kolageno sintezę. Kolagenas yra pagrindinė jungiamojo audinio sudedamoji dalis (sausgyslių, raiščių), o taip pat ir kremzlių, nagų ir kt. struktūrų.
Optimali dozė
Daugumoje atliktų tyrimų buvo naudojama 3g per parą HMB dozė. Kai kurie tyrimai yra nustatę ir mažesnius produkto veiksmingus kiekius (pvz., 1500mg). Pavyko rasti tik keletą darbų, kurių metu buvo naudojama didesnis negu 3g HMB kiekis per dieną, ir nei viename iš jų tai nedavė geresnių rezultatų lyginant su įprastine 3g porcija. Tačiau esant labai mažam skaičiui tyrimų su didesnėmis HMB dozėmis per dieną, sunku teigti, kad didesnė dozė tikrai nėra naudingesnė. Tam įtakos gali turėti ir treniruotumas bei treniruočių pobūdis (manoma, kad didesnio treniruotumo sportininkams reikalingi didesni HMB kiekiai. Tas pats galioja ir esant didelės apimties krūviams).
Kitas galimas HMB dozavimo būdas – 38mg/kg. Tad 70 kg sveriančiam sportinkui reikėtų 38 x 70 = 2,66g HMB per dieną.
HMB vartojimo trukmė
Nors dauguma tyrimų nustatė, kad HMB vartojimas duoda apčiuopiamos naudos jau po pirmųjų dviejų vartojimo savaičių, visgi rekomenduojama HMB vartoti ne mažiau 4 savaičių.
Svarbu žinoti
Suvartojus HMB, šios medžiagos koncentracija piką kraujyje pasiekia praėjus 60 – 120 min (suvartojus 3g – 60 min, 1g – 120 min), veikimo pusperiodis apie 2,5 val. ir pradinį lygį pasiekia 9 val. po suvartojimo. Manoma, kad organizme „pasilieka“ 71 - 86% HMB ir kur kas daugiau pašalinama su šlapimu, kai vartojami didesni kiekiai (29 proc. pasišalina suvartojus 3g ir 14 proc. – 1g) HMB vienu metu.
Kada ir kaip dažnai vartoti HMB?
Atsižvelgiant į aukščiau pateiktus faktus, rekomenduojama HMB vartoti tris kartus per dieną mažesnėmis dozėmis (1g) su ne mažesniais negu 2,5 – 3 val. tarpais. Siekiant užtikrinti antikatabolinius procesus ir aktyvinti anabolinius, rekomenduojama suvartoti porciją 40 – 60 min. prieš treniruotę.
Apibendrinimas
HMB – tai leucino metabolitas, susidarantis skylant iki leucino subproduktų.
Leucine tėra apytiksliai 5% HMB (1g leucino – 5mg HMB)
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad HMB pasižymi antikataboliniu, anaboliniu, lipolitiniu poveikiu. Taip pat teigiamai veikia imuninę sistemą ir riebiųjų rūgščių oksidaciją.
HMB yra naudingas tiek jėgos, tiek ir ištvermės sportininkams.
Jėgos sportininkams padeda padidinti raumenų masę, jėgą. Ištvermės sportininkams – maksimalų deguonies suvartojimą, padeda atitolinti laktato kaupimosi slenkstį, mažina nuovargį.
1g HMB yra apie 100 – 200mg kalcio ir tikėtina, kad dėl šios priežasties HMB padeda sumažinti kraujospūdį bei jam priskiriamos kitos su kalcio naudojimu susijusios naudos.
Moksliškai pagrįsta HMB dozė – 3g per dieną ją suvartojant per tris kartus. Porciją būtinai 30 – 60 min prieš fizinį krūvį. Didesnis negu 3g HMB vartojimas per dieną nėra moksliškai pagrįstas ir manoma, kad itin didelė dalis HMB bus tiesiog pašalinta su šlapimu.
HMB žala nenustatyta žmogaus organizmui net ir vartojant itin didelius kiekius.
Naudota literatūra:Parengė Vytautas Sukockas
Be raštiško leidimo cituoti, publikuoti ir kitaip viešai skelbti projekte fitsport.lt publikuojamą informaciją griežtai draudžiama.
