Svorio metimas. Kalorijų skaičiavimas. Svorio palaikymas

Pagrindinis šio tikslo aspektas – kalorijos. Turint tikslą sulieknėti, privalu suvartoti mažiau kalorijų nei reikia mūsų organizmui. Tik tuomet sukaupti kūno riebalai bus naudojami energijai ir vyks deginimo procesas.

Aktyvumo indeksas

Pirmiausia reikia nusistatyti asmeninį fizinio aktyvumo lygį nes visi organizme esantys procesai yra individualūs, retai kada tinka kitam asmeniui.

Norint sužinoti asmeninį aktyvumo indeksą, individualiai renkamės vieną iš šių nurodytų aktyvumo lygių:

1,2 – labai mažas: nesportuojate, mažai vaikštote ir daug laiko praleidžiate sėdėdami;
1,375 – nedidelis: kartais pasivaikštote, sportuojate 1-2 kartus per savaitę;
1,55 – vidutinis: reguliariai sportuojate 2-4 kartus per savaitę;
1,725 – didelis: sportuojate 5 kartus per savaitę, fizinis krūvis nemažas;

Šis indeksas yra naudojamas tolimesniame etape norint nustatyti kiek kalorijų jūsų organizmui reikia kasdieniniame gyvenime. Reikėtų nepamiršti svarbiausio dalyko – organizmui privaloma suvartoti tam tikrą kalorijų kiekį vien tam, kad funkcionuotų: plaktų širdis, augtų nagai, vyktų virškinimo procesai, kvėpavimas ir kiti sudėtingi fiziologiniai procesai.

Kalorijų poreikis individualiam organizmui

Norint nustatyti kiek individualiai reikia kalorijų tam, kad organizmas funkcionuotų, galima pasikliauti formule:

655 + (9,6 x svoris kilogramais) + (1,8 x ūgis centimetrais) – (4,7 x amžiaus metais).

Pvz.: 20-metis jaunuolis 180cm, sveriantis 80 kg:

655 + (9,6 x 80) + (1,8x 180) – (4,7 x 20) = 1 747

655 + 768 + 324 – 94 = 1 747

Gautas atsakymas parodo paros kalorijų poreikį individualiam organizmui. Šį gautą kalorijų skaičių padauginus iš jau minėto individualaus aktyvumo indekso sužinosime kalorijų sumą kurią sudegina organizmas.

Svorio palaikymas

Norint palaikyti esamą kūno svorį  reikėtų suvartoti ne daugiau nei gautas atsakymas. Jei kalorijos yra viršijamos -  teks didinti fizinį krūvį. Yra žymiai efektyviau ir protingiau sumažinti 200- 250 kalorijų per parą nei rinktis drastiškus lieknėjimo būdus, alinančius organizmą ir nesuteikiančius ilgalaikio rezultato.

Turintiems didelį antsvorį drastiški sprendimai yra pavojingi -  dažnai kūno svoris prarandamas raumens sąskaita pasirinkus ne individualų kalorijų kiekį.

Parengė klinikinis dietistas/mitybos specialistas  Lukas Jaliūnas