Treniruočių planavimas (periodizacija) – tavo raktas į sėkmę!

Norint pasiekti maksimalių rezultatų, neužtenka sunkiai treniruotis visus metus, svarbu, treniruotės nebūtų monotoniškos. Visi esame girdėję apie trenerių ar sportuojančių šnekas, kad norint priaugti raumenų masės reikia atlikti 8 - 12 kartojimų, norint padidinti jėgą atliekami 5 - 6 kartojimai ir pan. Dauguma tai supranta tiesiogiai ir ištisus metus sportuoja "didindami raumenų masę" arba "didindami jėgą". Deja, toli gražu nereiškia, kad didindamas apimtis turi visą laiką išlikti masės didinimo, jėgos, kartojimų ir pratimų skaičiaus intervale.

Mokant valdyti treniruočių planą, netgi ištvermės krūvis gali būti naudingas didinant raumenų apimtis. Tai tėra pavyzdys, kad suprastumėte, koks svarbus ir naudingas gali būti treniruočių planavimas, kai žinote kaip tai daryti teisingai!

Treniruodamiesi sunkiai ir vienodai galiausiai prieisite prie persitreniravimo, motyvacijos trūkumo bei „plato“ fazės (rezultatai nustoja gerėti arba netgi pradeda mažėti). Pvz.: treniruodami maksimalią jėgą keletą mėnesių, kai yra keliami maksimalūs arba beveik maksimalūs svoriai paprasčiausiai nuvarginsite centrinę nervų sistemą, ko pasekoje rezultatai pradės mažėti, prarasite motyvaciją sportuoti. Taigi, tam, kad to išvengti yra sukurta periodizacijos - optimalaus planavimo sistema.

Įsidėmėkite, kelio į pergalę pradžia - geras planas!

Pagrindiniai periodizacijos komponentai

• Tikslas
• Apimtis
• Intensyvumas

Turėkite aiškų, apibrėžtą, realų, bet ambicingą tikslą

Kiekvieno tikslai gali skirtis, vieni nori priaugti raumeninės masės, kiti padidinti maksimalią jėgą, treti išryškinti raumenis ar sulieknėti. Kaip bebūtų, pradėjus sportuoti pirmasis tikslas turėtų būti: laipsniškas organizmo paruošimas sunkioms treniruotėms (raiščių, sausgyslių ir kartu raumenų sutvirtinimas, kvėpavimo ir širdies – kraujagyslių sistemos pajėgumo padidinimas). Perėjus pradinės adaptacijos etapą galime drąsiai eiti pagrindinių tikslų link: raumenų masės padidinimo; maksimalios jėgos padidinimo; raumenų ryškumo. Žinoma, savo tikslus pasieksite kurkas lengviau ir greičiau remdamiesi periodizacijos principais.

Treniruočių apimtis

Treniruočių apimtis - tai pratimų, serijų ir kartojimų skaičius arba kitaip iškeliamo svorio kilogramais suma per treniruotę (pvz., kuo daugiau kilogramų per treniruotę iškeliate ar kuo daugiau kartojimų atliekate, tuo didesnė apimtis ir atvirkščiai). Treniruočių apimties kaita metiniame treniruočių cikle priklauso nuo etapinių tikslų. Pavyzdžiui, jeigu maksimaliai jėgai vystyti atlikdavome 3 pratimus po 5 x 5 (sumoje 75 kartojimai), raumenų hipertrofijai lavinti jau gali reikėti 4 pratimų 4 x 8 (sumoje 128 kartojimai).

Treniruočių intensyvumas

Jėgos treniruotėse tradiciškai intensyvumas matuojamas keliamo svorio procentine išraiška nuo vieno maksimalaus kartojimo tame pratime, t.y. 100 % intensyvumas = 1 maksimalus kartojimas (1MK).

Kuo didesnis įveikiamas svoris, tuo mažiau kartojimų atliksime ir atvirkščiai. Žemiau pateikiama lentelė, kurioje vaizduojamas santykis tarp 1MK procentais ir galimų atlikti kartojimų skaičiaus iki visiško nuovargio.

Kodėl svarbu žinoti treniruočių intensyvumą?

Tik teisingai pasirinkę treniruočių intensyvumą pasieksite norimų tikslų.

Svarbu žinoti, kad didinant raumenų jėgą intensyvumas (nuo 1 MK) yra arti makslmalaus ar netgi supermaksimalus, auginant raumenų masę intensyvumas gali būti didelis arba submaksimalus, o norint išgauti raumenų ryškumą intensyvumas yra vidutinis arba netgi mažas.

Žemiau esančioje lentelėje pavaizduota kartojimų skaičiaus ir lavinamų ypatybių priklausomybė.

Taigi, periodizacija - tai racionaliai suplanuota treniruočių krūvių kaita siekiant užsibrėžtų tikslų. Žinodami tikslą, kurio siekiame ir mokėdami varijuoti treniruočių intensyvumu bei apimtimi, galime kryptingai suplanuoti treniruotes suskaidydami visą pasiruošimo laikotarpį į atskirus etapus (fazes).

O dabar apie atskirus etapus (fazes) tikslo link!

Makrociklas (gr. kilmės žodis – didelis) - tai pagrindinis ir didžiausias (bendras) treniruočių planavimo ciklas, kuris toliau skaidomas į mažesnius bei informatyvesnius ciklus (mezociklas, mikrociklas). Pavyzdžiui, jeigu ruošiatės už 8 mėnesių vyksiančioms varžyboms ar tiesiog pliažo sezonui, šis visas pasirengiamasis etapas bus vadimanas makrociklu, kurį suskaidysite į smulkesnius, nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių trunkančius mezociklus (mesos – gr. kilmės žodis – tarpinis, vidurinis, vidutinis), o šiuos savo ruožtu į mikrociklus (mažiausias darbo ir poilsio dienų ciklas), kaip pvz 2 + 1, 3 + 1, 6 + 1 ir tt.

Treniruočių fazės, kurių negalite nežinoti!

• Anatominės – fiziologinės adaptacijos fazė (AA): progresuojantis treniravimasis po pertraukos, paruošiamasis laikotarpis.
• Hipertrofijos fazė (H): treniravimosi fazė, kai pagrindinis tikslas yra padidinti raumenų apimtis.
• Miksuotos treniruotės (Mx): treniravimosi fazė, kai miksuojamos treniruotės skirtingais tikslais: apimčių padidinimui (H) ir maksimaliai jėgai (MJ). Tai lyg pereinamasis laikotarpis iš hipertrofijos fazės į maksimalios jėgos fazę.
• Maksimalios jėgos fazė (MJ): treniravimosi fazė, kai tikslas yra padidinti jėgą bei raumenų tonusą, tankumą.
• Raumenų ryškinimo fazė (RR): treniravimosi fazė naudojanti specifinius treniravimosi metodus, kai tikslas yra deginti riebalus ir padidinti raumenų “atsiskyrimą” ir gyslotumą.
• Pereinamasis arba atsigavimo laikotarpis (A): kai tikslas yra atsigauti prieš pradedant naują fazę.

Viršuje paminėtos fazės atitinka eiliškumą: pirmiausia AA fazėje kūno raumenynas bei širdies ir kraujagyslių sistema paruošiama sunkesnėms treniruotėms sekančioje fazėje, tada siekiama padidinti raumenų apimtis H fazėje, raumenų tonusas ir tankumas suteikiamas MJ fazėje, ir galiausiai raumenų “atskyrimas” pasiekiamas RR fazėje, po kurios seka A fazė.

1 lentelė. Klasikinis – metinis kultūrizmo ir jėgos treniruočių periodizacijos planas.

AA – anatominės adaptacijos fazė; H – hipertrofijos fazė; Mx - miksuotų treniruočių fazė; MJ – maksimalios jėgos fazė, RR – raumenų ryškinimo fazė; A – atsigavimo fazė.

Metinis periodizacijos planas skiriasi įvairaus meistriškumo sportininkams: pradedantiesiems rekomenduojama daryti ilgesnes bei dažnesnes AA fazes (5-8 savaitės), įterpti daugiau A fazių tarp H fazių, H ir Mx fazės turėtų būti trumpesnės (3-6 savaitės), MJ fazių pradedantiesiems nerekomenduojama daryti.

Metinio treniruočių plano ypatumai priklausomai nuo siekiamų tikslų

Metinis planas gali skirtis norint akcentuoti kažkurią vieną fazę priklausomai nuo tikslų: pavyzdžiui, norint akcentuoti raumenų masę nereikia daryti RR bei MJ fazių arba jos turėtų trukti neilgai, o H ir Mx fazės turėtų dominuoti, nepamirštant metų pradžioje ir viduryje AA fazės bei A fazių tarp H ir Mx fazių.

Tuo tarpu, norint akcentuoti raumenų ryškumą padaugėja RR fazių ir sutrumpėja H ir MJ fazės. Akcentuojant maksimalią jėgą padaugėja MJ fazių, išnyksta RR fazė, bei sutrumpėja H ir Mx fazės.

Naudota literatūra:

• Bompa T., Di Pasquale M., Cornacchia L. J. (2003). Serious Strenght Training (Second edition). Champaign, IL: Human Kinetics.
• Bompa T., Carrera M. C. (2005). Periodization Training for Sports (Second edition). Champaign, IL: Human Kinetics.
• Kairaitis, R. (2012). Jėgos treniruotė. Kultūrizmas. Sveikatingumas. Kaunas:LKKA.
• Kenney W. L., Wilmore J. H., Costill D. L. (2011). Physiology of Sport and Exercise (Fifth edition). Champaign, IL: Human Kinetics.

Be raštiško leidimo cituoti, publikuoti ir kitaip viešai skelbti projekte fitsport.lt publikuojamą informaciją griežtai draudžiama