Leucinas (II dalis). Leucino nauda. Vartojimas. Praktiniai patarimai

Posted by admin 2017/11/14 0 Komentarai Maisto papildai sportui,

LEUCINO NAUDA IŠTVERMĖS SPORTE

Nustatyta, kad leucino naudojimas sumažina raumenų pažeidos simptomus (CK – kreatinkinazės koncentraciją) po ištvermės (ilgų nuotolių bėgimas) fizinio krūvio. Tai susiję su anksčiau minėtu leucino antikataboliniu poveikiu. Kadangi ilgai trunkančios ištvermės rungtys yra iš esmės katabolinės ir jų metu vyrauja raumenų irimo procesai (kai tuo tarpu jėgos krūviai kartu su kataboliniais procesais aktyvina ir baltymų sintezę), leucino vartojimas prieš ir po ištvermės krūvio gali būti naudingas siekiant greitesnio atsistatymo ir mažesnio raumenų nuovargio.

LEUCINO NAUDA LAIKANTIS DIETOS

Yra žinoma, kad leucinu turtinga dieta padeda sumažinti riebalinę masę ir padidinti raumeninę.

Laikantis dietos dažniausiai stipriai apribojamas energijos gavimas su maistu. Dėl to, deja, visų pirma kenčia raumenys. Prasideda aktyvus raumeninio audimo skaidymas iki amino rūgščių, o šios gliukoneogenezės metu (gliukozės susidarymas iš ne angliavandenių, o iš kitų substratų, šiuo atveju - aminorūgščių) aminorūgštys panaudojamos gliukozei susidaryti (1g baltymų – 0,6 – 07g gliukozės). Leucinas – viena iš nedaugelio aminorūgščių, kuri nedalyvajua gliukoneogenezės procesuose kepenyse ir iš jos nesusidaro gliukozė, tad leucinas gali aktyviai dalyvauti antikataboliniuose ir anaboliniuse procesuose padėdamas apsaugoti raumenis nuo irimo (nykimo). Tikriausiai visi žinome, kad vienas kilogramas kūno riebalų (pasyvi masė) sudegina geriausiu atveju 4 kalorijas per dieną, ka tuo tarpu aktyvios masės – raumenų vieno kilogramo palaikymui reikia net iki 100 kcal energijos.

Trumpa išvada: kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų sudeginame, tuo greičiau lieknėjame.

LEUCINO POVEIKIS SVEIKATAI

Tyrimai, atlikti su vyresnio amžiaus žmonėmis (>70 amžiaus) parodė, kad leucino vartojimas padeda aktyvinti baltymų sintezę ir gali padėti senatvėje suaktyvėjusius baltymų degradacijos procesus.

Leucino metabolitas HMB aktyvina kolageno (pagrindinė sudedamoji dalis raiščių, kremzlių, sausgyslių) sintezę, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Taip pat ne paslaptis, kad leucino vartojimas padeda reguliuoti kraujo gliukozės koncentraciją, gali padėti padinti augimo hormono sekreciją, randų gijimą (gijimo metu susidaro nauji baltymai, o jau žinome, kad leucinas skatina baltymų sintezės procesus).

LEUCINAS AR EAA ?

Leucinas – viena iš organizme nesintetinamų aminorūgščių (EAA), kuriai priskiriamas svarbiausias vaidmuo iš visų aminorūgščių tiek baltymų sintezėje, tiek katabolizmo slopinime. Tad galbūt užtektų vartoti gryną, vieną leuciną be kitų EAA, taip sutaupant galybę pinigų? Klausimas išties logiškas ir vertas atskiros diskusijos.

Kaip bebūtų, panašu, kad vienas leucinas nėra toks veiksmingas, kaip kad leucino vartojimas su kitomis EAA, ar tai būtų BCAA kompleksas, ar visas devynių esminių aminorūgščių rinkinys.

Vieno leucino vartojimas aktyvina baltymų sintezę maždaug 30min, bet jeigu vartojama kartu su kitomis EAA, baltymų sintezė lieka sukatyvėjusi net 2 val. Panašu, kad likusios EAA prailgina leucino veikimą. Taip pat vieno leucino vartojimas sumažina kitų aminorūgščių, ypač BCAA, koncentraciją kraujyje. Taip yra dėl to, kad leucinas aktyvinančiai veikia fermentus, skaidančius likusias BCAA aminorūgštis, tad neproporcingas leucino vartojimas gali netgi turėti neigiamą poveikį. Todėl rekomenduojama vartoti leuciną (3 – 4g porcija) kartu su kitomis nepakeičiamomis aminorūgštimis (7 – 15g).

LEUCINO VARTOJIMAS

Nesportuojančiam žmogui reikėtų suvartoti 14 mg/kg (pvz., 70 kg sveriančiam žmogui būtų 3,2g leucino) per dieną. Tuo tarpu intensyviai sportuojančiam leucino paros suvartojimo norma turėtų būti kurkas didesnė.

SVARBU: Kadangi leucino veikimo pusperiodis yra tik 2 – 3val po jo suvartojimo, tad rekomenduotina vartoti leuciną nedideliais kiekiais (3 - 4g arba 0.048g leucino vienam kūno kg) 3 – 5 kartus per dieną su kiekvienu valgiu. Porciją būtinai prieš ir po fizinio krūvio. Geriausia vartoti kartu su EAA (7 – 15g).

Porciją leucino reikėtų suvartoti 30 – 60min prieš treniruotę ir iškart po jos. Siekiant geresnio raumenų atsistatymo, kartu vartoti su paprastaisiais angliavandeniais, pvz., gliukoze (30 - 50g iškart po treniruotės).

PERDOZAVIMAS IR SAUGUMAS

Leucinas – visiškai saugus, tiek moterims, tiek vyrams tinkantis maisto papildas. Vartojant net itin didelius leucino kiekius (30 – 50g per dieną) nenustatytas šalutinis šios aminorūgšties poveikis, tačiau turintiems kepenų, inkstų sutrikimų nerekomenduojami dideli leucino kiekiai dėl galimo (nors ir nėra moksliškai pagrįstų įrodymų) neigiamo poveikio šiems organams.

Naudota literatūra

  • Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000). Leucine stimulates translation inititation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J. Nutr. 130: 2413-2419.
  • Frexes-Steed, M. (1992). Am Physiol Soc.
  • Garlick, P.J. (2005). The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 135(6 Suppl):1553S-6S. Review.
  • Layman, D. K. (2003). The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. Journal of Nutrition, 133(1):261S-267S.
  • Levanhagen, D. L., Carr, C., Carlson, M. G., maron, D. J., Borel, M. J., Flakoll, P. J. (20002). Posexercise protei protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc. 34(5):828-37.
  • Mero, A. (1999). Leucine supplementation and intensive training.Sports Med, 27(6):347-58.
  • Patti, M. E., Brambilla, E., Luzi, L., Landaker, E. J., Kahn, C. R. (1998). Bidirectional Modulation of Insulin Action by Amino Acids. J Clin Invest, 1;101(7):1519-29.
  • Wilson, J. M.(2006). Leucine’s General Effects on Muscle Growth and Protein Balance. Journal of HYPERPLASIA Research 6(3).
  • Wilson, J., Wilson, G. (2006). Contemporary issues in protein require- ments and consumption for resistance trained athletes. Journal of the International Society of Sports NutritioN 3(1):7-27.
  • Zhang, X. J., Chinkes, D. L., Wolfe, R.R. (2004). Leucine Supplementation Has an Anabolic Effect on Proteins in Rabbit Skin Wound and Muscle. The American Society for Nutritional Sciences

Komentarai