Optimalus maisto papildų vartojimas didinant raumenų jėgą ir apimtis

Visi žinome, kad pats svarbiausias veiksnys norint padidinti raumenų masę ir jėgą yra mityba. Tikriausiai kiekvienas esame skaitę kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia suvartoti per parą, kad progresuotume (tiems, kas nesusipažinę su šia informacija rekomenduoju perskaityti straipsnį apie mitybą auginant raumenų masę). Tačiau ar visi žinome kiek ir kokių maistinių medžiagų reikia tam tikru dienos metu? Prieš treniruotę, iškart po treniruotės ar praėjus kelioms valandoms po treniruotės?

Norint sumažinti katabolizmą (irimą) skatinančių hormonų (gliukagono, epinefrino ir norepinefrino) ir padidinti metabolizmą skatinančių hormonų (testosterono, augimo hormono, IGF-1, insulino) veikimą, svarbu laikytis tam tikro mitybos režimo per atskirus treniruočių ir atsigavimo periodus:

• Darbo (raumenų darbas per treniruotę)
• Anabolinis (trunka maždaug 45 minutes po treniruotės)
• Augimo (trunka iki kitos treniruotės).

Darbo – ir atsigavimo periodų tikslai ir laikas pateikti lentelėje žemiau.

Darbo periodas

Šiuo periodu raumenys dirba ir eikvoja energiją, todėl pagrindinis uždavinys yra aprūpinti raumenis energinėmis medžiagomis ir taip palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje. Juk nenorite, kad pagrindinis enegijos šaltinis būtų aminorūgštys iš Jūsų raumenų ar tiesiog nebeturėti jėgų užbaigti treniruotę?

Prieš pat treniruotę ir jos metu 80 kg sveriančiam sportininkui rekomenduojama suvartoti:

• 350 ml tirpalo, kuriame yra 20 – 26 g aukšto glikeminio indekso angliavandenių (gliukozė, cukrozė, maltodekstrinas.). Dabar tarp sportininkų itin paplitę didelio molekulinio tankio, virškinamojo trakto diskomforto nesukeliantys angliavandeniai iš miežių krakmolo (pvz.: Amix Vitargo Load, Amix Waxy Go).
• Baltymai/aminorūgšys: 5 – 6 g skystų aminorūgščių arba pieno išrūgų baltymų  ir 1 g leucino.
• Vitaminai: 30 – 120 mg vitamino C imuninei sistemai stiprinti (sportininkai paprastai vartoja kurkas didesnius kiekius – 500 mg ir daugiau); 20 – 60 IU vitamino E (patyrusių atletų intensyvių krūvių metu paprastai vartojama 200 – 400 IU).
• Mineralai: 100 – 250 mg natrio, 60 – 100 mg kalio ir 60 – 120 mg magnio siekiant greitesnio raumenų atsigavimo.

Anabolinis periodas

Šis periodas trunka maždaug pirmąsias 45 minutes po treniruotės ir yra labai svarbus laikas (šio periodo metu greičiausiai atkuriamas treniruotės metu išeikvotas glikogenas). Šis periodas taip pat labai reikšmingas baltymų sintezei.

75 – 80 g sveriančiam sportioninkui anabolinio periodo metu rekomenduojama suvartoti 40 – 50 g aukšto glikeminio indekso angliavandenių (tinka tie patys angliavandeniai kaip ir darbo periodu) kartu su 13 – 15 g greitai pasisavinamų baltymų ar aminorūgščių. Rekomenduojama vartoti pieno išrūgų baltymus, nes jie greitai pasisavinami, pasižymi didele BCAA koncentracija bei skatina natūralių antioksidantų išsiskyrimą organizme.  Angliavandenių ir baltymų santykis turėtų būti nuo 3:1 iki 4:1, t.y. 3 – 4 g angialvandenių tenka 1 g baltymų.

Svarbu: po treniruotės netinka vartoti angliavandenių, turinčių daug fruktozės ir galaktozės (sunkesnis virškinimas ir papildoma apkrova virškinamajam traktui).

Taip pat siūloma vartoti:

• 1 – 2 g leucino
• 1 – 2 g glutamino
• 60 – 120 mg vitamino C
• 80 – 400 IU vitamino E

Augimo periodo greitasis laikotarpis

Šis periodas trunkas pirmas 4 val. po treniruotės (neįtraukiant anabolinio periodo), jo metu itin svarbu palaikyti jautrumą insulinui. Jei buvo maitinamasi taisyklingai darbo, anabolinio ir augimo periodo greituoju laikotarpiu, ląstelių jautrumas insulinui išliks padidėjęs. Šio periodo metu angliavandeniai reikalingi, tačiau jų reikia mažiau nei baltymų.  Angliavandenių ir baltymų santykis turėtų būti 1:5-8.

Šio periodo metu rekomenduojama papildomai suvartoti išrūgų baltymų maišytų su kazeinu (santykiu 7:1), leucino arba HMB, glutamino (2 - 5 g).

Augimo periodo lėtasis laikotarpis

Šis periodas trunka iki kitos treniruotės ir jo metu svarbu išlaikyti teigiamą azoto balansą bei stimuliuoti baltymų sintezę.

Ypač svarbios pirmosios 24 val. po treniruotės, kada būna sukatyvėjusi baltymų sintezė ir baltymų bei aminorūgščių poreikis yra didžiausias. Rekomenduojama kas 2 -3 valandas suvartoti po 1-2 g HMB arba 3-5 g leucino kartu su išrūgų baltymų kokteiliu arba aminorūgštimis.  Angliavandenių rekomenduojama tiek, kiek reikia norint išlaikyti  teigiamą dienos energetinį balansą – gaunamų ir suvartojamų kalorijų santykis turi būti teigiamas.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiamos dietos rekomendacijos, atsižvelgiant į treniravimosi tikslus.

Nepamirškite, kad šios rekomendacijos tėra gairės. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate 200 kcal daugiau nei reikia dienos kalorijų balansui palaikyti, o kūno masė nedidėja, galima padidinti kaloringumą papildomais 100 – 200 kcal.

Naudota literatūra:

• Kairaitis, R. (2012). Jėgos treniruotė. Kultūrizmas. Sveikatingumas. Kaunas:LKKA.
• Wilson G.J., Wilson J. M., Manninen .A.H. (2008). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & Metabolism, 2008, 5:1
• Garlick, P.J. (2005). The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 135(6 Suppl):1553S-6S. Review.

Be raštiško leidimo cituoti, publikuoti ir kitaip viešai skelbti projekte fitsport.lt publikuojamą informaciją griežtai draudžiama