Pagrindinės treniruotės dalys. Svarbu žinoti!

Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines treniruotės su jėgos treniruokliais bei laisvais svoriais dalis. Šie principai, žingsniai tinka daugumai sportinių veiklų, pradedant nuo individualių rungčių ir baigiant komandinėmis sporto šakomis. Tereikia specifinio pritaikymo.

Pagrindinės treniruotės dalys:

• Pramankšta arba apšilimas - bendras kūno apšilimas (lengvas „kardio“ bei tempimo pratimai) ir specifinis apšilimas.
• Darbinė veikla arba kitaip tariant - treniruotė.
• Atvėsimas.

Ne paslaptis, kad absoliuti dauguma iš mūsų nė nežinome kokios yra tos treniruotės dalys, kuo jos naudingos ir, žinoma, dažniausiai nesilaikome šios sekos arba, kaip dažnai tenka pastebėti sporto klubuose, „peršokama“ vieną etapą ir einame prie kito.
Tikriausiai jau supratote, kad ta „peršokta“ ir nuvertinta treniruotės dalis dažniausiai yra apšilimas. Deja, tikrai be reikalo.

Apšilimo nauda:

• Sumažėja traumų tikimybė.
• Pakyla kūno temperatūra, dėl ko padidėja raiščių ir sausgyslių elastingumas, nervinio impulso perdavimo greitis į dirbančius raumenis.
• Raumenys greičiau susitraukia bei atsipalaiduoja (pagerėja nervinis raumenų reguliavimas).
• Greičiau išvystoma maksimali jėga bei greičiau atliekami judesiai.
• Pagerėja raumenų susitraukimo jėga bei galia.
• Pareitėja deguonies pristatymas į raumenis, nes didesnė kūno temperatūra palengvina deguonies atidavimą iš mioglobino bei hemoglobino.

Bendrasis apšilimas padeda organizmui pasiruošti pagrindinei treniruotės daliai. Šią treniruotės dalį dažniausiai sudaro lengvo bei vidutinio intensyvumo ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ir kiti judesiai bei jų deriniai, kurių metu dalyvauja didžiosios raumenų grupės (kojos, nugaros raumenys ir kt.) bei pakeliama bendra kūno temperatūra. Šios dalies trukmė apie 10 min. (priklausomai nuo būsimos treniruotės pobūdžio, savijautos, lauko temperatūros ir kt.). Širdies susitraukimų dažnis tokio krūvio metu neturėtų viršyti 50 – 60 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o vertinant pagal įdedamas pastangas neviršyti „lengvo-vidutiniškai sunkaus“ intensyvumo.
Esminė taisyklė kalbant apie apšilimą - apšilimas neturi būti varginantis.

Specifinis apšilimas. Šią pramankštos dalį sudaro veiklai specifiniai judesiai, tik atliekami su mažesniu pasipriešinimu bei, žinoma, dirbsiančių raumenų grupių tempimo pratimai.

Šios pramankštos dalies trukmė paprastai 6 – 12 minučių. Atlikite po keletą tempimo pratimų kiekvienai treniruojamai raumenų grupei (būtinai toms raumenų grupėms, kurios bus apkraunamos treniruotės metu). Tempimo pratimus galima atlikti ratu arba nuosekliai keičiant raumenų grupes. Jeigu taupote laiką, skubate, atlikite tempimo pratimus tarp pratimų. Taip ne tik tikslingai išnaudosite trumpas pertraukėles, bet kartu ir padėsite atsipalaiduoti dirbusiems raumenis, padidinsite jų elastingumą.

Sekantis žingsnis, ypač aktualus kalbant apie sportavimą su jėgos treniruokliais bei laisvais svoriais, yra pratimų atlikimas su mažesniu svoriu. Pavyzdžiui, jei jūsų pirmasis pratimas yra štangos spaudimas gulint ant lygaus suolo, pirma būtinai atlikite bent vieną priėjimą 10 – 12 kartojimų su nedideliu svoriu. Tikrai kiekvienam yra tekę matyti kaip sportininkai (ypač jauni) „apšyla“ su štanga sveriančia 50 kg, tada užsideda po papildomus 2,5 kg ant kiekvieno štangos virbalo galo ir atlikinėja darbines serijas. Nejuokaukite taip ir neleiskite aplinkiniams to daryti!! Didinkite svorį palaipsniui!

Kita dažnai pastebima klaida, tai pratimų atlikimas apšylant labai greitai, inertiškai. To tikrai nereikia. Geriau atlikite daugiau pakartojimų lėtai, pilna judesio amplitude. Tai tikrai bus naudingiau ir saugiau.
Taip pat rekomenduoju prieš kiekvieną bazinį, dideles raumenų grupes apkraunantį bei per kelias sąnarines jungtis atliekamą pratimą (pvz. mirties trauka, prisitraukimai, štangos spaudimas krūtinės raumenims) atlikti porą priėjimų su nedideliu svoriu apšilimui bei darbinį svorį didinti palaipsniui, o ne iš karto ar pradėti nuo maksimalaus darbinio svorio kiek pakartojimų beatliktumėte.

Atvėsimas. Tai tolygus, laipsniškai mažėjančio intensyvumo treniruotės komponentas.
Rekomendacijos:
5 – 15 minučių lėto ėjimo, bėgimo ar pan.
5 – 15 minučių tempimo pratimų

Atvėsimo nauda:

• Sumažina vėluojančio raumenų skausmo riziką.
• Sumažina apalpimo, apsvaigimo riziką ypač jei treniruotės intensyvumas buvo neadekvatus fiziniam pajėgumui.
• Leidžia širdies darbui palaipsniui pasiekti ramybės lygį.

Apibendrinimas:

• Treniruotė skirstoma į tris dalis: apšilimas, pagrindinė treniruotė ir atvėsimas.
• Apšilimas skirtas žmogaus organizmui (širdies ir kraujagyslių sistema, raumenys, jungtys, nervų sistema) įsidirbti ir pasiekti maksimaliai darbingą būseną. Neturi būti varginantis!
• Pagrindinė treniruotės dalis - stimulas (geresnei savijautai, raumenų augimui, ištvermei, t.y. rezultatui, kurio siekiate ir ne tik).
• Atvėsimas - strategiškai planingas organizmo darbingumo sumažinimas, siekiant pereiti iš darbinės būsenos į poilsio - regeneracijos fazę.