Mityba auginant raumenų masę. Nuo ko pradėti?

Sunkiai ir tikslingai sportuoji, tačiau rezultatai tavęs netenkina, nedidėja apimtys, svarstyklių rodomi skaičiai?
Jeigu protingai treniruojiesi, pakankamai miegi ir vis dar nematai rezultato, atsakymas vienas - tau reikia racionaliai subalansuotos mitybos!

Paprasčiau sakant, reikia teisingo mitybos plano.

Žinoma, jeigu sportuosi vadovaudamasis principu „kuo daugiau, tuo geriau“ net ir pati geriausia, tobuliausia mityba nepadės. Bet kadangi jau skaitai šį straipsnį, neturėtum būti vienu iš tų, kurie kiekvieną dieną „aria“ treniruoklių salėje.

Esminis komponentas auginant raumenų masę – kilokalorijos (kcal).

Norėdamas padidinti raumeninė masę, privalai per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) negu jos išeikvoji.

Nuo ko pradėti?

Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė.

1. Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg:

70 x 24 = 1680 kilokalorijos

1. Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:

• x 1,4 – 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
• x 1,3 – 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
• x 1,1 – 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)

Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos

Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal

SVARBU: norėdami priaugti svorio, padidinti apimtis, su maistu gauti 500 – 600 kcal daugiau negu sunaudojama. Minėto pvz. atveju: 2352 kcal + 500/600 kcal = 2852– 2952 kcal

Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.

BALTYMAI

Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą). Šią taisyklę tikrai lengva prisiminti.

Naudok aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt).

Per vieną valgymą stenkis su maistu gauti apie 30 – 40 g baltymų (nepamiršk, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai).

100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 – 20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 – 30 g baltymų.

70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130– 160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal. Taigi likusias ~ 2300 kcal jam reikės surinkti iš riebalų ir angliavandenių.

RIEBALAI

Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. „Gerųjų“ riebalų vartojimas ne tik nedidina poodinių riebalų atsargų, bet netgi priešingai, padeda jas sumažinti.

Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.).

Siekiant raumenų masės prieaugio reikėtų su maistu gauti 0,8 – 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną.

Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai.

Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus.

Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 – 5 g šio produkto per dieną.

Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną.

70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60 - 70 g riebalų, kas yra lygu 540 - 630 kcal. Taigi likusias ~ 1700 kcal jam reikės surinkti iš angliavandenių.

ANGLIAVANDENIAI

Auginant raumenų masę reikėtų suvartoti 4 – 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280 – 420 g angliavandenių per dieną.

Kiek man reikia angliavandenių ir kokius šaltinius pasirinkti?

Jeigu esi iš tų, kurie nesvarbu ką valgydami lieka lieso, „ryškaus“ kūno sudėjimo, tokiu atveju siūlau vartoti 5 -6 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną. Kitu atveju, esant polinkiui kaupti riebalinį audinį (esant „šlapesnio“ kūno sudėjimo), tada pradžioje vertėtų pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti.

Žinoma, visada būtina stebėti save ir atitinkamai keisti mitybos įpročius.

Vertingiausi angliavandeniai – pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tokie angliavandenių šaltiniai turi daug biologiškai naudingų skaidulų, yra lėčiau virškinami ir nesukelia staigaus gliukozės kiekio padidėjimo kraujyje.

Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui.

Kitas geras angliavandenių šaltinis – paprastosios ir saldžiosios bulvės. Tiesa, bulvių glikeminis indeksas aukštas, tačiau reikia nepamiršti to, kad sumaišius angliavandenius su kitais makroelementais (riebalai, baltymai) jų virškinimas ir skaidymas iki gliukozės, ženkliai sulėtėja.

70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60 – 70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės.

Mitybos plano pavyzdys siekiant priaugti svorio iki 80 kg (tinka sveriančiam 70 – 75 kg)

* tai tik pavyzdinis mitybos planas. Baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis gali skirtis priklausomai nuo pasirinktų produktų.

Apibendrinimas

Norėdami priaugti raumeninės masės privalote su maistu gauti daugiau kilokalorijų negu jų išeikvojate. Tai galima apskaičiuoti naudojantis paprasta formule:

Kūno svoris kg x 24 = pagrindinė medžiagų apykaita (PGR) arba kitaip, kilokalorijų kiekis reikalingas palaikyti esamą svorį.
PGR x fizinio aktyvumo koeficientas + 500 kcal = kilokalorijų kiekis reikalingas norint augti.

Padidinkite gaunamų baltymų su maistu kiekį iki 2 g/kg. Pagrindiniu baltymų šaltiniu turėtų būti mėsa, žuvies produktai, kiaušiniai... Jeigu nepavyksta suvartoti 2 g/kg baltymų, papildykite mitybą baltyminiu kokteiliu.

Vartokite pakankamai “gerųjų” riebalų: 1 valgomąjį šaukštą linų sėmenų aliejaus kiekvienam 40 kg savo svorio arba 2 g kiekvienam 40 kg. Taip pat galima papildomai pridėti 6 g CLA siekiant geresnio rezultato.

Likusias kilokalorijas turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai bei ~ 1 g/kg paprastųjų angliavandenių, kuriuos reikėtų suvartoti iškart po treniruotės.

Pastaba: raumeninės masės auginimui reikalingas kalorijų kiekis priklauso nuo prieš tai buvusios mitybos, kūno sudėjimo, polinkio kaupti poodinį riebalų sluoksnį. Tad jeigu nesenai laikėtės dietos, esate linkęs kaupti poodinį riebalų sluoksnį, gaunamos energijos kiekį (kcal) didinkite atsargiai – palaipsniui.

Naudota literatūra:

• Beachle T.R., Earle R.W.(2008). Esentials of strength training and conditioning/National strength and conditioning asssociation - Human Kinetics.
• Manore M., Thompson J. Sport nutrition for health and performance. - Human Kinetics, 2000.
• Skurvydas, A., Zuozienė, J.I., Stasiulis, A., Kamandulis, S., Vizbaraitė, D., Masiulis, N., Mačiukas, A., Rėklaitienė, D. (2006).Fizinis aktyvumas ir sveikata. LKKA. Kaunas.
• Stukas R. (2000). Kalorijos. Vilnius.