🍁RUDENINĖS NUOLAIDOS Visi pasiūlymai Nuolaidos iki -70%!!!🍁

Kardio treniruotės pagrindai. II dalis: treniruotės valdymas

2017/05/19 Atnaujinta: 2017/06/21 0 Komentarai Kardio zona,

Pirmojoje kardio treniruotės pagrindų dalyje aptarėme kokie pagrindiniai komponentai turėtų sudaryti aerobinę treniruotę, tuo tarpu ši dalis skirta gilinti supratimą apie šios rūšies treniruočių planavimą, susipažinti su pagrindinėmis intensyvumo zonomis bei išmokti jas praktiškai pritaikyti. Pateiksime krūvio didinimo rekomendacijas.

Lentelėje žemiau pateiktos aerobinės treniruotės intensyvumo ribos, kur intensyvumas vertinamas pagal maksimalų ŠSD.

Amžius Atsigavimo zona Riebalų deginimo zona Pagrindinė aerobinė zona Anaerobinio slenksčio zona
Amžius Maks. pulsas 50 % 63% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
15 205 103 123 133 144 154 164 174 185
18 202 101 121 131 141 151 162 172 182
21 199 100 119 129 139 149 159 169 179
24 196 98 117 127 137 147 157 167 176
27 193 96 116 125 135 145 154 164 174
30 190 95 114 123 133 143 152 161 171
33 187 94 112 121 131 140 150 159 168
36 184 92 110 120 129 138 147 156 166
39 181 90 109 118 127 136 145 154 163
42 178 89 107 116 125 134 142 151 160
45 175 88 105 114 123 131 140 149 158
50 170 85 102 111 119 128 136 145 153
55 165 83 99 107 116 124 132 140 149
60 160 80 96 104 112 120 128 136 144

Treniruotės krūvio didinimas

Norint padidinti ŠKS pajėgumą, būtina nuolat sunkinti krūvį. Saugu sunkinti treniruotę didinant trukmę ir intensyvumą iki 10 % per savaitę. Lentelėje žemiau pateiktos aerobinės treniruotės krūvio didinimo rekomendacijos.

Treniruotės etapai Savaitės Treniruočių dažnumas k/sav. Treniruotės intensyvumas maks. Treniruotės trukmė min.
Pradinė stadija 1 3 40-50 15-20
2 3-4 40-50 20-25
3 3-4 50-60 20-25
4 3-4 50-60 25-30
Darbinė stadija 5-7 3-4 60-70 25-30
8-10 3-4 60-70 30-35
11-13 3-4 65-75 30-35
14-16 3-5 65-75 30-35
17-20 3-5 70-85 35-40
21-24 3-5 70-85 35-40
Palaikančioji stadija 24 + 3-5 70-85 30-45

Faktai:

  • Kuo didesnis intensyvumas, tuo trumpesnė trukmė.
  • Norint padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą būtinas organizmo sistemų "perkrovimas", t.y. vis sunkesnis darbas kiekvienos sekančios treniruotės metu.
  • Saugu krūvio intensyvumą ir apimtį didinti iki 10 % per savaitę.
  • Kai jau fiziškai nebeįmanoma sunkinti treniruotės didinant intensyvumą bei ilginant trukmę, būtina manipuliuoti šiais komponentais skirtingų treniruočių metu (pvz.: viena treniruotė sunki trumpa, sekančią dieną ilga ir lengva).
  • Norint palaikyti pasiektą širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą užtenka dviejų didelio intensyvumo treniruočių per savaitę.

Naudota literatūra:

  • Beachle, T.R., Earle, R.W.(2008). Esentials of strength training and conditioning. National strength and conditioning asssociation – Human Kinetics.
  • Hagerman, P.S. (2004). Aerobic endurance training design. In:NSCA`s Essentials of Personal training. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Hootman, J.M., Maceara, C.A., Ainsworth, B.E., Martin, M., Addy, C.L., Blair, S.N. (2001). Association among physical activity level, cardiorespiratory fitness, and risk of musculoskeletal injury. Am J Epedemiol 154(3):251-258.
  • Potteiger, J.A., Evans, B.W. (1995). Using heart rate and ratings of perceived exertion to monitor intensity in runners. J Sports Med Phys Fitness, 35:181-186.
  • Powers, S.K., Howley, E.T. (2006). Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance, 6th ed. New York, McGrawhill.
  • Shakrkey, B.J. (1970). Intensity and duration of training and the development of cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports 2:197-202.

Komentarai

Komentuoti

Maisto papildai sportui pagal tikslą

Maisto papildai sportui - lieknėjimui
Maisto papildai sportui - Raumenų masei
Maisto papildai sportui - Ištvermei
Maisto papildai sportui - Jėgai didinti